治拖延 講策略

　　晚上熬到半夜不肯睡，早上賴(lài)著(zhù)不愿意起床;每個(gè)假期列出詳細的計劃，但執行不超過(guò)三天，作業(yè)和任務(wù)推遲到最后一刻才完成;考試前很焦慮卻放不下手機，置作業(yè)于不顧直到最后手忙腳亂;面對多種選擇遲遲做不了決定，時(shí)機錯過(guò)又懊悔不已……這些是中學(xué)生十分熟悉的情況，統稱(chēng)為拖延行為，指當個(gè)體明知應該做的事情卻拖延至最后一刻才做，并因此導致負面結果。

　　TED演講者蒂姆·厄本在《你有拖延癥嗎?》里用形象的例子描述了拖延的心理過(guò)程。每個(gè)人的大腦中存在著(zhù)三種角色：理性決策者、猴子和驚慌怪獸。任務(wù)出現時(shí)，理性決策者計劃做一些實(shí)際的工作;猴子馬上推翻計劃，因為它要活在當下，關(guān)注輕松和愉快;驚慌怪獸在大部分時(shí)間處于休眠狀態(tài)，只有在臨近截止日期或快要出丑時(shí)，才清醒并提醒你行動(dòng)。拖延者的特征是一方面冒著(zhù)完不成任務(wù)的風(fēng)險，經(jīng)受著(zhù)焦慮沮喪等不良情緒的困擾;另一方面又享受拖延帶來(lái)的暫時(shí)歡愉，甚至最后在短時(shí)間內高效率完成任務(wù)時(shí)內心有一絲竊喜。但并不是每種拖延都會(huì )以大功告成為結局。有些任務(wù)沒(méi)有截止日期，驚慌怪獸不會(huì )被時(shí)間的壓力喚醒，長(cháng)此以往，拖延者會(huì )在不知不覺(jué)中錯過(guò)許多機會(huì )，過(guò)著(zhù)碌碌無(wú)為的日子。

　　簡(jiǎn)·博克、萊諾拉·袁的《拖延心理學(xué)》中指出，引起拖延行為的原因有內部因素和外部因素。內部因素包括對失敗的過(guò)度恐懼、對壓力的逃避、難以抑制的分心和完美主義的性格和動(dòng)機等。除此之外，早期的完美形象、家庭影響、習慣與強化等構筑的早期拖延模式也是內部因素的組成部分，構成個(gè)體拖延的傾向。當遇到與自己能力、興趣不匹配的任務(wù)和外界環(huán)境干擾時(shí)，個(gè)體為躲避不良情緒的困擾而轉移注意力，用拖延任務(wù)完成的方式保護自尊。以考試前夕為例，拖延行為與個(gè)體積極備考的認知不相符，個(gè)體會(huì )釆用合理化的防御機制避免認知失調帶來(lái)的痛苦，拖延行為得到維持和加強。

　　正如蒂姆·厄本所說(shuō)，治療拖延的首要方法是行動(dòng)起來(lái)，從現在開(kāi)始。當考生面對考試時(shí)，在內部和外部因素的共同作用下，大腦中的猴子開(kāi)始對學(xué)習產(chǎn)生干擾，可采取以下方式改變消極的思維方式，緩解壓力情緒，采取積極主動(dòng)的行為：

　　開(kāi)始第一步：事情沒(méi)有想象中那么難，關(guān)鍵在于著(zhù)手做。

　　明確目標：按照輕重緩急安排先做什么后做什么，一心不可二用，各個(gè)擊破。

　　準確估計時(shí)間：判斷做這件事情要用多長(cháng)時(shí)間，而不是憑感覺(jué)估算大概的時(shí)間。

　　制訂行之有效的計劃：在計劃性和框架性的方案的支持下，行動(dòng)會(huì )有條不紊。

　　尋找外界約束：找個(gè)人和你一塊做事，互相督促。

　　抵御外界干擾：遠離娛樂(lè )性質(zhì)的活動(dòng)，遠離容易分散注意力的物品。

　　認識自己：知道自己想要什么并努力追求，了解擅長(cháng)的和不足的，給自己適當的壓力。

　　接受不完美：享受過(guò)程是一種收獲，不太過(guò)計較得失，不想太多的意義，付諸行動(dòng)就好。

　　認真生活：從身邊最小的事情做起，不管什么事都認真做。

　　適當獎勵：如果想著(zhù)做完事情后會(huì )有獎勵，做事就會(huì )有動(dòng)力，完成后還會(huì )有成就感。

　　以上策略并不一定適用于每名有拖延行為的考生，但如果可以將拖延帶給個(gè)人的情緒和行為結果控制在可接受的范圍內，避免陷入拖延的惡性循環(huán)中，考生就會(huì )有積極、滿(mǎn)意的學(xué)習狀態(tài)。