高三餐 巧搭配
2019-05-22 09:49:18北京考試報
中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院 唐夢(mèng)雪
高考臨近，俗話(huà)說(shuō)“兵馬未動(dòng)，糧草先行”，高三考生父母們都想在后勤保障方面為孩子做足功夫。在孩子最緊張、最忙碌、最疲憊的考前這一個(gè)多月里，父母如何為孩子合理搭配飲食，讓孩子保持健康的狀態(tài)呢？
合理安排一日三餐
早餐要吃好。早餐是一天的開(kāi)始。孩子上午用腦較為集中，要補充富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物，如牛奶、豆漿、面包、雞蛋等，防止血糖濃度下降，過(guò)早產(chǎn)生饑餓感，導致大腦反應遲鈍，影響考試發(fā)揮。
午餐要量足質(zhì)高。午餐是一天攝入營(yíng)養和能量最多的一餐，有承上啟下的作用。午餐的量要多于早餐，包括肉類(lèi)、豆制品、蔬菜、米面類(lèi)、水果等，以滿(mǎn)足孩子下午的需要。但進(jìn)食過(guò)飽也會(huì )影響下午的精神狀態(tài)。
晚餐要清淡易于消化。晚餐適量可減輕孩子的疲勞感。維持清醒活躍的頭腦利于繼續復習功課。晚餐要減少油脂攝入，多吃蔬菜，適當進(jìn)食五谷雜糧，如小米、燕麥、糙米、玉米、紅薯等。含豐富 B 族維生素食物可調節孩子的精神狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量、緩解緊張情緒。如果晚上加餐，不要選擇會(huì )增加腸胃負擔的食物，進(jìn)食量不宜過(guò)多，最好在睡前 1 至2 小時(shí)進(jìn)食，牛奶、酸奶等都是不錯的選擇，有助于孩子的睡眠。
適度焦慮有益處
從心理學(xué)角度講，適度焦慮是健康的，可以幫助孩子提高學(xué)習效率。完全沒(méi)有焦慮或嚴重焦慮會(huì )對孩子產(chǎn)生不利影響。完全不焦慮喚醒不了身體的興奮狀態(tài)，難以發(fā)揮最佳學(xué)習水平。焦慮嚴重則會(huì )降低學(xué)習效率，對生活和學(xué)習造成負面影響。
父母如何幫助孩子緩解這種焦慮呢？
1、目標適度有層次
父母可幫助孩子制定學(xué)習目標，既不盲目夸大又不妄自菲薄。太高的目標會(huì )給孩子帶來(lái)沉重壓力，也會(huì )因失敗而無(wú)法承受，可按照三四個(gè)層次設置預期目標。這利于提高孩子的學(xué)習效率，減少壓力。
2、合理分配時(shí)間
孩子進(jìn)行大量習題練習時(shí)，可先按輕重緩急分類(lèi)，先完成緊急任務(wù)，再按先易后難的順序依次完成。這樣不僅可以減輕同時(shí)完成多份任務(wù)的壓力，還可以增強信心，緩解焦慮。
3、保持情緒穩定
根據心理學(xué)成就曲線(xiàn)，對于最高行為測試（例如高考）而言，適當焦慮能有效提高成績(jì)。遇到情緒低落或焦慮，若孩子自己無(wú)法有效排解，甚至對學(xué)習造成不良影響時(shí)，可在專(zhuān)業(yè)人員的疏導下進(jìn)行心理咨詢(xún)。
4、適度運動(dòng)保證睡眠
神經(jīng)過(guò)度緊繃是無(wú)法提高學(xué)習效率的。保證充分的睡眠時(shí)間至關(guān)重要�？忌⒁鈩谝萁Y合。長(cháng)時(shí)間學(xué)習會(huì )使大腦疲勞，這種狀態(tài)下再高強度的學(xué)習也是無(wú)用功，不如利用半小時(shí)運動(dòng)一下，轉換場(chǎng)景，既鍛煉身體，也讓大腦得到休息，有利于之后高效學(xué)習。同時(shí)，運動(dòng)也能幫助孩子舒緩緊張焦慮的情緒。
5、飲食安全與營(yíng)養保障
第一，氣溫逐漸升高，父母不要買(mǎi)容易變質(zhì)的食物，也不要在無(wú)證攤販處購買(mǎi)零食或早餐。
第二，考試當天早上不要吃得過(guò)飽。兩場(chǎng)考試中間的午餐很重要，要以蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營(yíng)養素較為豐富的食物為主。
第三，不要暴飲暴食，盡量不要給孩子吃辛辣刺激性的食物，少食冷飲。父母要注意葷素搭配、粗細搭配、食物結構多樣化，并以清淡為主。
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