高考前心理焦慮 不妨常做深呼吸
2013-06-04 13:58:20南方日報文章作者：錢(qián)振興
臨近考試，考生可能會(huì )被各種各樣莫名其妙的壞心情所困擾，從而難以真正投入到高效的復習之中。越是臨近考試，一些學(xué)生越是感到心里無(wú)底。盡管復習了很多，但他們仍然覺(jué)得把握不大。同時(shí)，對復習的厭倦，也增加了他們備考迎考的抵觸心理�？忌鷷�(huì )顯得特別著(zhù)急，覺(jué)得時(shí)間不夠，做事情不踏實(shí)，怕自己定的目標達不到。不少考生會(huì )出現害怕、憂(yōu)慮、不安，精神高度緊張等狀態(tài)，有時(shí)還伴有頭痛、失眠、食欲不振，脾氣暴躁，焦慮不安、注意力不集中、頭腦發(fā)木等癥狀，感覺(jué)疲勞、心跳加快、出汗增多。這就是通常說(shuō)的考試焦慮�？荚嚱箲]會(huì )影響睡眠、飲食甚至思維。要擺脫考試焦慮的糾纏，下面的方法也許值得你借鑒。
接受“心情不好”
當你真誠地接受壞心情的存在時(shí)，各種消極情緒反而會(huì )悄悄地溜走，就會(huì )進(jìn)入“心情不好接受心情不好心平氣和心情變得好一些”的良性循環(huán)。面對升學(xué)考試，所有的人都會(huì )感到有心理壓力，考試焦慮難以避免，這也是很正常的。
其實(shí)，適度的考試焦慮是有益的，對喚起大腦皮層的興奮、集中注意力、活躍思維有積極作用。有時(shí)，人就是因為有壓力才使自己的能力得以超常發(fā)揮�？忌�，可怕的不是焦慮本身，而是自己對焦慮的恐懼，所以，考生應該認識到焦慮的不可避免性，接受它，習慣它，而不是害怕它，想著(zhù)如何控制它。
在復習過(guò)程中，考生不妨降低自己過(guò)高的期望值，不要期望上一個(gè)輔導班，成績(jì)就能突飛猛進(jìn)；也不要期望找了名師輔導，就在臨考前幾天突擊一下就能取得好分數；更不要將考試看作是將自己帶到人間天堂的捷徑和階梯，每天踏踏實(shí)實(shí)地復習，做最壞的打算，朝最好的方向努力。
在復習階段，考生很容易出現煩躁、郁悶等“壞心情”。此時(shí)重要的不在于突破知識點(diǎn)，而在于調整心態(tài)，試著(zhù)深呼吸一下，在心里告訴自己不要著(zhù)急，抑或在床頭寫(xiě)上諸如“心平氣和”一類(lèi)的字樣，相信急躁會(huì )慢慢遠離，自信會(huì )悄悄回到身邊。
當壞心情存在時(shí)，首先要做的就是真誠地接受它的存在，否則就會(huì )進(jìn)入“心情不好討厭心情不好煩躁心情更不好”的惡性循環(huán)。當你真誠地接受壞心情的存在時(shí)，各種消極情緒反而會(huì )悄悄地溜走，就會(huì )進(jìn)入“心情不好接受心情不好心平氣和心情變得好一些”的良性循環(huán)。
學(xué)會(huì )調整壞心情
在復習進(jìn)入最后階段時(shí)，考生的情緒容易變得很極端。這個(gè)時(shí)候最忌諱的是將所有不快都憋在肚子里，需要的是宣泄一下，找個(gè)沒(méi)人的地方大吼幾聲、大哭一場(chǎng)，或找個(gè)沙包狠打一通都不失為好的方法。電視劇《武林外傳》中，呂秀才教了郭芙蓉一個(gè)控制憤怒情緒的好方法：深呼吸，并對自己說(shuō)“世界如此美妙，我卻如此暴躁，這樣不好，這樣不好”。呂秀才還特別強調，深呼吸是很重要的。
事實(shí)上不僅僅是控制憤怒情緒，當我們焦慮、恐懼、煩躁時(shí)，深呼吸也是一個(gè)簡(jiǎn)單易行、行之有效的好方法。你可以找一個(gè)相對比較安靜的地方，以一種自己感覺(jué)舒服的姿勢坐好，最好后面有靠背支撐，試著(zhù)將手臂、肩膀、腰部、腿等自然擺放，慢慢閉上眼睛，什么也不要想，把注意力集中到自己的呼吸上，調整呼吸，深深地吸氣、慢慢地吐出，可多進(jìn)行幾次，十分鐘左右你就可以平靜下來(lái)了。然后慢慢地睜開(kāi)眼睛，動(dòng)動(dòng)手指，伸伸胳膊，轉轉脖子，站起來(lái)走幾步。
當自己的心情很糟糕時(shí)，注意力很難集中，記憶力會(huì )下降，思維會(huì )變得遲鈍。此時(shí)，不如走出屋子，到小區或校園僻靜之處，抬頭看看天空，望望遠處的風(fēng)景，讓自己什么都不想，沉醉在大自然的包圍中，靜靜地發(fā)呆。在這樣的氛圍中，大腦中存儲過(guò)的愉悅、樂(lè )觀(guān)、美好的感覺(jué)會(huì )重新浮現，取代糟糕的心情。再深呼吸幾次，然后帶著(zhù)這份舒暢重新回到復習的狀態(tài)，就會(huì )發(fā)現心情會(huì )重新好起來(lái)。還有，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )，哼哼小曲，吃點(diǎn)零食，看幾則笑話(huà)，打一會(huì )球，都是很不錯的方法。當心情糟糕的時(shí)候，最忌諱的是將所有不快都憋在肚子里，需要的是宣泄一下，找個(gè)沒(méi)人的地方大吼幾聲、大哭一場(chǎng)，或找個(gè)沙包狠打一通都不失為好的方法，“宣泄的時(shí)候一定要有親密的人陪伴在左右，以避免做出一些出格的事情。”
晚睡早起要不得
有晚睡或早起習慣的考生，應盡量調整生物鐘，盡可能在每天上午9點(diǎn)-11點(diǎn)和下午3點(diǎn)-5點(diǎn)，讓自己的興奮點(diǎn)達到高峰。
備考沖刺階段，有的考生喜歡復習到深夜一兩點(diǎn)，有的喜歡早上五六點(diǎn)就起床學(xué)習。但是高考的時(shí)間是上午9-11點(diǎn)和下午3-5點(diǎn)，結果他們常常在這段時(shí)間生物鐘處于低谷，在考場(chǎng)上會(huì )因為缺少興奮點(diǎn)而昏昏欲睡。
在剩下的時(shí)間里，不要晚睡，也不要早起。平時(shí)有晚睡或早起習慣的考生，應盡量調整原來(lái)的生物鐘，盡可能在每天上午9-11點(diǎn)和下午3-5點(diǎn)，讓自己的興奮點(diǎn)達到高峰，保持最佳精神狀態(tài)。
如果因煩躁發(fā)怒而難以入睡，可喝一杯糖水或牛奶，可使人較快地進(jìn)入夢(mèng)鄉。因學(xué)習過(guò)度疲勞而失眠的考生，臨睡前吃蘋(píng)果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞，也可把橘橙一類(lèi)的水果或皮放在枕邊助眠，若夜難安睡，也可用一湯匙食醋兌入溫開(kāi)水中慢服，靜心閉目，不久便會(huì )入睡。
有些考生過(guò)于焦慮有失眠現象發(fā)生時(shí)，家長(cháng)往往會(huì )選擇讓孩子吃片安眠藥幫助入睡。要盡量避免用藥助眠。要讓考生遵照平常時(shí)間作息，不要刻意營(yíng)造不一樣的氣氛�？忌惨{整好心態(tài)，學(xué)習上不要再去接觸新知識了，應去看熟悉的、簡(jiǎn)單的知識點(diǎn)，從而強化自己的信心。
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