考生一日營(yíng)養食譜推薦：增強腦力消除疲憊

　　高考一天天逼近，如何科學(xué)安排孩子考前的飲食已成為廣大考生家長(cháng)共同關(guān)心的話(huà)題。很多家長(cháng)或許抱怨自己不是營(yíng)養師，其實(shí)只要科學(xué)用餐，家常菜也是完全可以滿(mǎn)足考生的營(yíng)養需要的。下面就來(lái)仔細學(xué)習一下我們特別奉上的考生一日營(yíng)養食譜全攻略吧！

　　營(yíng)養早餐：營(yíng)養最關(guān)鍵

　　考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午學(xué)習沒(méi)精神，還極易造成午餐吃得過(guò)飽，進(jìn)而影響到下午的學(xué)習。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物，而腦細胞的新陳代謝離不開(kāi)蛋白質(zhì)和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白質(zhì)和脂肪則要適量。早餐能量和各種營(yíng)養素的供給量應占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜：鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個(gè)，鮮肉包一個(gè)，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等)。

　　溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點(diǎn)兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營(yíng)養。

　　營(yíng)養點(diǎn)評：

　　1.碳水化合物主要存在于谷類(lèi)食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細糧的科學(xué)合理搭配。

　　2.牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。

　　3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由于這些蔬菜是洗凈生食，因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是酸性食物，倘若人體呈酸性時(shí)就會(huì )感到疲勞，而蔬菜是堿性食物，因此能夠調節人體保持弱堿性狀態(tài)。

　　4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，此外，鐵和鈣的含量也很高，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細胞生成所必不可少的原料，大腦的營(yíng)養靠血液輸送，所以說(shuō)黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外，黑芝麻所含的維生素E和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細胞的疲勞。

　　營(yíng)養午餐：能量是主導

　　經(jīng)過(guò)整整一上午的備考，考生的身心都容易疲勞，因而急需補充能量。所以午餐要豐盛一些，食物種類(lèi)盡可能多樣化，力爭各種營(yíng)養素齊全。午餐能量和各種營(yíng)養素的供給應占全日供給量的40%左右。

　　推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉換為維生素A，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚(yú)丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯(大米、小米)，也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯(大米加上少許細玉米米查)。

　　營(yíng)養點(diǎn)評：

　　1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質(zhì)，可以很好地補充體力和腦力。海帶是堿性食物，排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。

　　2.考生由于長(cháng)期緊張的備考，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。

　　3.湯里加點(diǎn)兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營(yíng)養物質(zhì)。要知道豆類(lèi)的維生素B的含量是谷類(lèi)食物的數倍，維生素B是糖代謝不可缺少的物質(zhì)，它還直接影響到大腦對能量的利用。

　　營(yíng)養晚餐：消化很重要

　　經(jīng)過(guò)一整天的緊張備考，考生已經(jīng)感到很疲憊，晚餐時(shí)間不宜太晚，在6點(diǎn)到6點(diǎn)半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應太少。菜飯應當清淡、易消化。晚餐能量和各種營(yíng)養素的供給應占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜：清蒸魚(yú)一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

　　溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃?xún)扇龎K即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里可以加一點(diǎn)兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時(shí)候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

　　營(yíng)養點(diǎn)評：

　　1.魚(yú)肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比畜類(lèi)和禽類(lèi)更易被人體消化吸收。魚(yú)類(lèi)的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%，消化率則高達95%。魚(yú)的礦物質(zhì)含量也比其他肉類(lèi)高很多。所以晚餐吃魚(yú)，既容易消化吸收，又為人體補充了豐富的營(yíng)養。

　　2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時(shí)大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。

　　3.黑木耳被譽(yù)為“素中之葷”、“素中之王”，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴(lài)氨酸、亮氨酸等多種營(yíng)養物質(zhì)，具有補血活血、鎮靜止痛的作用。

　　4.金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配，多種營(yíng)養物質(zhì)結合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。

　　5.綠豆的營(yíng)養價(jià)值很高，不但含有豐富的蛋白質(zhì)，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效，對考生很適宜。

　　營(yíng)養新主張

　　考生在三餐之間，還應該有少量的加餐。一般應選擇在上午9點(diǎn)~10點(diǎn)和下午3點(diǎn)~4點(diǎn)，此時(shí)吃一個(gè)蘋(píng)果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯，則能起到寧心安神、促進(jìn)睡眠的作用。

　　考前考中飲食應與平時(shí)相仿

　　考試期間的飲食安排，原則上應與平時(shí)無(wú)特別不同。營(yíng)養中心的專(zhuān)家提醒考生和家長(cháng)在考試期間要特別注意以下幾方面：

　　一忌突然進(jìn)補。每逢大考，許多家長(cháng)總要買(mǎi)些補品來(lái)"補"孩子大腦。事實(shí)上，學(xué)習和記憶，很難通過(guò)短期補充營(yíng)養保健品得到迅速提高。

　　二忌貪多求快�？记按罅窟M(jìn)食大魚(yú)大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹瀉等，還會(huì )增加胃腸道血流供應，使腦內供血供氧相對減少，最終導致大腦遲鈍，思維不敏捷。

　　三是注意低血糖反應�？紙�(chǎng)上常常發(fā)生暈厥的考生，多是因為血糖供應不足，這類(lèi)考生主要的飲食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不夠所引起的，因而考生平時(shí)應注意講究均衡飲食。

　　四忌食譜大變臉�？记按髶Q食譜是考生飲食的大忌，可能會(huì )造成考生腸胃不適，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。

　　五忌飲食不衛生。飲食不衛生，會(huì )導致腹脹、腹瀉，甚至嚴重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學(xué)生和家長(cháng)的大忌諱。