喬丹告訴我們：訓練大腿和小腿提猛增彈跳
2009-08-28 12:34:40網(wǎng)絡(luò )資源
大部分打籃球的朋友都喜歡很好的身體素質(zhì)，每個(gè)人的天生條件不同，但是后天的訓練同樣重要，只要你訓練刻苦你將會(huì )比任何1個(gè)先天條件好的身體素質(zhì)出色．
由于喬丹帶來(lái)的影響大家都比較關(guān)心怎么才能跳的更高的問(wèn)題，那我們先從這方面入手．
大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來(lái)說(shuō)大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發(fā)力，那么以我個(gè)人和教練的建議主要聯(lián)系半蹲．至于負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來(lái)說(shuō)建議采用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然后第1組用最大負重的60％來(lái)進(jìn)行熱身，一般來(lái)講以15～20個(gè)為好，不宜過(guò)多，然后后面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動(dòng)為止，很多初學(xué)者感覺(jué)到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個(gè)動(dòng)作為止．）一般來(lái)講每組做半蹲應該在8～12個(gè)，如果你感到做完12還有力氣完成下個(gè)動(dòng)作那說(shuō)明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最后幾組也許你沒(méi)有力氣完成每組8個(gè)動(dòng)作的基數，那么你在做完之后不要停下來(lái)，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個(gè)段時(shí)間你將發(fā)現你的彈跳力和爆發(fā)力會(huì )有個(gè)質(zhì)的飛躍．
注意：初學(xué)者做負重半蹲時(shí)一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．后期訓練時(shí)為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進(jìn)行，建議3天練習1次，后期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束后感到腿部發(fā)抖不能控制，那么恭喜你，你今天的訓練很成功．
小腿：小腿屬于小塊肌群可以天天進(jìn)行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來(lái)進(jìn)行訓練，訓練時(shí)的負重也是和大腿的方法1樣，負重進(jìn)行提踵訓練．每組盡量做到20～25個(gè)．這樣才能使小腿肌肉進(jìn)行充分的充血．
小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來(lái)全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點(diǎn)盡量有個(gè)短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來(lái)刺激小腿肌肉2測．
飲食：肌肉的生長(cháng)需要大量的蛋白質(zhì)．所以在進(jìn)行訓練的日子力，加強營(yíng)養也是必不可少的．建議每天實(shí)用6個(gè)雞蛋以上．如果你還進(jìn)行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質(zhì)的攝�。�有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來(lái)源是你完成訓練的保證．
最后：除了提高肌肉力量外建議你沒(méi)事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發(fā)力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話(huà)那么你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．
朋友們，感興趣的話(huà)可以采用以上的訓練方法進(jìn)行訓練，切記注意休息，不可以過(guò)激的訓練．只要你可以堅持，那么成為洗籃筐的一員將不是夢(mèng)想．
