如何最大效率掌握好健身房鍛煉步驟

　　拿著(zhù)嶄新的健身卡，走進(jìn)琳瑯的健身房，你有些發(fā)怵：我應該怎樣開(kāi)始健身計劃呢？每次都練些什么內容呢？有什么注意事項呢？讓我們跟隨專(zhuān)家的指點(diǎn)，瀏覽一下最佳健身程序吧。

　　在家準備

　　碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運動(dòng)的時(shí)候就會(huì )感覺(jué)比較有力氣。

　　很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話(huà)，減肥效果會(huì )很受有影響。

　　減重者：可以把一頓晚飯分成運動(dòng)前后兩次吃完。

　　準備好運動(dòng)服裝和鞋子。

　　鄭重提示：驅車(chē)要點(diǎn)

　　路上遇見(jiàn)漂亮MM或帥哥不要回頭久看。

　　熱身

　　從緩和、輕松的運動(dòng)開(kāi)始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。

　　肥胖人群可以選擇自行車(chē)，橢圓機等器械熱身，以降低關(guān)節受到的沖擊力。

　　大強度訓練前，還要針對主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓練。

　　伸展

　　運動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動(dòng)肌群的血流，提高運動(dòng)表現，并減少運動(dòng)傷害的發(fā)生。

　　主體訓練

　　基本構成：力量練習+有氧運動(dòng)。

　　前提：通過(guò)體適能測試，獲知個(gè)人體質(zhì)的數據，根據個(gè)人體質(zhì)確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內容、側重點(diǎn)和計劃的調整。

　　關(guān)于力量練習

　　初級健身者：力量練習時(shí)，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì )比較有感覺(jué)。

　　一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。

　　中高級訓練者：可根據自身需要適當延長(cháng)訓練時(shí)間或提高訓練強度。

　　整理運動(dòng)

　　以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。

　　每個(gè)部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。

　　此外，器械訓練過(guò)程中，組與組之司也要對目標肌肉進(jìn)行拉伸。

　　洗浴更衣

　　訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì )兒，等不再出汗時(shí)就可以了。

　　使用溫水洗浴。

　　健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

　　營(yíng)養餐

　　一般在運動(dòng)完之后應補充一小餐。

　　主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

　　增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。

　　女性健身者及減肥者：也應適當補充熱量。