考生緊張到學(xué)不進(jìn)去給家長(cháng)必看的四點(diǎn)建議

　　高考即將來(lái)臨，但是疫情尚未結束，今年高考依舊是充滿(mǎn)挑戰的。越是這樣，考生在臨考前的緊張情緒和失落感可能越強烈，對此，無(wú)論是考生自己還是老師、家長(cháng)們都需要重視起來(lái)！

　　高考是一場(chǎng)持久戰，無(wú)論是考前、考中，還是考后，情緒調節、心態(tài)調整對于考生而言，都有著(zhù)非常大的影響力。下面分別整理了給考生和家長(cháng)們的幾點(diǎn)考試備考和陪考建議，一起來(lái)看看吧！

　　給家長(cháng)的四點(diǎn)建議

　　家長(cháng)充當的是給予孩子理解、尊重、陪伴、希望的角色。

　　1.當孩子面臨壓力時(shí)，家長(cháng)最應該做的就是陪伴。

　　陪伴本身就是另一種形式的安慰和解壓。此時(shí)家長(cháng)要耐心傾聽(tīng)孩子的煩惱和真實(shí)想法的表達；鼓勵孩子及時(shí)、良好地宣泄不良情緒；嘗試換位思考，感同身受；有針對性地引導孩子往積極的方向去思考。

　　例如如果孩子比較在乎成績(jì)，這表明孩子學(xué)習的動(dòng)力和自覺(jué)性應該不會(huì )有問(wèn)題，需要引導的可能是如何正確看待考試成績(jì)和高考結果，如何安排好自己的作息，如何面對和處理焦慮等情緒，如何看待自己的不足和缺點(diǎn)等。

　　2.當孩子因為一些意外的事，情緒失控時(shí)，作為家長(cháng)，首先最重要的事就是先穩定自己的情緒，才能支持孩子。

　　通常情況下，家長(cháng)一聽(tīng)孩子哭訴，往往會(huì )變得焦慮。如果對自己的焦慮沒(méi)有覺(jué)察，就很容易帶著(zhù)焦慮去勸解、說(shuō)服，不但不能支持到孩子，反倒可能給孩子帶來(lái)新的壓力。

　　所以，家長(cháng)首先要穩定自己的情緒�？梢杂幸庾R地告訴自己，這是孩子的成長(cháng)之痛，也是其人生經(jīng)歷的一部分，把它當成孩子成長(cháng)中的一個(gè)必然過(guò)程去看待，心態(tài)就會(huì )平和很多。此外，家長(cháng)可以有意識地練習覺(jué)察情緒。當孩子緊張哭訴時(shí)，覺(jué)察自己的情緒怎樣，有哪些想法。當覺(jué)察到自己的情緒時(shí)，告訴自己“我現在感覺(jué)到了焦慮、緊張”，然后嘗試調節情緒，就不容易陷入自動(dòng)化的反應中。

　　作為家長(cháng)，最重要的是把焦慮和愛(ài)分開(kāi)。俗話(huà)說(shuō)，“關(guān)心則亂”，面對孩子，家長(cháng)容易把焦慮和愛(ài)混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是愛(ài)，而是壓力。不過(guò)，這個(gè)小技巧可以幫助你區分：想象著(zhù)你的右手放著(zhù)愛(ài)，左手放著(zhù)焦慮。當面對孩子時(shí)，把焦慮放到背景里，把愛(ài)遞出來(lái)。家長(cháng)要常問(wèn)自己，孩子現在最需要的幫助是什么，而不是自己最想做的是什么。

　　3.對于一些比較內向或者是不善言辭的孩子，家長(cháng)應該自覺(jué)察孩子的情緒，不過(guò)要適度。

　　家長(cháng)都要學(xué)會(huì )接納孩子的情緒，并且可以有意無(wú)意地像孩子傳遞一種觀(guān)念——謝謝你愿意給媽媽說(shuō)這些感受。雖然我不能完全體驗到你的情緒，但我知道你此刻一定很需要更多鼓勵和陪伴。無(wú)論結果如何，爸爸媽媽都會(huì )愛(ài)你的。

　　引導孩子體驗情緒、正確認識緊張焦慮。處理焦慮最好的辦法是去面對它，體驗它，而不是試圖對抗或逃避�？梢砸龑Ш⒆釉诮箲]時(shí)關(guān)注呼吸，做幾個(gè)深呼吸，然后在身體上定位緊張的位置，是在胸口，頭頂還是腹部等。接下來(lái)，引導孩子充分地體驗緊張和壓力感，將關(guān)愛(ài)伴隨著(zhù)每一次吸氣送到身體的這個(gè)位置，然后把緊張和壓力呼出來(lái)，讓孩子感受到自己越來(lái)越平靜、放松。

　　4.還有一種是反向引導——主動(dòng)緊張，重獲控制感。

　　孩子感受到失控崩潰，通常是太想控制緊張了。然而，越想控制，越容易失控，因為每一次控制緊張的努力都會(huì )讓問(wèn)題維持或更加嚴重。因此，要想解決，不是繼續加大力度控制，而是反其道而行，變被動(dòng)為主動(dòng)，去體驗失控感。比如，可以告訴孩子，“下次考試，你可以主動(dòng)失控一次，讓自己緊張起來(lái)。告訴自己，這次考試我就是拿來(lái)失控犯錯的”。

　　實(shí)際上，因為解除了對抗，反倒可以放松下來(lái)。當我們可以主動(dòng)失控的時(shí)候，就是重獲控制感之時(shí)。請接受那些不可改變的，盡可能地改變可以改變的。事情便會(huì )逐漸發(fā)生積極的變化。

　　給考生的備考建議和方法

　　高考前我們總會(huì )感到壓力和煎熬。它們不會(huì )自己從你身上邁過(guò)去，而是等著(zhù)你去跨過(guò)。當壓力讓你喘不過(guò)氣，要記住，永遠給自己留一股向前的力。跑著(zhù)跑著(zhù)，就會(huì )看見(jiàn)光亮。學(xué)會(huì )舒緩壓力，輕裝上陣！

　　一、六大減壓法

　　考前情緒狀態(tài)的調節應遵循適度的原則——既不能太懶散，也不能太緊張。前者需要解決的是“緊迫感”的問(wèn)題，后者需要解決的是“考試焦慮”的問(wèn)題。

　　對于情緒低落的調整，一般有下列方法：

　�。�1）制定復習時(shí)間表。它能喚起緊張情緒、保證系統復習的雙重功效。強迫自己嚴格按照時(shí)間表進(jìn)行復習，時(shí)間表中也要安排適當的適量的文體活動(dòng)，做到有張有弛，勞逸結合。

　�。�2）利用想象術(shù)。如果是動(dòng)力不足或者心灰意冷時(shí)，可以設想自己高考落榜的處境，想的越具體、越生動(dòng)越好；也可以設想自己考上大學(xué)的情景；如果是心境不佳、心煩意亂，可以想象或者實(shí)際做一些能夠喚起你愉快情緒體驗的事情。

　　具體六大減壓法：

　　1

　　認知減壓法

　�。�1）淡化成績(jì)，看重備考效果。

　　模擬考試就是幫助自己找問(wèn)題的考試。成績(jì)起伏，僅僅說(shuō)明在這一階段中，你的學(xué)習效果還不足以立刻見(jiàn)效，現在的成績(jì)還不能反映你的能力水平。以平常心對待高考，不要認為高考重于一切，高于一切。

　�。�2）給自己積極的心理暗示。

　　高三備考時(shí)信心是很重要的，除了給自己積極的心理暗示，還要在復習策略上調整，可以適當地降低自己的目標難度，讓自己收獲復習的成就感。

　　2

　　運動(dòng)減壓法

　　科學(xué)安排生活，適當進(jìn)行一些有氧運動(dòng)，如散步、做操、慢跑等。在這時(shí)你可以遠離一切煩瑣的事情，與內心單獨相處。這樣不但有助于減輕壓力，也能及時(shí)消除疲勞。

　　3

　　轉移減壓法

　　有意識地轉移注意力，如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )、泡泡熱水澡，學(xué)習間隙與家人、朋友聊一些輕松愉快的話(huà)題，或在空曠的地方大喊宣泄壓抑的情緒。暫時(shí)性地將注意力轉換到學(xué)習之外的地方，讓自己轉換一些情緒。

　　4

　　深呼吸減壓法

　　(1)緩慢而有節奏的吸氣和呼氣；

　　(2) 緩慢而有節奏的吸氣，然后屏住呼吸1、2秒鐘， 再緩慢而有節奏的呼氣；

　　(3)呼氣時(shí)將嘴微微張開(kāi)。

　　5

　　積極心理暗示減壓法

　　找一段自由安靜的時(shí)間，和自己來(lái)一次心靈對話(huà)，認真分析最近自己的狀態(tài)，將好的和不好的方面都寫(xiě)出來(lái)。并采用積極的語(yǔ)言暗示和鼓勵自己：

　　“人難，我難，我不畏難。”

　　“我一定能考出自己的最好水平。”

　　“時(shí)間從不會(huì )辜負努力的人！”

　　……

　　二、考前備考技巧和方法

　　1

　　做好總結，分析薄弱環(huán)節

　　做好考試分析，分析失分原因，細到知識點(diǎn)并提出改進(jìn)措施及時(shí)間安排。平時(shí)的模擬考試的試卷中暴露的問(wèn)題，比起成績(jì)本身，才是最有價(jià)值的，它是你提分的關(guān)鍵點(diǎn)所在。

　　2

　　不同科目、不同做題方式效果各有不同

　�。�1）精做和泛做的關(guān)系

　　精做是要做到完美，確保做一道題就是一次高質(zhì)量的思維培養過(guò)程、解題習慣養成過(guò)程。做完后進(jìn)行總結，若能舉一反三，更好。

　　做一道這樣的題目耗時(shí)很多，但是效果極好，一兩天能做一道便是很好。

　　泛做可能就是同學(xué)們所說(shuō)的刷題，一般要有時(shí)間的限制，也要有一定的心理緊張感，做完馬上對答案。特點(diǎn)是能保證做題的數量，對于熟能生巧的目標有幫助。

　�。�2）見(jiàn)效快與慢的關(guān)系

　　有些科目適合突擊，比如數學(xué)、地理等；有些學(xué)科不適合突擊，比如語(yǔ)文、英語(yǔ)。備考中容易對效果產(chǎn)生懷疑的同學(xué)，很多都是沒(méi)有注意到學(xué)科見(jiàn)效快慢的問(wèn)題。

　�。�3）平時(shí)做題與考場(chǎng)做題的關(guān)系

　　最理想的做法是，在平時(shí)的做題中讓自己處于緊張的狀態(tài)下，心理上也將平時(shí)的做題當成是考試。但是，能做到視平時(shí)如考場(chǎng)的同學(xué)真心不多，很多同學(xué)恰恰相反：平時(shí)做題過(guò)于放松，過(guò)于隨意，到了考場(chǎng)上卻因為緊張過(guò)度影響了思考和分析，發(fā)揮不出應有的水平。

　　3

　　各學(xué)科沖刺技巧

　　三、考前關(guān)于學(xué)習、生活作息提醒

　　1.在飲食方面，多吃一些富含蛋白質(zhì)的蛋類(lèi)、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)食品，還應多吃一些諸如蘋(píng)果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、蘿卜類(lèi)等補腦的蔬菜和水果。家長(cháng)不要給考生特殊的照顧，食譜不要變化太大， 大魚(yú)大肉可能會(huì )導致考生腸胃不適應�？记皫滋�，堅決杜絕吃冷飲，不在外面小攤上吃飯。

　　2.考前每天堅持做題，但不做成套的題，把幾次大考的試題整理出來(lái)，錯題重做，對于比較薄弱的知識，可以看一看筆記或課本，做題時(shí)，做中等難度的題目，不做很難的題。

　　3.考前一天，適當放松，可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )、聊聊天，避免劇烈的體力活動(dòng)，避免過(guò)分疲勞。

　　4.考前幾天要注意休息，保證充足的睡眠，盡可能遵循高考的時(shí)間來(lái)調整作息。睡前一定不要喝茶、咖啡之類(lèi)有刺激性的飲料；即使天氣熱也不要對著(zhù)電扇、空調直吹，避免感冒。

　　5.考前一天晚上，萬(wàn)一睡得不好，要用一顆平常心對待，順其自然。對考試影響最大的不是睡不好覺(jué)，而是在于睡的不好而產(chǎn)生的擔心、焦慮、不安；當然，有時(shí)睡得不好是由于太興奮、激動(dòng)造成的。

　　6.在考試的前一天晚上，考生要把考試用品（準考證、身份證、0.5mm黑色簽字筆、正規2B鉛筆、橡皮、直尺、三角板、圓規等考試必備物品）都準備并保管好，放在一個(gè)透明塑料筆袋或者透明試卷袋中，最好將文具用品準備雙份，以作備用，第二天還要出發(fā)前再檢查一遍。

　　7.考試前一天下午要到考點(diǎn)去看考場(chǎng)，熟悉自己考場(chǎng)的位置和往返路線(xiàn)，要計算好從家到考點(diǎn)所需時(shí)間，應在規定時(shí)間內甚至是提前一會(huì )兒到達考點(diǎn)；注意往返路上的安全，考生最好選擇寬闊大路，避免因為交通堵塞而延誤進(jìn)入考場(chǎng)。不要隨意變換路線(xiàn)、交通工具�？傊�，寧愿早到也不要晚到。

　　四、提前知曉考場(chǎng)規則，以防高考突發(fā)情況。

　　1.考試信號及含義

　�。�1）三次響鈴：考生進(jìn)考場(chǎng)為長(cháng)鈴30秒（開(kāi)考前35分鐘）；開(kāi)考為長(cháng)鈴15秒；考試結束為長(cháng)鈴20秒，提醒考生最后15分鐘為短哨。

　�。�2）三次廣播：?jiǎn)⒎獯痤}卡（考前15分鐘）、啟封試題（考前10分鐘）、分發(fā)試題（考前5分鐘）。

　�。�3）一般情況下，英語(yǔ)開(kāi)考前15分鐘，遲到考生停止入場(chǎng)；其他各科開(kāi)考15分鐘后，遲到考生不準進(jìn)入考點(diǎn)。（注：各省市考場(chǎng)規則及具體時(shí)間規定略有區別，請考生一定要注意自己考試所在地的考場(chǎng)規則�。�

　　例如廣州市2021年高考考場(chǎng)規則中明確，語(yǔ)文、數學(xué)、外語(yǔ)科目每科考試結束前30分鐘起，經(jīng)允許方可交卷出場(chǎng)；物理、歷史、化學(xué)、地理、思想政治、生物學(xué)科目不允許考生提前交卷。交卷出場(chǎng)后不得再進(jìn)場(chǎng)續考，也不得在考場(chǎng)附近逗留或交談。

　　考試結束信號發(fā)出后，考生要立即停筆并停止答題，整理好答題卡、試卷、草稿紙，雙手放在桌下。待監考員將答題卡、試卷等收齊，發(fā)出退場(chǎng)指令后，考生方可取回自己的暫放物品，依次退場(chǎng)。

　　2.考生持準考證、二代身份證進(jìn)入考場(chǎng)

　　考生持準考證、二代身份證進(jìn)入考場(chǎng)，除2B鉛筆、書(shū)寫(xiě)用0.5mm黑色簽字筆、直尺、圓規、三角板、橡皮等常規考試用品外，其他任何非考試物品不準帶入考場(chǎng)。

　　嚴禁攜帶各種通訊工具（如無(wú)線(xiàn)耳機、移動(dòng)電話(huà)及其他無(wú)線(xiàn)接收、傳送設備等）、電子存儲記憶錄放設備以及涂改液、修正帶等物品進(jìn)入考場(chǎng)；考生把個(gè)人物品放在存物處（手機務(wù)必關(guān)機）；考場(chǎng)內不得自行傳遞文具、用品等……

　　3.進(jìn)入考場(chǎng)后幾點(diǎn)注意事項

　�。�1）進(jìn)入考場(chǎng)后，不要緊張，不要隨便講話(huà)，要放松，要滿(mǎn)懷必勝的信心，保持安靜，也可以適當趴趴頭、閉目養神一下。

　�。�2）考生應按時(shí)進(jìn)入考場(chǎng)，迅速適應考場(chǎng)氣氛，認真聽(tīng)取考場(chǎng)內的各項指令，不能錯過(guò)監考教師發(fā)布的有關(guān)信息。

　�。�3）若準考證不慎丟失，先參加考試，并由監考老師與送考老師聯(lián)系，由家長(cháng)負責拿到備用準考證或就近打印準考證，交給考點(diǎn)負責老師送至考場(chǎng)。

　�。�2）答題卡填寫(xiě)注意事項：

　�、俅痤}卡粘貼條形碼，由監考人員完成，考生只要核對粘貼條上的姓名，考號是否正確即可（條形碼若貼歪或者破損，一定要詢(xún)問(wèn)監考老師是否會(huì )影響掃描）；

　�、谝�用簽字筆逐項填寫(xiě)答題卡上的非答案部分，不要遺漏，座號是關(guān)鍵信息，在答題卡的背面也應填寫(xiě)姓名和座號，填完后一定要檢查一遍；

　�、墼谠囶}上規定的地方寫(xiě)上你的姓名、考生號、科類(lèi)（準考證）；

　�、茉诓莞寮埳蠈�(xiě)上姓名、考生號。

　�。�3）試卷發(fā)下后，先用2～3分鐘的時(shí)間把全部試卷瀏覽一下，了解共有幾頁(yè)試卷、幾個(gè)大題、試卷結構和考前模擬考試試卷是否相同，從而做到心中有數，便于掌握時(shí)間，這樣做也容易消除剛開(kāi)考的心理緊張，有利于發(fā)揮自己的水平。

　　答題一定要在開(kāi)考鈴響了之后，否則將以違紀論處。

　　要重視監考人員的指令信息，有問(wèn)題可以舉手向監考老師提問(wèn)。

　�。�4）提前答卷或考試終了仍繼續答卷，將按違反考試紀律處理。

　　考試結束鈴了，監考人員會(huì )說(shuō)：本場(chǎng)考試結束，請立即放下筆，如果繼續答題，將做違反考試紀律處理�，F在請大家整理好自己的答卷、答題卡、草稿紙。答題卡放在最上面（一般多頁(yè)答題卡請按頁(yè)碼順序放好），下面是試卷，最下面放草稿紙，整理好后坐在自己的座位上，等待老師收卷。

　　請考生務(wù)必根據監考老師指引進(jìn)行操作。

　�。�5）考試中間是允許上廁所的，但是需申請，監考老師陪同，再次進(jìn)入考場(chǎng)需用金屬探測儀探測。不過(guò)，建議考生們考前提前上廁所、少喝水，避免因上廁所而耽誤考試的時(shí)間。

　　4.答題時(shí)應注意

　�。�1）必須用0.5mm黑色簽字筆在答題卡與題號對應的答題區域內答題，寫(xiě)在草稿紙上或非題號對應的答題區域的答案一律無(wú)效。

　�。�2）每答一題，要仔細審題，做到字字認準，句句弄清，避免答非所問(wèn)。做完選擇題后，要馬上涂答案卡，這樣涂錯的可能性小，即使涂錯，也會(huì )有充足的時(shí)間改正。嚴禁在考試的最后5分鐘涂卡（尤其英語(yǔ)科），匆忙涂卡很容易出問(wèn)題。

　�。�3）要先易后難。對于較容易的題目，切不可掉以輕心，要做到答案準確無(wú)誤。遇到難題不要緊張（要知道，你覺(jué)得難，可能別人覺(jué)得更難）；如果一時(shí)做不出來(lái)，就不要在該題上苦苦“掙扎”，要繞過(guò)去，先做下面的題目，一直到做完，再回過(guò)頭來(lái)攻克難點(diǎn)（切忌因一道難題占用過(guò)多的時(shí)間，影響解答其他題目）。

　�。�4）試卷答完后，要認真進(jìn)行復查，首先要檢查試題有無(wú)漏答，再檢查答過(guò)的題有無(wú)失誤（如時(shí)間不夠，可有重點(diǎn)的檢查可能出錯的題）。

　�。�5）答題時(shí)要掌握合適的速度（不能太快，也不能太慢），書(shū)寫(xiě)要工整，字跡要清晰，解題格式要規范，步驟要完整，卷面要整潔。

　�。�6）個(gè)別科目（文綜及各科和理綜及各科）有選做題，請務(wù)必涂黑選做題號。

　�。�7）答題過(guò)程中，除非試卷印刷問(wèn)題，否則不要向監考老師詢(xún)問(wèn)，詢(xún)問(wèn)時(shí)要有禮貌。

　�。�8）草稿紙的使用要得當，建議折疊劃分使用，便于檢查。不要在一大張紙上亂寫(xiě)亂畫(huà)，要做到有序而不亂。

　�。�9）試卷上，所有填寫(xiě)的都用簽字筆，畫(huà)圖（例如輔助線(xiàn)）用2B鉛筆。

　�。�10）拿不準時(shí)，不要輕易改動(dòng)答案，除非知道自己確實(shí)做錯了，往往第一感覺(jué)要更準一些。

　�。�11）答題紙損壞，可以向監考老師詢(xún)問(wèn)，申請換新的。

　　5.每當一科考完后

　　每當一科考完后，不要再去考慮前一科的得失，尤其應當記住的是不要和別的考生議論和爭執，堅信你不會(huì )的，與你同層次的同學(xué)同樣在糾結，所以我們只需積極休整，把精力集中到下一科考試中去。

　　如果前一科考試失誤較多，要接受教訓，爭取下一科考試中減少失誤。千萬(wàn)不要因一科考試不利，就失去信心，造成“全軍覆沒(méi)”。特別是第一天，對于心態(tài)的調整十分重要，不論是因為失誤而懊悔、因為考題難度大而焦慮，還是因為考試順利而沾沾自喜都是不可取的。所以，要爭取以最佳心態(tài)迎接下一場(chǎng)考試的挑戰，好的心態(tài)也許會(huì )讓你取得意想不到的收獲。

　　6.嚴格遵守考場(chǎng)紀律

　　嚴格遵守考場(chǎng)紀律，堅決杜絕作弊和協(xié)同別人作弊行為，任何作弊行為都要受到嚴厲的處理。

　　7.有問(wèn)題，找老師

　　每一個(gè)考點(diǎn)都會(huì )有老師帶隊，考生若有問(wèn)題請及時(shí)和老師聯(lián)系。

　　五、高考后對于志愿填報要有初步的規劃。

　　準備報考與外語(yǔ)專(zhuān)業(yè)相關(guān)專(zhuān)業(yè)的同學(xué)，要適量進(jìn)行聽(tīng)、說(shuō)能力的訓練，準備迎接外語(yǔ)“口試”。

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