高考兩日飲食安排：這些食物可助考生更好發(fā)揮

　　給孩子供應能穩定血糖的食物

　　高考日給孩子準備好可口的飯菜是很多家長(cháng)的必修課。但如果不具備一些營(yíng)養知識，可能會(huì )讓孩子因為“吃不好”而在考場(chǎng)上發(fā)揮不好。

　　中國營(yíng)養學(xué)理事、中國科協(xié)聘烹飪營(yíng)養科學(xué)傳播首席專(zhuān)家范志紅提醒，考試期間，家長(cháng)應注意要為孩子提供能夠穩定血糖的食物。

　　她建議，考生的食物最好不要全吃精白細軟，此類(lèi)食物血糖波動(dòng)太大，會(huì )嚴重影響腦力。特別是對于日常運動(dòng)不足、肌肉松軟的考生而言，早餐質(zhì)量如果不高，兩小時(shí)后，血糖就會(huì )低落，讓人難以集中注意力。午餐吃得過(guò)于豐盛，血糖高企，人又會(huì )昏昏欲睡，大腦運轉速度下降，這對于要高度緊張答題的考生而言是極為不利的。

　　優(yōu)質(zhì)的早餐，應該能在餐后三小時(shí)內幫助考生將能量穩定釋放出來(lái)，這其中的關(guān)鍵就是要用高蛋白質(zhì)食物搭配堅果，配合淀粉食物一起吃。沒(méi)有乳糖不耐受和脹氣問(wèn)題的考生，早餐時(shí)可以先喝一杯濃豆漿或牛奶，再吃?xún)蓚�(gè)菜包子或其他主食，加一個(gè)雞蛋，之后再加上一勺核桃仁或其他堅果，這樣的早餐搭配，延緩能量釋放，維持血糖穩定的效果就較為理想。

　　控制午餐后的血糖穩定，道理也類(lèi)似。午餐可以先吃一碗耐嚼的蔬菜(比如各種綠葉菜、蘑菇)，再用其他蔬菜和高蛋白的魚(yú)肉蛋類(lèi)配合米飯、饅頭等主食一起吃，讓大腦在三小時(shí)內有持續的能量供應。

　　范志紅強調，一定要記得先吃一碗蔬菜再開(kāi)始吃主食，因為這樣才能充分發(fā)揮“能量緩釋”的效果。

　　晚餐不要吃得太少，但也不要過(guò)于豐盛，以清淡少油為主。讓孩子多吃蔬菜，米面主食減到八成，也可吃些雜糧主食。這樣餐后不至于昏昏欲睡，有利于進(jìn)行第二天考試內容的鞏固復習。晚上如果擔心會(huì )餓，可以在9點(diǎn)左右喝一杯酸奶當做夜宵。

　　小貼士

　　這幾種食物可助考生更好發(fā)揮

　　奶類(lèi)、綠葉菜

　　奶類(lèi)、綠葉菜和雜糧，對考生有額外的好處。牛奶、酸奶中含有大量的鈣以及牛奶蛋白分解產(chǎn)生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態(tài)，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時(shí)候，人往往會(huì )過(guò)度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。綠葉蔬菜中的鎂也有類(lèi)似作用。有研究表明，在鈣和鎂不足時(shí)，睡眠質(zhì)量會(huì )下降，及時(shí)補充能增加深睡眠的時(shí)間。如果考生平時(shí)不喜歡喝牛奶或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意讓他們喝，可以換用酸奶。酸奶口感酸甜清爽可口，沒(méi)有乳糖不耐受問(wèn)題，也有利于消化吸收。

　　全谷雜糧

　　從維生素礦物質(zhì)供應角度來(lái)說(shuō)，若能配合些燕麥片、小米、紅豆之類(lèi)的全谷雜糧，或者早餐谷物片等，飲食質(zhì)量會(huì )更好，因為它們提供的B族維生素對大腦高效工作十分有幫助。如果考生日常沒(méi)有吃雜糧的習慣，不必在考試期間突然改變飲食內容，以免短期內腸道不適應。等考試之后，再慢慢培養好習慣，能讓將來(lái)的生活受益。

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