高考生這幾天該怎樣吃？怎樣睡？怎樣防暑？

　　01

　　飲食該這么吃

　　飲食3大紀律：

　　平衡飲食、清潔衛生、規律飲食

　　飲食8項注意：

　　飲食多樣化、食量要適中、清淡少刺激、新鮮避剩食、葷素巧搭配、酸甜勤變換、常規戒獵奇、早晚合理餐、

　　特別提醒

　　1. 吃好早餐

　　不僅要每天吃早餐，而且還要吃好早餐。研究表明：吃不吃早餐，早餐的營(yíng)養是不是充足，會(huì )直接影響上午的學(xué)習效率，包括短暫記憶力、邏輯思維的能力、創(chuàng )造性思維能力。

　　2. 保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

　　建議多選用魚(yú)蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等等。這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。

　　3. 每天吃新鮮蔬菜和水果

　　蔬菜水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進(jìn)鐵在體內的吸收，更重要的一點(diǎn)是，它可增加腦組織對氧的利用。

　　4. 適當吃些粗雜糧

　　紅豆、綠豆、糙米等食物中含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1本身對增進(jìn)食欲能起到很好的作用，還可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地學(xué)習和工作。

　　5. 少吃或者不吃油炸食品

　　油炸食品含的能量比較多，要少用油炸的方式來(lái)烹飪食物。如果考慮口味的話(huà)，家長(cháng)可以用煎、煮、蒸、燉等方式，讓營(yíng)養健康得到保證。

　　6. “熬夜”復習時(shí)可以吃夜宵

　　考生臨考，晚上復習一般較晚，加餐也很正常。各位家長(cháng)在準備夜宵時(shí)，要做一些易于消化、清淡的食物，如粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩等。另外需要注意的是，吃完夜宵不要馬上讓孩子入睡，睡前吃太多食物沒(méi)消化完，睡眠時(shí)就會(huì )有較多的胃酸通過(guò)胃上口的賁門(mén)進(jìn)入食道和咽喉，造成反酸、燒心、咽喉疼痛沙啞等不適。

　　7. 適時(shí)適量喝“提神”飲品

　　考試前喝一杯茶或咖啡可以讓自己保持清醒頭腦，但晚上復習時(shí)就盡量不要喝了，尤其是不宜喝濃茶、濃咖啡。濃茶及濃咖啡中含有較多興奮神經(jīng)的茶堿和咖啡因，引起過(guò)度興奮或尿頻會(huì )影響睡眠質(zhì)量。

　　8. 不可過(guò)分迷信“健腦品”

　　許多家長(cháng)和考生吃“健腦品”的原因是寄希望于“萬(wàn)一有作用呢？” 事實(shí)上，除了平時(shí)刻苦學(xué)習和知識的積累，沒(méi)有短時(shí)間提高智力和學(xué)習成績(jì)的“靈丹妙藥”。

　　02睡眠注意這幾點(diǎn)

　　判斷孩子的睡眠是否健康

　　健康睡眠的特征包括：入睡較快，一般不超過(guò)30分鐘；睡眠時(shí)間充足，睡眠過(guò)程中不會(huì )頻繁醒來(lái)，不被多夢(mèng)困擾；第二天醒來(lái)后感到精神飽滿(mǎn)，沒(méi)有嗜睡、乏力等現象。

　　而睡眠不足則會(huì )帶來(lái)諸多問(wèn)題。首先，長(cháng)期睡眠不足會(huì )導致記憶力衰退，進(jìn)而導致學(xué)習能力下降、工作效率低下；其次，會(huì )造成情緒低落、注意力不集中、焦躁不安等癥狀；第三，失眠會(huì )誘發(fā)或者加重身體疾病，如增加高血壓、冠心病的患病風(fēng)險；最后，睡眠不足會(huì )導致免疫系統功能紊亂，機體免疫力下降。

　　改善孩子睡眠質(zhì)量的方法

　　1、規律作息

　　保持相對固定的睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間。

　　2、適量運動(dòng)

　　白天適量運動(dòng)可增加夜間的睡眠驅動(dòng)力，運動(dòng)方式以有氧運動(dòng)為宜，如散步、快走、慢跑；每天運動(dòng)時(shí)間應在半小時(shí)以上，以白天為主，晚上八點(diǎn)之后應避免過(guò)量運動(dòng)。

　　3、規律飲食

　　下午三點(diǎn)之后不要喝含咖啡因的飲料，睡前不要喝酒，也不宜吃得過(guò)飽。

　　4、改善睡眠環(huán)境

　　臥室溫度以20～30度為宜，睡前拉好窗簾，減少光線(xiàn)和噪聲對睡眠的影響。

　　5、睡前進(jìn)行放松訓練

　　針對入睡困難，可以通過(guò)沖洗熱水澡、聽(tīng)輕松緩和的音樂(lè )、看紙質(zhì)圖書(shū)等方式進(jìn)行放松調節，幫助同學(xué)快速入眠。

　　03

　　防暑這樣做

　　避熱、降溫、補水

　　1.避熱

　　根據日前發(fā)布的《北京市2022年高考疫情防控通知》，考生要遵守北京市和所在區疫情防控規定和要求，做好個(gè)人防護，不到人員密集和流動(dòng)性較大的場(chǎng)所活動(dòng)，不前往中高風(fēng)險等級地區，避免接觸有疫情風(fēng)險的人員和物品。為避免因疫情變化影響參加考試，考前14天，考生須在京且保持居家或家校兩點(diǎn)一線(xiàn)。因此，考生最好嚴格遵守防疫要求，居家備考。

　　如果疫情期間因事必須外出，則盡快轉移至可庇護場(chǎng)所中以避免高溫暴露。如果在樓下進(jìn)行室外運動(dòng)，需要注意穿著(zhù)淺色、寬松的衣物。同時(shí)，佩戴有遮陰的帽子，以及太陽(yáng)眼鏡，避免紫外線(xiàn)侵害。家長(cháng)在室外等待孩子的時(shí)候，可以在附近的房屋中避暑，最大程度減少暴露。

　　防暑最簡(jiǎn)單的方法就是盡量躲避高溫，減少高溫暴露。在高溫天氣下，盡量避免在一天當中最熱的時(shí)段（11至15時(shí)）在戶(hù)外長(cháng)時(shí)間活動(dòng)，以免被暑氣所傷。

　　2. 降溫

　　夏天不僅要防暑更要防寒。此時(shí)人體陽(yáng)氣在一年中逐漸達到頂峰，血管處于擴張狀態(tài)，腠理開(kāi)泄，一旦著(zhù)涼，寒邪便容易趁機入侵。人們在夏季多喜食冷飲，愛(ài)吹空調，洗冷水澡等，這些生活方式一旦過(guò)度，則可能讓身體在無(wú)形中被寒濕邪氣所傷。

　　無(wú)論開(kāi)空調、吹電扇，都要避免長(cháng)時(shí)間直吹，保護好頸背、胸腹等容易受到風(fēng)寒濕氣侵犯的部位。

　　對于脾胃虛寒的人更應少食冷飲及寒涼食物，如冰鎮西瓜、蟹、河蚌、鱉、綠豆等。

　　室外溫度過(guò)高，室內開(kāi)空調時(shí)，溫度不宜過(guò)低，一般在26－28℃為宜，要防止感冒。也可通過(guò)增加洗澡次數，保持身體涼爽。

　　3.補水

　　預防中暑的關(guān)鍵就是補充適量的水分。高溫時(shí)身體為調節溫度會(huì )產(chǎn)生大量汗液，考生需要及時(shí)補充足量水分，例如喝白開(kāi)水、綠豆湯等�？忌�要注意避免喝糖分高及含酒精的飲品。條件允許的情況下，可以自制一些益氣養陰的夏季飲品比如酸梅湯（用料為西洋參、烏梅、陳皮、山楂、甘草）。

　　考生不要等覺(jué)得口渴了再喝水，外出時(shí)建議帶一些淡鹽水，淡鹽水可以補充大量出汗導致的電解質(zhì)流失。夏季人體一般容易感到疲倦，是因為缺鉀引起的，含鉀類(lèi)茶水是夏季比較好的消暑飲品。當然也不能飲水過(guò)量，那樣會(huì )增加上衛生間的次數，影響考試。

　　此外，考生要關(guān)注相關(guān)部門(mén)發(fā)布的高溫預警信息，以便提前采取預防措施，提高在高溫天氣下的自我保護能力。

　　溫馨提示

　　考生趕考過(guò)程中，要盡量選擇空調車(chē)，途中要備好防暑藥品和降溫飲料�？忌�要根據考場(chǎng)規則要求，提前一定量時(shí)間到達考點(diǎn)，避免遲到。如果在考試過(guò)程中出現中暑癥狀，要立即向監考員報告。

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