高考科學(xué)飲食五步法 15種食品增強記憶力！
2013-05-09 13:44:31騰訊高考
一、營(yíng)養素應如何搭配？
配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營(yíng)養素齊全，比例適當，以滿(mǎn)足人體需要。
1．粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營(yíng)養成分的互補，還能提高食品的營(yíng)養價(jià)值和利用程度。
2.副食品種類(lèi)要多樣，葷素搭配：肉類(lèi)、魚(yú)、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無(wú)機鹽。兩者搭配能烹調制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營(yíng)養，又能增強食欲，有利于消化吸收。
3.主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì)，副食可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無(wú)機鹽和維生素等。
4.干稀飲食搭配：主食應根據具體情況采用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助于消化吸收。
5.要適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高食欲，補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量，以增加熱能配制合理飲食的方法:
�、俑鶕唧w情況(如性別、年齡、勞動(dòng)強度)，確定每日總熱能及營(yíng)養需要量。
�、诟鶕妓衔�(占60%～70%)、脂肪(占20%～25%)、蛋白質(zhì)(占10%～15%)所占一日總熱能的比例，分別計算其需要量。
�、鄞_定每日需用的營(yíng)養素后，根據食物所含的營(yíng)養素計劃每日膳食。
�、芨鶕�(jīng)濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。
�、葑詈笥嬎愠鋈渴澄锏母鞣N營(yíng)養素含量，并與供給標準相對照。若相差在±10%幅度內，即符合要求。
飲食應合理搭配
在社會(huì )物質(zhì)比較豐富、科技水平日益提高的今天，怎樣吃得更科學(xué)或者說(shuō)更有益于健康，是當前人們關(guān)注的話(huà)題。有人將當前人們在飲食方面的追求，概括為“吃雜”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特點(diǎn)。從營(yíng)養學(xué)角度來(lái)看，還是應該將這四大特點(diǎn)結合，合理搭配，可能會(huì )更符合人們對各種營(yíng)養的需求，對中老年人來(lái)說(shuō)，合理搭配顯得更重要。
粗細搭配
科學(xué)研究表明，不同種類(lèi)的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理價(jià)值。糧食在經(jīng)過(guò)加工后，往往會(huì )損失一些營(yíng)養素，特別是膳食纖維、維生素和無(wú)機鹽，而這些營(yíng)養素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉為例，它的膳食纖維只有標準粉的1/3，而維生素B1只有標準粉的1/50；與紅小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食選擇上，應注意粗細搭配。至于什么樣的比例最好，目前還沒(méi)有確切的資料，將來(lái)也不可能有，還是因人而異為好。不過(guò)，多吃雜糧的好處是顯而易見(jiàn)的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍～10倍，B族維生素則要高出幾十倍，這對于增強食欲，防止諸如便秘、腳氣病、結膜炎和白內障等都是有益的。我國很多地方的“二米飯”(大米和小米)、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。
葷素搭配
動(dòng)物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應與植物油搭配，尤應以植物油為主(植物油與動(dòng)物油比例為1∶2)。動(dòng)物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，后者是體內合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素D的原料。據最新的研究報道，膽固醇還有防癌作用。每天進(jìn)食少量動(dòng)物油應是有益無(wú)害的。又如，老年人容易缺鈣，不妨經(jīng)常用鮮魚(yú)與豆腐一起烹調，前者含有較多的維生素D，后者含有豐富的鈣，將兩者合用，可使鈣的吸收率提高20多倍；鮮魚(yú)燉豆腐，味道鮮美又不油膩，尤其適合老年人；而黃豆燒排骨，其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值可提高二三倍。再如，人們日常生活中最常見(jiàn)的蔬菜與肉類(lèi)的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類(lèi)提供蛋白質(zhì)和脂肪，由蔬菜提供維生素和無(wú)機鹽，不但營(yíng)養素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。
酸堿搭配
我國勞動(dòng)人民在與自然界的長(cháng)期斗爭中，留下了很豐富的飲食文化，有待于用現代科學(xué)理論和技術(shù)去發(fā)掘、提高。比如，南方有些地區講究把鱔魚(yú)與藕合吃。原來(lái)鱔魚(yú)含有粘蛋白和粘多糖，能促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收和利用，它又含有比較豐富的完全蛋白質(zhì)，屬酸性食物；藕則含有豐富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及維生素B12和維生素C，屬堿性食物。這一酸一堿，加之兩者所含營(yíng)養素的互補，對維持機體的酸堿平衡起著(zhù)很好的作用。實(shí)際上，我國人民長(cháng)期以來(lái)所形成的烹調習慣，有很多是屬于酸性食物和堿性食物搭配的�？偟目磥�(lái)，動(dòng)物性食物屬酸性，而綠葉菜等植物性食物屬堿性，這兩類(lèi)食物的搭配對人體的益處是顯而易見(jiàn)的，也是葷素搭配的優(yōu)點(diǎn)所在。
二、如何如何避免經(jīng)常飽食？
★堅持“二高一低”：高三學(xué)生學(xué)習緊張，營(yíng)養一定要跟上，但并不提倡一味以大魚(yú)大肉唱主角的做法。飲食選擇上應本著(zhù)高糖、高蛋白、低脂肪的原則。因為大腦工作時(shí)，大腦消耗的能量主要是糖類(lèi)，血糖水平低，大腦的工作效率也高不了。腦力活動(dòng)還需要大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)能直接影響人腦的活動(dòng)。低脂，是因為過(guò)食油膩，會(huì )傷脾胃；而且因考生大部分時(shí)間是坐在書(shū)桌前，運動(dòng)量少，能量消耗不掉就會(huì )積蓄，造成肥胖。
★不宜吃得過(guò)飽：如果一日三餐頓頓飽食，會(huì )致使血液過(guò)久地積存于胃腸道，造成大腦缺血缺氧從而妨礙腦細胞發(fā)育，降低智商。更嚴重的是飽食可誘發(fā)大腦中一種叫纖維芽細胞生長(cháng)因子的蛋白質(zhì)大量分泌，促使血管細胞增殖、管腔狹窄、供血能力削弱、加重腦缺氧。目前尚無(wú)有效藥物限制這種傷腦物質(zhì)的分泌，只有靠適當減少食量來(lái)預防。
★必須“專(zhuān)心”吃飯：人的各種活動(dòng)都在大腦統一支配下協(xié)調完成。吃飯時(shí)思想專(zhuān)一、心境平和，大腦集中指揮這一行動(dòng)，使人進(jìn)餐時(shí)對食品的色、香、味產(chǎn)生明顯的感受，能夠增加食欲，增強消化液的分泌和胃腸的蠕動(dòng)，食物就會(huì )充分被消化吸收。如果吃飯的時(shí)間看電視分散了注意力，使大腦這個(gè)“司令部”同時(shí)指揮幾個(gè)“戰場(chǎng)”，勢必影響食欲與消化，使消化器官功能減弱，引起胃腸疾患，造成營(yíng)養不良。
★切勿“狼吞虎咽”：學(xué)生臨近高考，越來(lái)越爭分奪秒，吃飯往往“狼吞虎咽”了事，卻不知這樣對身體極端有害。因為咀嚼是口腔對食物進(jìn)行機械性消化的重要步驟，研究證實(shí)，在咀嚼食物過(guò)程中分泌出的唾液含有13種消化酶、11種礦物質(zhì)、9種維生素、多種有機酸和激素。狼吞虎咽，食物在口腔未能彎軟、變細、充分消化，就會(huì )加重胃腸負擔。
★保證“溫度適度”：胃腸是人的主要消化吸收器官。食過(guò)冷食品會(huì )造成胃腸血管驟然收縮，導致消化液分泌減少、消化吸收能力下降、胃腸功能紊亂，嚴重的還會(huì )出現胃腸痙攣、絞痛、嘔吐、腹瀉等癥狀。所以，即使是盛夏，冰棒、冷飲也不可多吃。熟肉、剩飯菜更需充分加熱后再食用。食過(guò)熱食物(超過(guò)65℃)，口腔黏膜和食道易被燙傷，長(cháng)時(shí)間反復的熱刺激會(huì )使口腔、食道、胃黏膜細胞失去免疫功能。一般說(shuō)來(lái)，飲食的溫度以人體溫37℃為中心，±２5℃為宜。
三、哪些食品可以增強記憶力？
營(yíng)養保健專(zhuān)家研究發(fā)現，一些有助于補腦健智的食品，并非昂貴難覓，而恰恰是廉價(jià)又普通之物，日常生活隨處可見(jiàn)。以下幾種食品就對大腦十分有益，腦力勞動(dòng)者、在校學(xué)生不妨經(jīng)常選食。
1、牛奶。牛奶是一種近乎完美的營(yíng)養品。它富含蛋白質(zhì)、鈣，及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外，它還含對神經(jīng)細胞十分有益的維生素B1等元素。如果用腦過(guò)度而失眠時(shí)，睡前一杯熱牛奶有助入睡。
2、雞蛋。大腦活動(dòng)功能，記憶力強弱與大腦中乙酰膽堿含量密切相關(guān)。雞蛋中所含的蛋白質(zhì)是天然食物中最優(yōu)良的蛋白質(zhì)之一，它富含人體所需要的氨基酸，而蛋黃除富含卵磷脂外，還含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素A、D、B等，適於腦力工作者食用。國外研究證實(shí)，每天吃1、2只雞蛋就可以向機體供給足夠的膽堿，對保護大腦，提高記憶力大有好處。
3、魚(yú)類(lèi)。魚(yú)肉脂肪中含有對神經(jīng)具備保護作用的歐米伽—3脂肪酸，有助于健腦。研究表明，每周至少吃一頓魚(yú)非凡是三文魚(yú)、沙丁魚(yú)和青魚(yú)的人，與很少吃魚(yú)的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚(yú)還有助于加強神經(jīng)細胞的活動(dòng)，從而提高學(xué)習和記憶能力。
4、味精。味精的主要成分是谷氨酸鈉，它在胃酸的作用下可轉化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的唯一氨基酸，能促進(jìn)智力發(fā)育，維持和改進(jìn)大腦機能。常攝入些味精，對改善智力不足及記憶力障礙有幫助。由于味精會(huì )使腦內乙酰膽堿增加，因而對神經(jīng)衰弱癥也有一定療效。
5、花生�；ㄉ缓蚜字湍X磷脂，它是神經(jīng)系統所需要的重要物質(zhì)，能延緩腦功能衰退，抑制血小板凝集，防止腦血栓形成。實(shí)驗證實(shí)，常食花生可改善血液循環(huán)、增強記憶、延緩衰老，是名符其實(shí)的“長(cháng)生果”。
6、小米。小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍，其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀(guān)察發(fā)現，吃小米有防止衰老的作用。如果平時(shí)常吃點(diǎn)小米粥、小米飯，將益于腦的保健。
7、玉米。玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能幫助促進(jìn)腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。
8、黃花菜。人們常說(shuō)，黃花菜是“忘憂(yōu)草”，能“安神解郁”。注意：黃花菜不宜生吃或單炒，以免中毒，以干品和煮熟吃為好。
9、辣椒。辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐富。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺(jué)、增加食欲、促進(jìn)大腦血液循環(huán)。近年有人發(fā)現，辣椒的“辣”味還是刺激人體內追求事業(yè)成功的激素，使人精力充沛，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。
10、菠菜。菠菜雖廉價(jià)而不起眼，但它屬健腦蔬菜。由于菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供給者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。
11、橘子。橘子含有大量維生素A、B1和C，屬典型的堿性食物，可以消除大量酸性食物對神經(jīng)系統造成的危害�？荚嚻陂g適量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，檸檬、廣柑、柚子等也有類(lèi)似功效，可代替橘子。
12、菠蘿。菠蘿含有很多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱(chēng)它是能夠提高人記憶力的水果。菠蘿常是一些音樂(lè )家、歌星和演員最喜歡的水果，因為他們要背誦大量的樂(lè )譜、歌詞和臺詞。
13、大蒜。大腦活動(dòng)的能量來(lái)源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發(fā)揮應有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的維生素B1，但它能增強維生素B1的作用，因為大蒜可以和B1產(chǎn)生一種叫“蒜胺”的物質(zhì)，而蒜胺的作用要遠比維生素B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進(jìn)葡萄糖轉變?yōu)榇竽X能量。
14、核桃和芝麻�，F代研究發(fā)現，這兩種物質(zhì)營(yíng)養非常豐富，非凡是不飽和脂肪酸含量很高。因此，常吃它們，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質(zhì)，提高腦的功能。另外，核桃中含有大量的維生素，對于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥，松弛腦神經(jīng)的緊張狀態(tài)，消除大腦疲憊效果很好。
15、豆類(lèi)及其制品。所需的優(yōu)質(zhì)蛋白和8種必需氨基酸，這些物質(zhì)都有助于增強腦血管的機能。另外，還含有卵磷脂、豐富的維生素及其他礦物質(zhì)，非凡適合于腦力工作者。卵磷脂能增強腦部活力，延續腦細胞老化，并且有護肝、降血脂、預防腦中風(fēng)等作用。
四、應少吃油炸和暴曬食品？
油炸食品是我國傳統的食品之一，無(wú)論是逢年過(guò)節的炸麻花、炸春卷、炸丸子，還是每天早餐所食用的油條、油餅、面窩；近年來(lái)兒童喜歡食用的洋快餐中的炸薯條、炸面包以及零食里的炸薯片、油炸餅干等，無(wú)一不是油炸食品。油炸食品因其酥脆可口、香氣撲鼻，能增進(jìn)食欲，所以深受許多成人和兒童的喜愛(ài)，但經(jīng)常食用油炸食品對身體健康卻極為不利.
俗話(huà)說(shuō)“病從口入”，現在越來(lái)越關(guān)注飲食健康，也越來(lái)越強調食品安全。雖然市場(chǎng)上的油炸食品還大量的存在，雖然油炸食品依然一次次的誘惑我們的胃口，但是當我們真正的了解油炸食品的危害后，我們是否應該從今天起和“油炸食品”說(shuō)拜拜，并且阻止我們身邊的朋友繼續食用“油炸食品”?
五、如何安排好一日三餐？
即將迎來(lái)人生第一次大考的考生們在飲食上更是馬虎不得�？荚嚽跋�，考生的學(xué)習壓力大，合理的膳食安排和適當的營(yíng)養調配對于考生順利完成考試有一定的輔助作用。作為家長(cháng)，有如下注意事項：
早餐
早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。
早餐能量應約占全天總能量的30％。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少。因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆漿、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。
午餐
午餐是考生一天中的主餐。上午體內的熱量和各種營(yíng)養素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營(yíng)養素，應該有糧食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。
午餐飯菜要豐盛，午餐各種營(yíng)養素含量一般占全天供給量的35％~45％。
晚餐
晚餐應以谷類(lèi)食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。有條件的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要少食，以七八成飽為宜，因為晚餐后能量消耗較少。
夜宵
考試前，學(xué)生大多因復習功課睡得較晚，從晚餐至睡覺(jué)，中間大約有4~5個(gè)小時(shí)。這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。
另外，有些學(xué)生念書(shū)很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時(shí)最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補充了營(yíng)養，又可起到安神作用。
