面對疫情及高考，高三生如何自我調節心理狀態(tài)？
2020-05-20 10:32:26北京考試報
一、危機事件的發(fā)生
心理危機干預理論認為，每個(gè)人都在不斷努力保持一種內心的穩定狀態(tài)，保持自身與環(huán)境的平衡和協(xié)調。當遇到重大事件我們感到難以解決時(shí)，這種內在的平衡就會(huì )打破，干擾我們正常的生活。隨著(zhù)內心的緊張不斷積蓄，就會(huì )出現無(wú)所適從的表現，甚至是思維和行為的紊亂，進(jìn)入一種失衡狀態(tài)，也就是心理危機狀態(tài)。
心理危機的出現是因為個(gè)體意識到某一事件超出了自己能應付的能力范圍，而不是個(gè)體經(jīng)歷的事件本身。引發(fā)危機狀態(tài)的原因可能是災難性事件，例如此次新冠肺炎的流行性傳播，影響范圍廣，刺激強度大；也可能是個(gè)體經(jīng)歷的沖突，如失學(xué)、失戀、親人離世等壓力應激反應。我們現在經(jīng)歷的肺炎疫情就是一場(chǎng)危機，它不單只是傳染病流行的問(wèn)題，也因此引起社會(huì )上許多人普遍出現心理壓力和恐慌情緒。
二、面對危機的心理反應
人們對危機的心理反應通常經(jīng)歷三個(gè)不同的階段：第一階段是事件的沖擊階段。發(fā)生在危機事件出現后不久或當時(shí)。大多數人會(huì )表現出驚慌、害怕和震驚，只有少數人能保持冷靜與鎮定。第二階段是心理的安定階段。人們會(huì )采取各種措施努力恢復心理上的平衡，控制焦慮和情緒紊亂，恢復受到損害的認知功能。第三階段是問(wèn)題的解決階段。將自己的注意力轉向產(chǎn)生壓力的危機，并努力設法處理它。遠離產(chǎn)生壓力的原因，或提高自己的應對技能，改變策略和行為，直接面對危機、解決困擾。
高三生本就處于高考的壓力性環(huán)境中，這次突發(fā)的疫情又增加了大多數學(xué)生對于未來(lái)的不確定性，所以很多考生在得知疫情發(fā)生后出現了一系列應激反應，比如：情緒或生理上出現失眠、作息異常、記憶力下降、頭暈胸悶等。這些癥狀是面對創(chuàng )傷事件的正常反應，一般來(lái)說(shuō)會(huì )隨著(zhù)時(shí)間推移逐漸緩解。
因為疫情原因，延期開(kāi)學(xué)也給一部分高三生帶來(lái)了學(xué)業(yè)上的煩惱。由于改變學(xué)習環(huán)境和學(xué)習方式帶來(lái)的學(xué)習障礙或困難，部分考生產(chǎn)生了無(wú)法適應在家聽(tīng)課和學(xué)習的厭學(xué)情緒，以及由于學(xué)業(yè)壓力過(guò)大、對未來(lái)不確定性的過(guò)度擔心而造成的緊張焦慮。另外，由于每個(gè)家庭的構成不同，父母的受教育程度不同、教養方式不同，也會(huì )導致考生出現不同行為或情緒問(wèn)題。
三、個(gè)體應對措施
1.自查是否過(guò)度應激
如果在最近一個(gè)月內，考生在情緒、行為或身體方面的癥狀表現持續了一個(gè)月（例如：無(wú)法聽(tīng)進(jìn)疫情之外的話(huà)題、持續關(guān)注疫情相關(guān)信息、高度警惕、過(guò)度擔憂(yōu)、極力否認現實(shí)、焦慮或恐懼、冷漠、悲傷、自責等），并影響到正常生活、學(xué)習和親密關(guān)系，就會(huì )有患創(chuàng )傷后應激障礙（PTSD）的可能�？忌皶r(shí)告訴家長(cháng)，尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助進(jìn)行排查和治療。
2.進(jìn)行自我調適
面對疫情，考生有情緒波動(dòng)是正�，F象。當考生感受到這些情緒時(shí)，要主動(dòng)覺(jué)察此刻的自己處在哪種或是哪些情緒中，并且告訴自己，它是我的一部分，要主動(dòng)接納自己的情緒。告訴自己：“我現在感到焦慮、悲傷、害怕，但我允許自己出現這些情緒，因為這是正常的反應，每個(gè)人遇到這種情況都會(huì )如此”。
考生要盡可能維持正常的生活作息，要適當休息，保持生活的穩定性。平衡好學(xué)習和娛樂(lè )的部分，每周列一個(gè)切實(shí)可行、令自己感到愉悅的作息時(shí)間表，并高效完成。同時(shí)要減少信息過(guò)載帶來(lái)的心理負擔，控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，避免因為刷手機影響學(xué)習。不要被動(dòng)刷手機接受消息，要自己決定信息源。每天在固定的時(shí)段內，看幾個(gè)權威信息傳播平臺所發(fā)布的消息，不要過(guò)度關(guān)注和輕信沒(méi)有明確來(lái)源的信息。
3.避免負面的思維方式
面對疫情及高考，考生不要只往壞處看，不要一味相信謠傳，而要注意留意信息的來(lái)源、事實(shí)和數據，客觀(guān)地判定自己的擔憂(yōu)是否合理（例如：發(fā)病率、治愈率、新的藥物、國家和教育部的安排等）�？忌院侠淼膽B(tài)度看待事情，保持對前景的盼望，相信即使老師不在身邊，也可以通過(guò)自己的努力做好復習。即使在危機時(shí)期，也不要忽略在身邊的美好事物，用自己的方式記錄下這個(gè)假期有意義的事。
4.學(xué)會(huì )自我修復
如果考生因為浪費了學(xué)習時(shí)間、沒(méi)能解出題目、對疫情幫不上忙而過(guò)度自責時(shí)，要原諒自己的“無(wú)能為力”，也要守護好自己的邊界；保持理智、警惕情緒耗竭；避免過(guò)度的擔心，但不能過(guò)度放松。在感到自己無(wú)法自行修復情緒時(shí)，可向父母、朋友外界尋求幫助，找值得信任的人談一談。
5.堅持運動(dòng)
運動(dòng)的好處在于能幫助考生減少精神上的緊張，增加心血管機能和自我效能，提高自信心，降低學(xué)習過(guò)程中產(chǎn)生的沮喪。即使被隔離在家，考生也可居家鍛煉，調整心態(tài)，更好地投入到復習中去。
6.心理援助
如果考生經(jīng)過(guò)這些努力依然沒(méi)有辦法讓自己走出來(lái)，可以撥打北京師范大學(xué)心理學(xué)部的心理支持熱線(xiàn)：4001888976。該熱線(xiàn)在肺炎疫情爆發(fā)期每天6：00-24：00向全國范圍內提供專(zhuān)業(yè)的心理支持服務(wù)。在此期間，被診斷為抑郁癥、焦慮癥等其他心理障礙或存在嚴重恐慌情緒的考生，可以聯(lián)系專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)師尋求心理援助。
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