高三家長(cháng)要做好晚餐的“導演”
2014-05-22 16:06:41中國教育在線(xiàn)
在我們的家庭中，習慣晚餐一般都是最豐盛的。因為辛苦了一天，晚上才有相對充裕的時(shí)間做飯。但是從養生角度去看，晚餐攝入蛋白質(zhì)等高熱量食物要適量。那冬天的餐桌上，您會(huì )為孩子們準備些什么呢？
讓我們一起來(lái)分析一下：首先，家有孩子念高三，體力、腦力消耗大，所以，晚餐首先應該營(yíng)養充足。其次，冬天天氣冷，孩子放學(xué)回家，一定是又餓又冷，晚餐自然應該是能讓孩子又飽又暖的。第三，孩子吃完晚飯還要學(xué)習，必須保證充足的精力�；谝陨先c(diǎn)，要營(yíng)養、要暖胃，又要讓孩子吃飽了更精神，因此，為高三孩子準備晚餐，樣式要簡(jiǎn)單、品種要豐盛，自然營(yíng)養也就足夠了。
營(yíng)養晚餐建議
一、按照營(yíng)養專(zhuān)家的建議，營(yíng)養晚餐營(yíng)養素的設計量應占全天供給量的35-40%，各種營(yíng)養素的設計量，應以補充有益于促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育的營(yíng)養素多一些。
學(xué)生營(yíng)養晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類(lèi)、大豆及其制品類(lèi)、魚(yú)禽蛋奶類(lèi)等三大類(lèi)食物，所占比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。也就是說(shuō)，家長(cháng)做晚餐的時(shí)候好比一臺戲。就戲份來(lái)說(shuō)：要以蔬菜做“主角”，豆制品是“配角”，肉蛋奶之類(lèi)的作為“群眾演員”。
二、晚餐要吃得暖，除了保證飯菜的溫度之外，還可以從食物本身的特性著(zhù)手。例如，可以在菜肴里面增加一些胡椒之類(lèi)的溫熱性的食物。這些食物包括：胡椒、枸杞、韭菜、核桃、羊肉等。這樣，可以從口味、營(yíng)養方面持續為身體供暖。
三、對家長(cháng)來(lái)說(shuō)，最難辦的就是如何讓孩子吃了晚飯不會(huì )犯困。生理學(xué)上，人吃完飯，血液會(huì )集中供給胃腸，以促進(jìn)消化，因此大腦相對缺少供血，加上本身大腦疲勞，因此有特別困的感覺(jué)。
所以，吃完晚飯孩子犯困也是不可避免的，要想讓這困意不那么強烈，飲食方面就需要：清淡~食物越油膩，胃腸消化的時(shí)間就越久，人體供給胃腸血液的時(shí)間也就越多，所以，清淡的食物，胃腸容易消化，那么困意就不會(huì )那么強烈了。
食物想要清淡，蔬菜自然是必不可少的，肉類(lèi)也是必須。適宜采用煲肉湯類(lèi)的，這樣不僅易消化，還能暖胃，提供礦物質(zhì)、纖維和維生素，湯類(lèi)利于補充一天所缺的水份。
推薦菜肴
拌菜類(lèi)：
各色蔬菜，比如：黑木耳、西蘭花、豆芽、玉米筍、菠菜、白菜。清洗后焯水，搭配不同的醬汁。
成品醬汁：黃醬、沙茶醬、還有市面上出售的各種成品蘸汁均可。
自制醬汁：醬油混合芥末或者混合油（醬油、香油、辣椒油、糖、醋）、麻醬汁等。
小提示：焯菜的水中加入少量的鹽、蔥、姜、油，可以使蔬菜更易于入味并保持原有新鮮的顏色。特點(diǎn)是省時(shí)、盡可能的保持蔬菜中的營(yíng)養成份。
麻油拌菠菜
做法：菠菜洗凈，開(kāi)水焯熟，撈出入盤(pán)，加入適量食鹽，淋上麻油即可。
功效：通脈開(kāi)胸，下氣調中，止渴潤燥。
菠菜中富含礦物質(zhì)——鎂。每日攝入的鎂如果少于280毫克，人就會(huì )感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。
熱菜類(lèi)
蒸茄子
做法：茄子切長(cháng)條。加鹽、味精少許，色拉油，生抽適量，蒜末拌勻，盛進(jìn)小缽。旺火蒸10-15分鐘，撒蔥花、蒜末出鍋。
營(yíng)養：營(yíng)養豐富，尤其含大量維生素D，能保護血管。
炒雙菇
做法：香菇、鮮蘑洗凈切片，炒鍋燒熱入油，下雙菇煸炒后，放姜、醬油、糖、黃酒繼續煸炒，使之入味，加入鮮湯，放鹽，用水淀粉勾芡，裝盤(pán)即可。
營(yíng)養：此菜肴含有較高的蛋白質(zhì)和人體所需的多種氨基酸及抗癌物質(zhì)。
溜炒豬肝
做法：豬肝徹底沖洗干凈，切成薄片；黑木耳溫水泡發(fā)，其余食材切成片備用。將清洗好的豬肝瀝除水分，調入干生粉、料酒、少許鹽，抓勻上漿。油燒好后，放入姜末蒜片爆香，接著(zhù)放入胡蘿卜及黑木耳翻炒，調入少許鹽、糖、料酒、醋、蠔油繼續翻炒1分鐘，最后加入黃瓜片及豬肝片一起翻炒均勻即可。
營(yíng)養：豬肝中含有豐富的維生素A，能保護眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞。
蒜苗炒肉片
做法：黑木耳溫水泡發(fā)洗凈；里脊肉切片；冬筍切片，蒜苗切段；將切片的里幾肉放入油鍋中略微煸炒撈出備用；油燒熱后加入冬筍片和黑木耳翻炒幾下，加入蒜苗一起繼續炒；調入1湯匙美極鮮醬油或生抽，少許糖繼續炒勻，加入事先炒好的肉片一起繼續翻炒均勻成熟即可。
營(yíng)養：冬筍蒜苗在冬季都算是應季蔬菜，再搭配點(diǎn)黑木耳、肉片（或者咸肉）就成一道營(yíng)養豐富的小炒。喜歡吃辣的再加點(diǎn)兒辣豆豉，香辣開(kāi)胃又下飯。
各種類(lèi)面條
肉末青菜面：
將肉末化凍放入鍋內煸炒，加入醬油沸騰即可。
面條+青豆+胡蘿卜+玉米粒，一鍋就熟了，非常便捷。
炸醬面：
將大塊的瘦肉切成方丁下鍋煸炒直到水干，加入黃醬，文火攪拌，待油、醬分離的時(shí)候就可以出鍋了。搭配各種時(shí)令青菜、木耳、雞蛋均做面碼均可。操作非常簡(jiǎn)單但營(yíng)養非常全面。
小提示：
超市有賣(mài)速凍青豆、玉米粒、胡蘿卜粒，均適宜搭配各種面條。
肉末分小包裝保存于冰凍室中，微波爐化凍即可使用。
面條分小包裝保存于冰凍室中，取出即可下鍋。冰凍后的面條更筋道。
