營(yíng)養科主任答疑：高考期間該怎么吃

　　高考期間，家長(cháng)絞盡腦汁為考生安排飲食，補充營(yíng)養。提醒各位家長(cháng)，考試期間飲食要注意平衡膳食，不能因為聽(tīng)說(shuō)某某食物具有特殊的保健作用而只給考生吃某幾種單調的食物，忽視了食物的多樣性，這樣只會(huì )造成飲食營(yíng)養的失衡。

　　吃好吃飽早餐，提高上午考試的成績(jì)

　　考試期間，考生大腦高度緊張，如果家長(cháng)能夠合理安排早餐，可以使考生保持一上午充沛的精力。

　　考試期間早餐所提供的能量，應該達到全天總熱量的30%，建議適當吃些粗雜糧，如雜糧八寶粥、雜糧饅頭等，同時(shí)添加幾粒核桃、腰果、杏仁、開(kāi)心果等堅果類(lèi)，這些食物富含脂肪、膳食纖維及B族維生素，其血糖指數相對精白米、面低一些，攝入后有一定飽腹作用，并能持續提供能量，保證上午考試期間的精力充沛。

　　考前適當補充水分，提高大腦運轉效率

　　人體的生理生化代謝都是在液體的環(huán)境下進(jìn)行，能量的產(chǎn)生也不例外。高考期間適逢夏季，考前補充充足的水分，有利于大腦高速運轉。但是，由于考試期間多少會(huì )有些緊張，也不能喝太多的水，否則，在考試期間尿液形成過(guò)多，總想往廁所跑，會(huì )影響考試的進(jìn)行。

　　考前飲食不宜過(guò)咸，早餐喝一碗稀飯，吃一個(gè)水煮蛋，也可以有效地補充一些水分，一上午不容易口渴。對于考試期間食欲不佳的考生，細心的媽媽可以為孩子準備一杯檸檬蜂蜜水，餐前喝，既能刺激食欲，還可補充水分、能量和維生素C。中午和下午，如果方便，考生可喝一些添加少許冰糖的綠豆湯，祛暑解渴，給大腦快速提供因考試而消耗的能量。

　　考試之后吃些零食，及時(shí)補充能量

　　考試時(shí)考生高度緊張，機體處于應激狀態(tài)，能量消耗增加�？纪暝囍�后，考生往往會(huì )有饑餓感。建議考生應自帶一些零食，考完試之后簡(jiǎn)單吃一點(diǎn)，補充能量�？梢赃x擇一些堅果，如杏仁、開(kāi)心果、腰果等，或者吃一兩塊巧克力，水果等。但是，數量不宜過(guò)多，否則會(huì )影響下一頓進(jìn)餐。

　　生理周期忌吃生冷食物

　　如果女性考生在高考期間適逢生理周期，飲食方面要更加小心注意。首先，不要吃各種冷飲，包括雪糕、冰淇淋、冰鎮的飲料，甚至連剛從冰箱中取出的酸奶都要放到室溫中升溫后再飲用，以免造成腸痙攣導致腹痛。

　　其次，在月經(jīng)期會(huì )有鐵的丟失，因此，家長(cháng)在其飲食的安排方面應該注意補充，可以吃熘肝尖、鹵煮豬肝、鹵煮雞肝、鴨血湯、雞血豆腐、牛肉以及紅棗、桂圓等。另外，如果考生經(jīng)期腹痛，可適當吃些有酸味的食品，如酸菜、食醋等，酸味食品能緩解疼痛�？啥喑苑涿�、香蕉、芹菜、紅薯，保持大便通暢可避免便秘誘發(fā)痛經(jīng)和增加疼痛感。如經(jīng)血量不多還可以適量地飲些葡萄酒，喝一些紅糖姜湯以幫助活血。

　　適當運動(dòng)，緩解壓力

　　適當的運動(dòng)可以分泌一種對抗緊張的激素，使人保持心情愉快�？荚嚻陂g如果考生因為精神緊張難以入睡，牛奶、酸奶、小米中的色氨酸含量豐富，色氨酸在體內可以轉化成5-羥色胺，具有鎮靜催眠作用，晚餐時(shí)喝點(diǎn)小米粥或者牛奶，也可以在睡覺(jué)前1小時(shí)左右，散散步，活動(dòng)活動(dòng)，放松一下緊張的神經(jīng)。有多種食物有助于緩解壓力，如富含B族維生素的食物：雜糧飯、全麥面包、深綠色蔬菜(如菠菜，在綠葉蔬菜中葉酸的含量很高)、低脂牛奶等。富含鈣、鎂的食物也是緩解壓力的好幫手。富含鈣、鎂食物是：瘦肉、牛奶(尤為低脂牛奶含鈣量高且含脂量低)、豆腐、豆漿、杏仁、蝦皮、芝麻醬、香蕉、洋芋、菠菜、葡萄干、海帶、核桃、芥菜等。

　　總之，考試期間考生的飲食應該包括牛奶、雞蛋、瘦肉、魚(yú)蝦、豆制品、蔬菜、水果、米面主食以及堅果和薯類(lèi)食物。飲食宜多樣化，不宜進(jìn)食過(guò)飽，以免考試期間犯困。對于一些偏食挑食飲食習慣不良的考生，可每天在早餐后補充一粒復合營(yíng)養素片，以彌補飲食的不足。