營(yíng)養專(zhuān)家教你高考三餐怎樣吃 如何“葷素搭配”
2016-05-24 11:13:56騰訊教育
在臨近高考的日子里，除了要保證考生以最佳的狀態(tài)認真復習、迎接考試外，如何讓考生吃得好、吃得科學(xué)、保障考生的營(yíng)養供給也成了家長(cháng)們最關(guān)心的話(huà)題。營(yíng)養專(zhuān)家說(shuō)，高考前及考試期間，家長(cháng)首先要保證考生飲食清潔、衛生，不吃易腐爛的食物，同時(shí)，注意合理搭配，保證多種營(yíng)養素的供給，即以谷類(lèi)、豆類(lèi)為主，多吃水果、蔬菜和薯類(lèi)食物，適量地吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等。
專(zhuān)家說(shuō)，在一日三餐的安排上，基本上遵循：早餐要有質(zhì)量，中餐有能量，晚餐要清淡的原則。以下是專(zhuān)家提供“考前一日三餐食譜”。
早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營(yíng)養。體積小，熱量高；制備省時(shí)省力；盡量食用熱的早餐。
種類(lèi)：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品——牛奶(或酸奶或豆漿)，雞蛋、肉類(lèi)；新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果
午餐：補充上午的熱量消耗，儲備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽。但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適�？忌x擇熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營(yíng)養素較為豐富的食物。
種類(lèi)：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品、蔬菜水果等。
晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。最好早點(diǎn)吃，如果晚餐吃得晚，學(xué)生會(huì )吃零食充饑而影響正餐的攝入，導致?tīng)I養不均衡。
種類(lèi)：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品、蔬菜水果等。
專(zhuān)家建議家長(cháng)在餐桌上盡量避免談及學(xué)習，以免考生因心理負擔過(guò)重而降低食欲。菜肴應清淡，少油膩，不能太甜、太咸或刺激性太強；不管早餐、晚餐，家長(cháng)應注意膳食花樣多變，多準備些新鮮開(kāi)胃、清熱功能的酸性飲品如酸柑水或清熱解毒的綠豆湯。
專(zhuān)家提醒，這幾天切忌菜式大變臉。如有些考生本來(lái)心理緊張，身體抵抗力較差，家長(cháng)在這個(gè)時(shí)候想換個(gè)菜式，讓孩子的腸胃無(wú)法承受，更容易適得其反。
除此之外，考生在食物的攝入方面，切勿過(guò)飽、過(guò)撐，使更多的血液進(jìn)入消化系統，影響大腦的血液供應，容易使人犯困，影響考試發(fā)揮。在飲食上，考生吃飯時(shí)吃七八分飽就可以了，吃得過(guò)飽會(huì )增加腸胃負擔，抑制大腦皮層神經(jīng)細胞的興奮，影響大腦信息的傳遞；主食一定要吃足，大腦能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白質(zhì)再多也不能被大腦利用，主食花樣可以變換，每餐3兩左右，根據身高體重活動(dòng)量可調整；水果：每天宜吃200克水果。3-4種，水果蔬菜含有豐富的維生素C和膳食纖維，保證維生素的供應；睡覺(jué)前不要饑餓入眠，可以適量地增加夜宵餐飲，最好喝一杯牛奶，兩片餅干；夏天考試注意補充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。
