女子自然形體美

　　女子形體美的鍛煉是和女性(女性食品)形體結構、生理特點(diǎn)分不開(kāi)的，因此，鍛煉的重點(diǎn)部位和方法都有別于健美訓練。

　�。ㄒ唬┡�子的形體結構及生理特點(diǎn)

　　1．女子形體外觀(guān)：女子身長(cháng)一般比男子短，體重較輕，肩比較窄，四肢較男子也短，但女子的軀干相對的比男子長(cháng)，骨盆較寬，上體基本呈正三角形。因此，女子的重心較低、穩定性好。此外，女子的脊柱軟骨厚。各關(guān)節韌帶松弛，所以彈性好，柔韌性也比男子好女子全身肌肉占體重的32-35％，但脂肪卻要占28％，而男子全身肌肉占體重的40一45％、脂肪只占18％。因此，女子的肌肉力量要比男子小得多。

　　2．內臟器官：女子的心臟重量和體積都比男子小，這樣每搏血液輸出量也較少，脈搏次數較快；運動(dòng)時(shí)每分鐘血液輸出量的增加，多靠心跳加快來(lái)彌補。女子的收縮壓較低。運動(dòng)(運動(dòng)食品)肘不能產(chǎn)生很大壓力(壓力食品)，運動(dòng)后的恢復時(shí)間較長(cháng)。

　　女子的胸廓比男子小，呼吸差，肺活量也較男子��；呼吸頻率較快。因此，呼吸系統容易產(chǎn)生疲勞。

　�。ǘ�）表現女子形體美的主要部位

　　形體是由骨架決定的，骨架是由骨骼構成的，骨骼的生長(cháng)發(fā)育對形體的影響很大。正常的脊柱彎屈度形成一個(gè)端莊的上體姿勢，加上一個(gè)略短而純圓的胸廓，大小適中而扁平的骨盆以及長(cháng)短比例適中的上下肢骨，就構成一副勻稱(chēng)而協(xié)調的身材雛形。

　　如果有副勻稱(chēng)而協(xié)調的骨架，由于肌肉、脂肪和皮膚的失調，也顯現不出體形的優(yōu)美。所以，肌肉、脂肪和皮膚是決定體形美的重要因素。

　　對女子來(lái)說(shuō)，影響形體的重要部位是胸、腹（腰腹）、臀部、腿部和皮膚色澤。優(yōu)美的女子自然形體應包含豐滿(mǎn)的胸較細的腰、適度的臀、勻稱(chēng)的四肢和紅潤的膚色。

　　1．胸部：豐滿(mǎn)的胸部是表現女性美的突出部位。

　　女子胸部除胸大肌和胸小肌等與男子相同外，其特殊處是有豐富的乳腺，以及包圍在腺四周的脂肪體和一些中間的結蹄組織。因此，乳房是女子胸部的重要組成部分。

　　發(fā)育成熟的乳房，以脂肪居多，而腺體不足三分之一，故脂肪的多少，決定著(zhù)乳房是否豐滿(mǎn)和富有彈性。但是，過(guò)多的脂肪，特別是婦女在哺乳期，因飲食過(guò)多且好，容易發(fā)胖，乳房部位的脂肪堆積過(guò)剩，也會(huì )引起乳房下垂。乳房下垂又與有否發(fā)達的胸肌支持和固定乳房的韌帶有直接關(guān)系。因此，女子對胸部的鍛煉有著(zhù)重要的意義。它既可以使乳房堅實(shí)，防止下垂，又可減少乳房脂肪過(guò)多的堆積，一增加胸部的美感。

　　2．腰腹：堅實(shí)、平坦而稍顯纖細的腰腹部是每個(gè)女性所向往的，特別是中年(中年食品)婦女更是如此。它不僅標志形體優(yōu)美，而且行動(dòng)起來(lái)也靈活瀟灑。腰腹部的肌群有腹宜肌、腹內外斜肌和背部的既棘肌和斜方肌的下部等。這些肌群介于骨盆和胸背之間，構成人體的樞紐部分，乃一身之軸。

　　由于腰腹部的前、后、左、右體面積大，是人體皮下脂肪貯藏量最大的地萬(wàn)，容易形成大腹便便、臃腫難消，只有靠堅持刻苦的全身性的去脂訓練（含腰腹部訓練），才能使腰腹部堅實(shí)起來(lái)。

　　腰腹部的健美練習，不僅可以發(fā)達腰腹部肌肉群、減少脂肪、健美形體，對女子來(lái)說(shuō)，還可以改善內臟機能，維持子宮的正常位置，有利于分娩和產(chǎn)后(產(chǎn)后食品)子宮復原。所以，堅持腰腹肌肉的鍛煉，對女子尤為重要。

　　3．臀部：女性的臀部如過(guò)于肥大，則有損于形體美，過(guò)于瘦小。也表現不出形體的曲線(xiàn)。豐滿(mǎn)而適中的臀部則能表現女性的協(xié)調和穩定。

　　臀之上聯(lián)接于腰，下聯(lián)接于腿。因而臀部肌群關(guān)系到軀干和下肢的活動(dòng)。臀部的表面是皮膚比較厚實(shí)，皮膚的下面有豐富的皮脂、抒腺和腺；再下面便是脂肪，而脂肪在這里密實(shí)而厚，形成脂肪墊，是人體坐下肘承受體重的部位；脂肪的深層便是肌肉了。肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小除與骨盆的大小有關(guān)系外，還與密實(shí)而厚的脂肪墊有相當的關(guān)系。一般較瘦小的女子，不但全身脂肪少，臀部的脂肪層也較薄。肥胖者臀部的脂肪層則很厚。同時(shí)，由于臀部活動(dòng)范圍小，動(dòng)作幅度不大，這樣單靠臀部的運動(dòng)來(lái)去脂減肥效果就不會(huì )好，必須進(jìn)行全身綜合性的有氧訓練，才能取得臀部減肥(減肥食品)的效果。

　　4．腿部：女性腿圍的大小及與上體長(cháng)度的比例對女性形體美有著(zhù)重要的影響。優(yōu)美的女性形體從骨架的比例上看。上體長(cháng)度應短于下肢，這樣才平衡、協(xié)調。就是個(gè)子矮小的女子，只要上體略短于下肢，就顯不出矮來(lái)，而給人以協(xié)調、勻稱(chēng)之感。

　　腿部的肌肉群比較多，其功能也比較多，所以腿都顯得靈活、有力。腿部又是女子較容易貯存脂肪的地方，特別是大腿。這就要求經(jīng)常鍛煉、多做跳躍和拉伸練習，保持腿部的健美。

　　5皮膚顏色和光澤。光潔而細膩、柔軟富有彈性、稍黑而紅潤的皮膚，特別是面部皮膚，無(wú)疑給人以強烈的美感，皮膚在表現人體健美中，起著(zhù)重要的作用。優(yōu)秀的健美運動(dòng)員每天（尤其是賽前）要抽出一定的時(shí)間，在全身涂上防曬油(油食品)進(jìn)行日光浴，或在特定的室內進(jìn)行光照來(lái)鍛練皮膚，此外，優(yōu)質(zhì)的護膚膏對皮膚的細膩、光潔也是良好的作用，輕柔的皮膚按摩則可促進(jìn)局部血液循環(huán)，改善按摩部位肌膚的營(yíng)養，深受婦女特別是中年婦女的歡迎。

　�。ㄈ�）女子的形體鍛煉。

　　女子形體鍛煉，是根據鍛煉者的體型和需要而采取不同鍛煉方法進(jìn)行練習的。

　　1．各類(lèi)體型的特征與練習方法

　�。�1）消瘦型的特征與練習方法：消瘦型一般表現為身材瘦削、細長(cháng)單��；肌肉塊頭很小、全身脂肪沉著(zhù)少，一般在0.5厘米以下；胸臀部位萎癟不豐滿(mǎn)，面呈黑色或蒼白。．根據產(chǎn)生消瘦原因，采取相應的作施。屬于內臟功能異�；騼确置谡系K以及其他疾病引起者，則應先積極進(jìn)行治療，在治療的基礎上。視其病情好轉程度適當進(jìn)行徒手動(dòng)作練習，其中有各部位的或整體的，運動(dòng)量要小，待病愈后再按正常人的練習進(jìn)行鍛煉。屬于正常消瘦者，其鍛煉應以發(fā)達肌肉、增加脂肪沉著(zhù)為主。開(kāi)始練習時(shí)；先以自身重量做徒手練習，如俯臥撐、跪撐單腿后上擺、仰臥起坐、俯臥兩頭起、仰臥挺髖成橋等。通過(guò)這個(gè)階段的練習后，在各部力量增長(cháng)的基礎上，再做負重的專(zhuān)門(mén)肌力訓練。

　　鍛煉要循序漸進(jìn)，運動(dòng)量要由小到大，負荷則由輕到重。其間還可以做輕快舞蹈動(dòng)作，發(fā)展身體的協(xié)調性和韌帶的柔韌性．同時(shí)還要加強適當的飲食營(yíng)養，增強其適度的脂肪沉著(zhù)。

　�。�2）正常型的特征與練習方法；正常型表現為身體各部生長(cháng)發(fā)育比較協(xié)調一致；體型一般勻稱(chēng)。苗條，胸、臀等部位中等突出或偏小。堅實(shí)而富有彈性；全身肌肉較發(fā)達有力；脂及沉著(zhù)中等，身體曲線(xiàn)稍顯現。

　　正常型體型的練習，主要以增強全身的曲線(xiàn)感，發(fā)達各部肌肉和力量，提高肌肉用力的協(xié)調性和靈活性。練習安排多以各部肌肉群的動(dòng)作為主，以整體練習為輔的練習內容，適當增加各種舞蹈（如迪斯科）和徒手動(dòng)作練習，以發(fā)展身體練協(xié)調性和各韌帶的柔韌性。具體練習項目以胸部為主。

　　第二步，為成套舞蹈動(dòng)作及綜合訓練一階段，取得一定的減肥成效后，進(jìn)行發(fā)展各部肌肉的徒手練習或負重練習。

　　一隨著(zhù)體力的不斷增長(cháng)，這兩步練習可循環(huán)多次。對去脂減肥、發(fā)達肌肉均有較好的效果。

　　在練習時(shí)應注意循序漸進(jìn)，心跳不能過(guò)速。

　�。�4）肥胖型的特征與練習方法：屬肥胖型的女子，體重與身高比例嚴重失調。全身肥胖臃腫并松弛有抖動(dòng)現象；腰腹被脂肪包圍；臀部寬厚；腿部肥粗。呈現上下一籠統趨勢，毫無(wú)肌肉顯現之感。

　　該體型的練習方法，主要以減肥為主，在減肥的基礎上，進(jìn)行肌肉練習。