飲食指導：讓考生保持最佳狀態(tài)的飲食指南

　　天氣漸漸炎熱起來(lái)，一年一度的中高考又要來(lái)臨，如臨大敵的家長(cháng)們連忙給孩子大肆進(jìn)補，填鴨似地給孩子增加營(yíng)養。其實(shí)，在以往飲食上"大動(dòng)干戈"的做法往往會(huì )適得其反。那么，吃什么、怎么吃才能讓考生保持復習和應試的最佳狀態(tài)呢？

　　早餐：營(yíng)養最關(guān)鍵

　　早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對于正處于生長(cháng)發(fā)育期的學(xué)生來(lái)說(shuō)，一頓搭配合理、營(yíng)養豐富的早餐是上午高效率學(xué)習的重要保障。許多家長(cháng)雖已開(kāi)始重視給孩子搭配營(yíng)養早餐，但卻為吃什么、怎么吃犯了愁。

　　吃得多不如吃得精

　　早晨起來(lái)，雖然胃里已排空，但由于活動(dòng)量不大，有些孩子總覺(jué)得早上不餓，也就不想吃早飯。另外，有的學(xué)生上學(xué)早，時(shí)間緊張，進(jìn)餐時(shí)間短。因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。

　　每天喝牛奶是最好的補鈣措施，盡管人們對牛奶有不同的認識，但適量適度是重要的飲食原則，對孩子成長(cháng)也是需要的，每100毫升牛奶中含鈣量達120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可以獲得300毫克的鈣，相當于中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦的鈣供給量標準的40%。這樣，再從其他食物中攝入鈣達供給量標準的50%，兩者相加，基本滿(mǎn)足需求。此外，最好每天早餐中有一個(gè)雞蛋。雞蛋富含生命所需的一切營(yíng)養成分和活性物質(zhì)，是人類(lèi)早餐的最佳選擇。

　　有些家長(cháng)一大早就給孩子吃很多東西，不但有牛奶、雞蛋，還有包子、油條、漢堡、巧克力等等，認為多吃點(diǎn)"耐餓"。殊不知，吃得過(guò)多反而會(huì )影響上午的學(xué)習。根據《中國居民膳食指南》，營(yíng)養早餐的熱量來(lái)源應包括蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，三者比例應接近1∶0.7∶5，并能提供人所必需的各種維生素和礦物質(zhì)，如鈣、鋅、鐵等。早上食欲差，家長(cháng)應盡可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早點(diǎn)，早餐也要經(jīng)常換著(zhù)花樣做。

　　蔬菜水果不可少

　　如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當作理想早餐的標準，那么，如果再加上水果，便稱(chēng)得上是"黃金早餐"了。但據調查，學(xué)生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。主食、蛋品、肉類(lèi)、奶類(lèi)雖然富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為含硫磷元素多的食物，屬于酸性食品，而蔬菜水果是堿性食品，不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素，還含有很多鈣、鉀、鎂等營(yíng)養素。

　　如果學(xué)生早餐吃過(guò)多的酸性食物，且沒(méi)有堿性食物來(lái)中和，會(huì )導致血液偏酸性，可使人整個(gè)上午思維不集中。因此，早餐中蔬菜不能少，可以選擇一些爽口的什錦泡菜、拌黃瓜、糖拌西紅柿等等。吃一定量的蔬菜，不僅能夠維持血液酸堿度的平衡，減輕胃腸道的壓力，還能為機體及時(shí)提供一定量的維生素，對學(xué)生健康發(fā)育十分有益。

　　中餐：能量是主導

　　經(jīng)過(guò)整整一上午的備考，考生的身心都容易疲勞，因而急需補充能量。所以午餐要豐盛一些，食物種類(lèi)盡可能多樣化，力爭各種營(yíng)養素齊全。午餐能量和各種營(yíng)養素的供給應占全日供給量的40%左右。

　　推薦食譜：

　　海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉換為維生素A，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚(yú)丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯（大米、小米），也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯（大米加上少許細玉米米查）。

　　營(yíng)養點(diǎn)評：

　　1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質(zhì)，可以很好地補充體力和腦力。海帶是堿性食物，排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的"酸堿平衡"。

　　2.考生由于長(cháng)期緊張的備考，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。

　　3.湯里加點(diǎn)兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營(yíng)養物質(zhì)。要知道豆類(lèi)的維生素B的含量是谷類(lèi)食物的數倍，維生素B是糖代謝不可缺少的物質(zhì)，它還直接影響到大腦對能量的利用。

　　晚餐：消化很重要

　　經(jīng)過(guò)一整天的緊張備考，考生已經(jīng)感到很疲憊，晚餐時(shí)間不宜太晚，在6點(diǎn)到6點(diǎn)半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應太少。菜飯應當清淡、易消化。晚餐能量和各種營(yíng)養素的供給應占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜：

　　清蒸魚(yú)一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

　　溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃?xún)扇龎K即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里可以加一點(diǎn)兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時(shí)候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

　　營(yíng)養點(diǎn)評：

　　1.魚(yú)肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比畜類(lèi)和禽類(lèi)更易被人體消化吸收。魚(yú)類(lèi)的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%，消化率則高達95%。魚(yú)的礦物質(zhì)含量也比其他肉類(lèi)高很多。所以晚餐吃魚(yú)，既容易消化吸收，又為人體補充了豐富的營(yíng)養。

　　2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時(shí)大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。

　　3.黑木耳被譽(yù)為"素中之葷"、"素中之王"，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴(lài)氨酸、亮氨酸等多種營(yíng)養物質(zhì)，具有補血活血、鎮靜止痛的作用。

　　4.金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配，多種營(yíng)養物質(zhì)結合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。

　　5.綠豆的營(yíng)養價(jià)值很高，不但含有豐富的蛋白質(zhì)，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效，對考生很適宜。
　　考前考中飲食應與平時(shí)相仿

　　"考試期間的飲食安排，原則上應與平時(shí)無(wú)特別不同。營(yíng)養中心的專(zhuān)家提醒考生和家長(cháng)在考試期間要特別注意以下幾方面：

　　一忌突然進(jìn)補。每逢大考，許多家長(cháng)總要買(mǎi)些補品來(lái)"補"孩子大腦。事實(shí)上，學(xué)習和記憶，很難通過(guò)短期補充營(yíng)養保健品得到迅速提高。

　　二忌貪多求快�？记按罅窟M(jìn)食大魚(yú)大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹瀉等，還會(huì )增加胃腸道血流供應，使腦內供血供氧相對減少，最終導致大腦遲鈍，思維不敏捷。

　　三是注意低血糖反應�？紙�(chǎng)上常常發(fā)生暈厥的考生，多是因為血糖供應不足，這類(lèi)考生主要的飲食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不夠所引起的，因而考生平時(shí)應注意講究均衡飲食。

　　四忌食譜大變臉�？记按髶Q食譜是考生飲食的大忌，可能會(huì )造成考生腸胃不適，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。

　　五忌飲食不衛生。飲食不衛生，會(huì )導致腹脹、腹瀉，甚至嚴重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學(xué)生和家長(cháng)的大忌諱。