關(guān)于幫助高中生擺脫心理包袱的幾點(diǎn)建議(2)
2011-10-19 14:50:39《求學(xué)》雜志官網(wǎng)
�。�1）自我訓練法：同學(xué)們應多回憶過(guò)去考試中的體驗，通過(guò)內心辯論，分析出現的消極意識中不合理的成分。例如：“每到考試，我擔心其它同學(xué)在這次考試中都比自己強。”針對這種意念，引導自己辯論；這種擔心有必要嗎？毫無(wú)必要！班里確實(shí)有比自己更強的同學(xué)，但也有不如自己的同學(xué)，故擔心其他同學(xué)比自己強，這是無(wú)根據的�？荚嚬倘灰馕吨�(zhù)同他人的競爭，但就個(gè)人的發(fā)展來(lái)說(shuō)，歸根到底是同自己在競爭。因此，把注意力放在擔心其他同學(xué)比自己強上，不僅助長(cháng)了自卑情緒，使自己?jiǎn)适Я诵判暮陀職�，還是一種精神枷鎖。那么，應該采取怎樣的態(tài)度呢？要記�。鹤ゾo時(shí)間排除雜念，立足于自身的條件，汲取其他同學(xué)的成功經(jīng)驗，這才是自己應取的態(tài)度。
同學(xué)們可以把自己的擔心顧慮的方方面面都羅列出來(lái)，然后對這些觀(guān)念一一進(jìn)行自我辯論，樹(shù)立正確的自我形象，增強參加考試的信心和自知力，減緩或克服考試焦慮擔憂(yōu)的成份，以一種新的姿態(tài)，新的精神面貌，出現在考場(chǎng)上。
�。�2）放松訓練法：大家可以找一些韻律舒緩的音樂(lè )磁帶或專(zhuān)門(mén)的放松訓練磁帶或想象放松程序，在家里進(jìn)行自我訓練。其注意事項如下：
準備工作：一間安靜的房間，一把軟椅或單人沙發(fā)。松開(kāi)所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺(jué)刺激。
姿勢要求：肌肉不必用力但能支撐身體，輕輕地坐在軟椅或沙發(fā)上，雙臂和手平放在扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕輕靠住椅背或沙發(fā)后背。
在整個(gè)放松過(guò)程中不能有喝水、吃零食等多余動(dòng)作。
時(shí)間安排要合理。一般在午飯過(guò)后一小時(shí)或晚間睡覺(jué)之前。開(kāi)始時(shí)最好每天練習二次，每次大約30分鐘，隨著(zhù)練習的嫻熟變化，每次練習的時(shí)間可減為20分鐘或更短一些，日練習次數也可由兩次減為一次。
練習要持之以桓。在整個(gè)放松練習中，由下至上肌肉放松的順序為：從腳趾－小腿—大腿—臀部—腹部—胸部—背部—肩部—臂部—頸部—面部肌肉。每一個(gè)部位先緊張10秒鐘，再使其放松10秒鐘，直到做完全部動(dòng)作為止。
�。�3）系統脫敏療法�？荚嚱箲]，在某種程度上講是對考試的某些情景過(guò)于敏感所致。因此，消除個(gè)體對某些方面的過(guò)于敏感狀態(tài)，適應每一個(gè)刺激，使這些刺激不再誘發(fā)焦慮緊張情緒是十分重要的。做到這一點(diǎn)，可以采取如下步驟：按照程度不同，把引起焦慮的情景列成表（如“考試焦慮”階梯：周?chē)娜颂岬娇荚嚲蛽@受怕—考試前一天就坐立不安—考試的當天走出家門(mén)—走進(jìn)學(xué)校—坐在教室里等候考試—聽(tīng)到考試鈴聲響起—發(fā)考卷時(shí)—拿到卷子時(shí)—做第一道題—考試進(jìn)程中），然后根據刺激等級進(jìn)行想象。在想象的過(guò)程中，不斷誘發(fā)你的緊張情緒，這時(shí)，你進(jìn)行放松訓練。如此反復，你將適應每一個(gè)刺激。實(shí)際上，你想像每一個(gè)考試刺激情景并適應這些情景的過(guò)程就是在脫敏。在整個(gè)考試結束后，如果每一個(gè)刺激都不能引起你的焦慮，那么，脫敏便取得了成功，對考試情景就不會(huì )有過(guò)度的反應了。
