早飯中飯晚飯夜宵高考一天四餐巧安排

　　早餐應該如何安排？

　　早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。

　　早餐能量應占全天總能量的30%。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少，因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆漿、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。

　　早餐飲食三大原則——早餐要進(jìn)補

　　營(yíng)養學(xué)家指出：早餐要進(jìn)補，早餐如果吃好了，不僅上午的學(xué)習精力充沛，而且對生長(cháng)發(fā)育大有好處。

　　原則一寧可不吃、不可不喝

　　即使是馬上要遲到，沒(méi)有時(shí)間吃東西了，也必須喝些牛奶、豆奶或稀飯，再拿著(zhù)—塊面包或半包餅干出門(mén)。

　　原則二除淀粉，再添些蛋白質(zhì)、脂肪

　　不要到胃口已經(jīng)塞得很滿(mǎn)之后再吃水果，最好在喝水和牛奶之后，早餐開(kāi)始之前就吃。

　　原則三添加一點(diǎn)水果或蔬菜

　　不要把早餐搞得太油膩，否則會(huì )加重腸胃的負擔，使前二節課不能迅速集中注意力進(jìn)入緊張的學(xué)習中。

　　午餐應該如何安排？

　　午餐是考生一日中主餐。上午體內的熱量和各種營(yíng)養素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，可吃些肉類(lèi)、雞蛋等含能量較高的食品，它為午后考試活動(dòng)做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營(yíng)養素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

　　午餐飯菜要豐盛，午餐各種營(yíng)養素含量一般占全天供給量的35%—45%。

　　推薦午餐菜品：糖醋帶魚(yú)＋炒素菜＋海米菜葉湯；豬肝＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片＋香菇青菜＋豌豆湯。

　　午餐飲食三大原則——要吃飽吃好

　　午餐必須吃好吃飽。對于發(fā)育中的學(xué)生說(shuō)，主食要吃到150克以上，還要吃較多的副食，并喝些水。

　　原則一提供數量和質(zhì)量最充分的食品

　　一般來(lái)說(shuō)，有一樣葷菜或豆制品，再加上兩樣蔬菜就可以了。

　　原則二保證一種蛋白質(zhì)食品和一種以上蔬菜

　　如果說(shuō)實(shí)在只能在外面吃中飯，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比較好些。蔬菜可用水果或番茄等來(lái)補充。

　　原則三飯后適當休息

　　晚餐應該如何安排？

　　晚餐應以谷類(lèi)食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。

　　有條件的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成飽為宜，因為晚餐后能量消耗較少。

　　干飯或小米粥等可作為主食，副食以魚(yú)類(lèi)和豆制品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

　　推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇絲；肉末豆腐＋青椒土豆絲＋皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉＋番茄炒雞蛋＋拌豇豆。

　　晚餐飲食三大原則——注意營(yíng)養搭配

　　晚餐的豐富不僅要表現在菜肴的數量上，更要體現在營(yíng)養搭配上。那些制作起來(lái)稍微麻煩一點(diǎn)的原料，那些在早餐和午餐很難吃到，而在營(yíng)養上又具有特點(diǎn)的食物在晚上就要優(yōu)先考慮了。

　　原則一食物多樣化

　　晚餐容易發(fā)生一個(gè)傾向，就是葷多素少，或是偏重某一兩種主食，花樣不多。早餐和午餐較難吃到足夠的蔬菜，如果晚餐再得不到補充，就容易缺乏維生素C、胡蘿卜素等營(yíng)養素和膳食纖維。

　　原則二飲食不過(guò)量

　　如果晚餐較早，學(xué)習到10點(diǎn)鐘以后可能會(huì )感到饑餓，只要人不太胖，可以補充一點(diǎn)夜宵。把餐后的水果移到晚上是個(gè)好主意，吃下酸甜的水果，讓人有些抑制的神經(jīng)受到良性的刺激，身心振作起來(lái)。

　　原則三夜宵不能過(guò)量

　　夜宵切不可過(guò)量，也不能吃油膩的食品，否則不僅會(huì )影響效果，而且會(huì )影響睡眠質(zhì)量。

　　加餐宵夜應該如何安排？

　　考試前，學(xué)生大多因復習功課睡得較晚，從晚餐至睡覺(jué)，中間大約有4—5個(gè)小時(shí)。這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。

　　另外，有些學(xué)生念書(shū)很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時(shí)最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋、既補充了營(yíng)養，又可起到安神作用。

　　一般如超過(guò)10點(diǎn)以上，就應該適當吃些點(diǎn)心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加幾片餅干。對那些睡眠差的學(xué)生，可以喝些蓮子百合粥，牛奶加蜂蜜等。