舞蹈生假期必備：超實(shí)用軟開(kāi)度訓練家用指南

　　軟開(kāi)度訓練也稱(chēng)柔韌性或伸展性訓練，能使演員上身靈活多姿，剛、柔、收、放和諧的配合。

　　軟功良好的演員，不僵不板，優(yōu)雅美觀(guān)；反之動(dòng)作難看，不柔美，尤其是女演員，腿抬不高，腰下不去，動(dòng)作會(huì )顯得苯拙僵硬，甚至不能完成正確的舞姿。

　　所以，專(zhuān)家稱(chēng)：軟度是人類(lèi)舞蹈藝術(shù)最高水平所具備的基本因素。

　　軟開(kāi)度如此重要，但在課堂上學(xué)習的時(shí)間卻有限，如何在下課后，回到家里也能聯(lián)系軟開(kāi)度呢？

　　軟開(kāi)度在家練習的方法

　　熱 身

　　練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節、腿部肌肉的準備活動(dòng)。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過(guò)準備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習，同時(shí)防止韌帶受傷。

　　動(dòng)作1 前韌帶和膝蓋拉伸

　　先伸腿坐于地面，家長(cháng)輔助最佳，一坐一拉一壓（勾腳），這個(gè)動(dòng)作有利于前韌帶的拉開(kāi)，和膝蓋的伸直。

　　時(shí)間 ： 3分鐘

　　要求：背要直立著(zhù)以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，雙腿夾緊，后膝蓋一定不能離開(kāi)地面！否則失去了動(dòng)作的意義。

　　動(dòng)作2 開(kāi)跨

　�。�1） 青蛙趴

　　重點(diǎn)在于：像青蛙那樣趴在地上，雙腿張開(kāi)，做好兩個(gè)九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝蓋、腳背朝兩邊，正確位置是 膝蓋與屁股在同一水平面上。盡量胯找地，家長(cháng)可以輔助孩子一起做。

　　時(shí)間：5分鐘

　　要求：疼痛會(huì )導致動(dòng)作變形，那么腳心可以抵著(zhù)墻壁，手撐著(zhù)地防止動(dòng)作變形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放輕松，慢呼吸，這樣臀部才會(huì )因為重力往下沉。這樣趴胯才是最標準。

　�。�2）趴橫叉

　　趴橫叉是趴青蛙的進(jìn)階練習動(dòng)作，難度更大，效果更好，遵循循序漸進(jìn)原則，當趴青蛙動(dòng)作跨可以挨到地面時(shí)，同學(xué)們便可以開(kāi)始趴橫叉。

　　平坐地面，雙腿向旁打開(kāi)最大限度，腳尖往下繃腳，腰部直立，上手向上靠攏耳朵與頭平行。

　　時(shí)間：5分鐘

　　要求：有的同學(xué)屁股會(huì )向上翹起，這時(shí)家長(cháng)用手慢慢向下壓。為了防止動(dòng)作變形，腿主動(dòng)抵著(zhù)墻壁，保持上身和腿部垂直，同時(shí)膝蓋伸直。

　　動(dòng)作3 撐地后卷腰

　　敲黑板強調！腰是人體非常重要也是非常脆弱的部位，需要重點(diǎn)保護。在練習的過(guò)程中一定要注意安全。在沒(méi)有專(zhuān)業(yè)舞蹈老師的家庭條件下，我們選擇撐地后卷腰這樣難度不大的動(dòng)作。

　　步驟1

　　趴于地面，臉自然朝下或右耳朵貼地，后腳跟并攏，屁股夾緊。雙手擴指在身體兩側架起。

　　步驟2

　　手撐起，向后卷腰由頭，頸，肩，胸，最后到腰。

　　步驟3

　　雙吸腿，膝蓋盡量并攏，必須手臂推直，繃腳背，腳去找額頭。

　　時(shí)間：三組，每組五次動(dòng)作，每個(gè)30秒。

　　注意：1，不能聳肩。2，手肘彎曲3，不蹦腳背

　　動(dòng)作4 壓腳背

　　在把桿前站立，或家里有輔助支撐的地方，雙手放在把桿兩側支撐， 腳背往前頂，用自身的體重給腳背加壓。

　　時(shí)間：3分鐘

　　注意：一定是腳面繃直，切不可勾著(zhù)腳背壓腳趾。腳跟一定要并攏，否則容易壓成儈腳。

　　軟開(kāi)度在舞蹈學(xué)習中是非常重要的，同學(xué)們在課后也一定要好好練習哦~如果這篇文章幫助到了你，就轉發(fā)分享給更多的小伙伴吧~