高考進(jìn)入倒計時(shí)專(zhuān)家教你緩解考前焦慮

　　經(jīng)歷了無(wú)數次周考、月考的“折磨”后，再過(guò)9天，2019屆考生即將奔赴高考考場(chǎng)。在此時(shí)刻，考生們正在做著(zhù)最后的備考。

　　“也許不能再做提升，但要保持一個(gè)好的狀態(tài)，希望在考場(chǎng)上能夠正常發(fā)揮。”北京一高三學(xué)生告訴新京報記者，雖然學(xué)校已經(jīng)放假，但他依然會(huì )像往常一樣作息、學(xué)習。有時(shí)候，學(xué)習久了也會(huì )焦慮和胡思亂想，擔心考不上理想的學(xué)校。

　　對于即將高考的高三學(xué)生來(lái)說(shuō)，焦慮可能已經(jīng)是一種常態(tài)，只是有些學(xué)生過(guò)于緊張，甚至出現重度失眠的情況。陪伴高三學(xué)生一起焦慮的還有家長(cháng)們，他們的關(guān)注點(diǎn)不僅僅包括孩子，還有孩子的衣食住行以及讓孩子選哪所學(xué)校哪個(gè)專(zhuān)業(yè)。

　　對此，中科院心理所博士生導師王極盛表示，高三學(xué)生適度的焦慮是好事，能夠提高警惕，增強動(dòng)力。同時(shí)，王極盛也提醒，要學(xué)會(huì )調整情緒、緩解焦慮，并給出了相關(guān)減壓建議。

　　“成績(jì)不理想，我把試卷撕了”

　　“前幾天我把自己的試卷撕了。”北京市順義區牛欄山第一中學(xué)高三學(xué)生李威（化名）告訴新京報記者，不久前的物理模擬考試，因為身體不適，他把試卷帶回家，定時(shí)完成了答卷。對答案的時(shí)候，“因為成績(jì)不理想，心態(tài)崩了，完全沒(méi)想到會(huì )是這樣的結果”。

　　李威說(shuō)，當時(shí)自己完全蒙了，一怒之下就把試卷撕了。撕完卷子之后，他將自己蒙在被子里，悶頭睡了一覺(jué)，醒來(lái)后又繼續學(xué)習，“因為一分一秒都很珍貴，沒(méi)時(shí)間浪費了。”

　　事后，他得知自己拿錯了試卷，這份試卷比往常難度大很多。即便如此，李威覺(jué)得此事還是在一定程度上影響了自己的情緒。這種心態(tài)上的起伏，其實(shí)已經(jīng)伴隨了李威等高三學(xué)生一年之久，緊張、焦慮等情緒也許只有到高考結束才能真正離去。

　　語(yǔ)文是李威最不想面對的一門(mén)課，每次考語(yǔ)文，手心都會(huì )出汗，他覺(jué)得語(yǔ)文就是世界上最難學(xué)的科目。每次考試成績(jì)出來(lái)都是他最忐忑的時(shí)候，考好了會(huì )竊喜，考不好就會(huì )失落滿(mǎn)滿(mǎn)。對此，北京市第十四中學(xué)高三學(xué)生徐虎（化名）深有同感，考好了自然就樂(lè )了，考得不好就蔫了幾乎已成為常態(tài)。

　　云南建水一中的王海（化名）甚至有好幾晚幾乎沒(méi)有睡覺(jué)。王海的目標是清華大學(xué)，每一次考試，他都會(huì )給自己設定一個(gè)預期底線(xiàn)，然而，進(jìn)入高三時(shí)，第一次模擬考試似乎對他并不友好，看著(zhù)與進(jìn)入夢(mèng)想學(xué)府相差甚遠的分數，他開(kāi)始慌了，睡不著(zhù)覺(jué)。

　　“我經(jīng)常會(huì )不由自主地去想這件事，每天告訴自己這樣下去就完蛋了。”最終，幾天徹夜難眠的后果是上課沒(méi)辦法集中注意力，“那幾天的狀態(tài)真的糟糕透了。”王海說(shuō)，后來(lái)，他不得不想辦法自我調節。

　　跑步、睡覺(jué)、哭泣，學(xué)生們用各種方式解壓

　　情緒不佳的時(shí)候，學(xué)生們選擇了很多放松的方法。

　　李威表示，自己酷愛(ài)跑步，心里難過(guò)的時(shí)候就去跑跑步，“這個(gè)真的很解壓，即便體育會(huì )考已經(jīng)過(guò)去，我每天還是會(huì )堅持跑步，對我來(lái)說(shuō)，跑步的時(shí)候是最放松的。”同時(shí)，睡覺(jué)也是李威自我放松的方式之一，“睡一覺(jué)基本上就把之前的事忘了”。

　　面對緊張、焦慮，王海也會(huì )像李威一樣去跑步，或者瘋狂地打架子鼓，他覺(jué)得這樣會(huì )讓自己平靜下來(lái)。王海告訴記者，他從小開(kāi)始學(xué)習打鼓，音樂(lè )方面還算有些天賦，后來(lái)打鼓也成了他釋放壓力的一種方式。

　　“當然，每次考試我都會(huì )去找原因，因為找到原因才能真正解決問(wèn)題。”王海說(shuō)，“等到后來(lái)成績(jì)提升了，才感覺(jué)心里不是那么沉重了。”

　　對于即將到來(lái)的高考，王海坦言，自己也有一定的焦慮感，但自己能夠調節。

　　安徽六安高三學(xué)生陳紅（化名）舒緩情緒的方式與上述幾人不同。她說(shuō)，自己特別煩躁的時(shí)候，會(huì )出去大吃一頓，有時(shí)候也會(huì )找個(gè)沒(méi)人的地方，大哭一場(chǎng)，然后繼續學(xué)習。

　　父母焦慮，學(xué)生更緊張

　　在高考即將到來(lái)的時(shí)刻，還有一群人也在默默地緊張著(zhù)，他們就是家長(cháng)。

　　5月26日晚上9點(diǎn)，北京市第十四中學(xué)門(mén)口，郭女士像往常一樣接女兒李沐（化名）下自習。

　　郭女士介紹，自從女兒出生，她幾乎一直在陪讀。高三學(xué)校開(kāi)始有晚自習后，她就一直接李沐下自習，盡管家離學(xué)校并不遠，“但是，女孩子嘛，還是不放心就過(guò)來(lái)接一接。”

　　對于李沐如今的狀態(tài)，郭女士說(shuō)，“她肯定是有焦慮的，考不好也會(huì )和我聊一聊，但現在學(xué)習明顯沒(méi)有以前認真了，最后時(shí)期了，我也不敢怎么說(shuō)，就希望她平穩度過(guò)。”

　　“她的每次�？汲煽�(jì)我都不敢問(wèn)，只是試探性地問(wèn)問(wèn)考得怎么樣？”每次得知女兒的成績(jì)后，郭女士都會(huì )和丈夫一起偷偷查一下，看看女兒的分數能夠上哪所學(xué)校，“我和孩子爸都快成地下組織了”。

　　除了女兒的狀態(tài)，郭女士和丈夫最近還在為李沐未來(lái)去哪里讀大學(xué)發(fā)愁。“主要是孩子想去外省讀書(shū)，可我們不太想讓孩子走太遠。”郭女士說(shuō)，他們會(huì )擔心女兒高考考不好怎么辦？考得好的話(huà)，選哪所學(xué)校、哪個(gè)專(zhuān)業(yè)？

　　晚上9點(diǎn)，北京十四中高三晚自習下課，大門(mén)口聚集了很多來(lái)接孩子放學(xué)的家長(cháng)。

　　對此，李沐覺(jué)得很頭疼，“壓力很大，如果考不好怎么辦？擔心他們會(huì )失望。”

　　北京市第十四中學(xué)高三學(xué)生劉龍（化名）也表示，父母的焦慮，讓自己很緊張，深怕自己考不好。

　　專(zhuān)家：過(guò)度關(guān)心與期待會(huì )讓孩子壓力大增

　　對于學(xué)生的考前焦慮，中科院心理所博士生導師王極盛表示，考前焦慮是很正常的現象，不要太過(guò)擔心，適度的焦慮是好事，能夠提高警覺(jué)性，增強動(dòng)力，但不能過(guò)分焦慮，那樣會(huì )影響學(xué)習，一定要學(xué)會(huì )調整心態(tài)。

　　此外，對于家長(cháng)的關(guān)心與緊張，王極盛說(shuō)，考前這段時(shí)間，家長(cháng)只需照顧好孩子的身心健康就行，過(guò)度關(guān)心和期待只會(huì )讓孩子的壓力增大。

　　王極盛建議，家長(cháng)一定要走出五大誤區，即過(guò)度關(guān)心、多分監督、過(guò)分期待、不關(guān)心心理只關(guān)注健康、只言教不身教。“現在很多家長(cháng)認為關(guān)心孩子的高考是天經(jīng)地義的事，但是過(guò)分關(guān)注孩子，反而會(huì )給孩子造成心理壓力，這是不可取的。”

　　在飲食方面，王極盛說(shuō)，此前他們研究發(fā)現，營(yíng)養對于高考的影響微乎其微。所以家長(cháng)們在飲食上盡量做到平時(shí)吃什么，考試前也吃什么就行。保持平常，整體偏清淡一點(diǎn)，營(yíng)養均衡就可以。

　　同時(shí)，對于緩解學(xué)生考前壓力、入考場(chǎng)時(shí)如何調整自我，王極盛給出以下幾點(diǎn)建議。

　　如何緩解學(xué)生考前緊張

　　1。平時(shí)走路挺胸抬頭：人的走路姿勢動(dòng)作具有一致性，有相當的正相關(guān)，經(jīng)常多出去走動(dòng)，抬頭挺胸，步伐有力，有助于增強自信心

　　2。學(xué)會(huì )深呼吸：緩慢地、有節奏地吸氣，停一兩秒鐘，再張開(kāi)口慢慢呼氣，這樣會(huì )防止考生心慌、心亂、心煩的狀態(tài)。

　　3。做題學(xué)會(huì )從易到難：考前這段時(shí)間做題時(shí)要從易到難，循序漸進(jìn)。切忌先做高分難題，導致出現越做越不會(huì )，越做越緊張，進(jìn)而影響考試發(fā)揮的情況。

　　4。積極想象：想象自己曾經(jīng)考試最好、最開(kāi)心的一次，轉移不良情緒，從而轉變自己的心態(tài)。

　　5。解壓法：通過(guò)談話(huà)法（和親朋好友聊天）、速寫(xiě)法（將煩惱寫(xiě)在紙上丟棄）、跑步吶喊、哭泣法去宣泄心中的壓力。

　　入考場(chǎng)如何緩解緊張，防止怯場(chǎng)

　　1。從家里到考區的路上，向同學(xué)老師主動(dòng)問(wèn)好，形成你好我好大家都好的心態(tài)，緊張情緒就會(huì )消除一部分。

　　2。進(jìn)入考場(chǎng)考生可以熱情地看著(zhù)監考老師的眼睛，大聲說(shuō)老師好，監考老師肯定會(huì )回應你好，考生就會(huì )馬上獲得安全感。

　　3。進(jìn)入教室，找到坐位，閉上眼睛，心里默念三遍我一定會(huì )成功，這樣就會(huì )加強自己的自信心。

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