高考生及家長(cháng)心理調節建議！
2023-05-16 19:25:18陜西省教育廳
考生必讀
01.考生如何調整不良心態(tài)？
過(guò)分在乎名次升降的敏感心理
過(guò)于頻繁的競爭會(huì )使學(xué)生產(chǎn)生怯場(chǎng)、緊張的心理，引導考生在適當競爭的基礎上看到自身的點(diǎn)滴進(jìn)步，構建獨立穩定的心理狀態(tài)。
過(guò)度疲勞引起的煩躁心理
疲勞學(xué)習會(huì )出現焦慮、心慌氣短等負面效果，指導考生掌握科學(xué)的復習方法，比如文理科相互交叉學(xué)習。
過(guò)分追求完美的苛刻心理
有的考生對自身、老師、同學(xué)都要求過(guò)高，也會(huì )影響備考效率，應適當調低心理期望值，同時(shí)協(xié)調好人際關(guān)系，為自己的不良情緒找一個(gè)宣泄途徑。
認為“我不行”的自卑心態(tài)
對于自卑的考生，要不斷激勵，幫助學(xué)生正確認識考試�？荚囍皇菍σ话隳芰Φ目疾�，只要用心復習、合理利用備考時(shí)間就會(huì )取得相應成績(jì)。
覺(jué)得“都會(huì )了”的自負心態(tài)
引導考生客觀(guān)評價(jià)自己，健全心理機制。
02.自我暗示減壓法
在焦慮、緊張和煩躁時(shí)，不妨自我鼓勵一下，對自己說(shuō)：“該復習的我都認真復習了，還怕什么呢？”“和別的同學(xué)相比，我花的功夫一點(diǎn)也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”
焦點(diǎn)轉移減壓法
有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過(guò)大的狀態(tài)時(shí)，轉移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。
肌肉放松減壓法
找一個(gè)安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺(jué)。這個(gè)方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分鐘。
過(guò)渡性減壓法
考前一周慢慢減少學(xué)習強度和時(shí)間，采取過(guò)渡調節方法來(lái)緩解壓力。
03.考生如何管理好情緒、時(shí)間、
精力和人際關(guān)系？
首先，考生要做好基本的情緒調節和壓力調節。用理性分析、合理宣泄、運動(dòng)和音樂(lè )等方式調節情緒，讓自己在壓力中發(fā)揮潛力。
其次，考生的時(shí)間很緊張，做好規劃，讓每一天變得井井有條，成為自律的自己。
第三，調節生物節律�？忌诰Τ渑娴臅r(shí)間進(jìn)行最重要的學(xué)習，并選擇符合自己長(cháng)遠目標的事情堅持努力。
第四，建立自己的社會(huì )支持系統�？忌龅诫y題可以和同學(xué)討論，有困擾可以向老師求教，有壓力可以和父母訴說(shuō)。
04.遇到成績(jì)“高原期”，考生前行的心理和腳步不能停
心理學(xué)家研究發(fā)現，人在學(xué)習復雜技能的過(guò)程中，學(xué)習到一定時(shí)期就會(huì )出現成績(jì)暫停的狀態(tài)。高三備考知識量大、學(xué)習任務(wù)重、持續時(shí)間長(cháng)的特點(diǎn)，讓高原期成為幾乎所有考生都會(huì )經(jīng)歷的時(shí)期。主要表現為，考生在經(jīng)歷了一段長(cháng)時(shí)間復習、積累了一定量知識后，學(xué)習效率降低、學(xué)習進(jìn)步緩慢甚至停滯不前。
高原期是對前一復習階段效果的肯定：高原期的出現意味著(zhù)考生在之前的復習階段投入了大量精力，并且已經(jīng)掌握了一定的知識，具備了一定能力、水平。剩下的多是疑點(diǎn)、難點(diǎn)，加之精神、心理等諸種因素的影響，進(jìn)步速度才比較緩慢。因此，當考生因為近期成績(jì)波動(dòng)甚至有所退步而感到沮喪、挫敗時(shí)，可以回顧高三以來(lái)自己成績(jì)的提高程度，看到自己的飛速進(jìn)步，從而在這個(gè)時(shí)期給自己更多肯定和鼓勵。
高原期是下一復習階段的準備期：高原期的出現是備考的震蕩整理期，是一個(gè)積極信號，它提示考生需要停下來(lái)休息一下，讓身心喘口氣�？忌部梢岳眠@段時(shí)間對已輸入的知識進(jìn)行深加工，夯實(shí)復習過(guò)的知識，并將原本松散的知識系統化，形成知識網(wǎng)絡(luò )。通過(guò)高原期的身心調整和知識梳理，蓄積能量和清晰的知識體系，為下一階段復習奠定良好基礎。
家長(cháng)必讀
01.備考倒計時(shí)階段，
父母要做情緒穩定的陪考者
時(shí)刻保持頭腦清晰
父母覺(jué)察到自己有情緒時(shí)，可觀(guān)察自己的呼吸并讓這種專(zhuān)注力保持一段時(shí)間。觀(guān)察呼吸可以幫助頭腦保持清晰，不被瞬間產(chǎn)生的大量情緒感受所影響，避免某些行為演變成為沖突。
避免思維的“反芻”
父母要避免總是想著(zhù)“他心思不在學(xué)習上”“成績(jì)下降就是因為他不努力”……可以試著(zhù)改變對孩子的負面評價(jià)，看到他的優(yōu)勢與潛能。如果只是一次發(fā)揮不好的科目，那應該相信孩子之后可以考出真正水平。如果是經(jīng)常發(fā)揮不好的科目，父母可以和孩子一起分析成績(jì)浮動(dòng)的原因，找到問(wèn)題癥結。
接納孩子的情緒
考試成績(jì)的波動(dòng)可能導致孩子有一些情緒，父母要認識到這些都是正常反應，要多傾聽(tīng)、少說(shuō)教、不橫加指責，多給孩子鼓勵和積極反饋；適時(shí)調節自己的情緒，用積極樂(lè )觀(guān)的心態(tài)鼓勵、支持孩子，讓他們感受到家人的陪伴，滿(mǎn)懷信心，輕松迎考。
02.家有高考生，父母需要給孩子適合的陪伴
臨近高考，大部分孩子和父母會(huì )處于緊張和壓力的氛圍中。父母希望孩子學(xué)習有方法，取得好成績(jì)，孩子也希望自己的付出能收獲滿(mǎn)意的回報。
然而，面對未知的未來(lái)，期望越大，受挫時(shí)焦慮、緊張、恐懼的情緒也越多。雖然雙方目標一致，卻因處境、方法與思考角度不同，在溝通中往往會(huì )引起誤會(huì )、抱怨與不滿(mǎn)情緒，從而適得其反。
孩子全力以赴沖刺高考的這段時(shí)間，父母若想給孩子適合的陪伴，建議在學(xué)習中嘗試后退，把選擇權給予孩子；在生活中嘗試并行，把尊重給予孩子；在交流中嘗試前進(jìn)，把希望給予孩子。
03.�？疾粩�，高三家庭如此合力顯效果
高三各類(lèi)模擬考試接踵而至。高考是人生中一次重要考試，它不是考生一個(gè)人的事，需要家庭成員共同做好充分準備。高三生要知道讓家人參與到高考準備中，對家人來(lái)說(shuō)也是一種安慰，要學(xué)會(huì )利用家中每個(gè)人的優(yōu)勢幫助自己，感受全家共同努力帶來(lái)的愉悅。
要正確認識�？嫉囊饬x在于用正規的流程、標準的形式、嚴格的方式對高考進(jìn)行全面演練。�？己�，家人要共同分析才能凸顯效果：通過(guò)了解考生在整體中的表現，合理、客觀(guān)做好新定位，重新審視和思考沖刺目標；通過(guò)認真梳理錯題與易混淆概念，知曉備考中的知識漏洞與不足，回歸書(shū)本找到問(wèn)題癥結；察覺(jué)�？记�、中、后的心理狀態(tài)變化，找到適合自己的科學(xué)調適方法，將焦慮狀態(tài)調整到最佳。
精準的�？冀�(jīng)驗分析，團結的全家合力助攻，更能讓考生正確認識自我，堅定必勝的信念，讓備考更有方向、更有動(dòng)力、更有節奏、更有把握。
04.處于高三敏感期的親子關(guān)系，怎樣減少隔閡，有效溝通？
父母要慎重選擇和孩子溝通的時(shí)機與內容。
從溝通時(shí)機上看，孩子很累，或者情緒不好的時(shí)候先不說(shuō)，可以選擇孩子想說(shuō)時(shí)，或情緒相對穩定時(shí)再溝通。
從溝通內容上看，孩子聽(tīng)了會(huì )反感的盡量少說(shuō)或不說(shuō)。高三生可能比較反感以下幾類(lèi)：對于生活起居過(guò)分關(guān)心；以父母自身經(jīng)驗盲目指導；一件事情重復多次；和別人家的孩子比較，或者總拿過(guò)去的成績(jì)說(shuō)事兒；嘴上說(shuō)盡力就好，其實(shí)表露出期待很高……
孩子最想聽(tīng)到的是父母多鼓勵自己，多夸獎自己，最好能從具體的事情中看到優(yōu)點(diǎn)，并且不吝表?yè)P；喜歡聽(tīng)到父母說(shuō)一些開(kāi)心的事、正能量的事，可以訴說(shuō)家常，也可以暢想未來(lái)。
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