高考考生食物搭配要均衡 精選營(yíng)養食譜供參考

　　蛋白質(zhì)、維生素、微量元素、膳食纖維樣樣不能少

　　高考(Q吧)的日子越來(lái)越近了，考生們都在緊張地備戰，而家有考生的父母們更是為孩子們的飲食絞盡腦汁，有些家長(cháng)還盲目地給孩子準備了補品，但如何科學(xué)地調配孩子的一日三餐，使考生能以最佳的身體狀況迎接考試呢？武警總醫院營(yíng)養科主任呂利，給家長(cháng)和考生提出了自己的觀(guān)點(diǎn)：營(yíng)養要合理，膳食要平衡，品種要多樣。

　　食物搭配要均衡

　　呂利認為：人腦就像是汽車(chē)，蛋白質(zhì)就是發(fā)動(dòng)機，脂類(lèi)是電氣系統，糖類(lèi)和氧氣相當于汽油，相互配合默契，自然就會(huì )暢行無(wú)阻。而學(xué)生在大考之前大腦高級神經(jīng)活動(dòng)處于緊張狀態(tài)，對于營(yíng)養素的消耗比平常增加，許多家長(cháng)為了給孩子補充營(yíng)養，改變了正常的飲食習慣，除了吃保健品，每頓還大魚(yú)大肉地補，結果適得其反，孩子食欲不振、腸胃不適了。因此在備考時(shí)，家長(cháng)更應注意食物品種的多樣化，三餐食量要均衡，早餐保證吃好，午餐盡量豐盛，晚餐不過(guò)于油膩。保證富含碳水化合物的糧食類(lèi)食物的供給，它是給大腦提供血糖的主要來(lái)源，同時(shí)蔬菜所含的各種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能提高學(xué)生的學(xué)習效率，而肉、蛋、奶和豆類(lèi)食品能補充優(yōu)質(zhì)蛋白，保證孩子有充沛的精力和耐力來(lái)應對體力和腦力的巨大消耗，特別是每日的食譜中五大類(lèi)食物平衡搭配:第一類(lèi)是主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素和膳食纖維原的饅頭、面條、玉米和紅薯500克；第二類(lèi)是主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族的瘦肉類(lèi)100克、魚(yú)蝦類(lèi)50類(lèi)、雞蛋50克、牛奶250毫升；第三類(lèi)是主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素的大豆及其制品150克；第四類(lèi)是主要提供礦物質(zhì)、維生素C、在胡蘿卜素、膳食纖維的水果200克（兩種以上）、蔬菜500克（四種以上）；第五類(lèi)是食用油15克、食糖10克、鹽6克。

　　定制食譜好處多

　　高考準備期間膳食中攝入的營(yíng)養應注重孩子由于以往偏食或家庭飲食習慣形成的多種營(yíng)養素輕中度綜合缺乏，如必需氨基酸、苯丙氨酸、酪氨酸等；維生素中的C、B族等。微量元素中的鋅、鐵、碘等的缺乏，所以食譜的定制要合理，現呂利主任通過(guò)營(yíng)養計算列出一周營(yíng)養食譜及營(yíng)養點(diǎn)評，請家長(cháng)們參考。

　　第一日：在熱能、蛋白質(zhì)充足的基礎上，注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)即必需氨基酸的補充，含有7種動(dòng)物類(lèi)食品及新蔬菜、水果的設計，確保了發(fā)揮最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，對促進(jìn)學(xué)習記憶、促進(jìn)腦力、體力疲勞的恢復有積極意義。

　　第二日：肉末香菇燴豌豆一菜中的香菇因其蛋白質(zhì)中含有白蛋白、谷蛋白、18種氨基酸、各種維生素、鈣、磷、鐵等成分，可起到補氣強身，健脾益胃的作用，它與豌豆、肉末一起燴不僅味道鮮美，能提高孩子的食欲，還有促進(jìn)發(fā)育、增強記憶、增長(cháng)智力的特殊功能。海藻類(lèi)的海帶、豆制品類(lèi)的豆豉、豆腐，水果類(lèi)的橘子、獼猴桃，由于富含維生素C，都是很好的健腦食品。

　　第三日：健腦粥適用于備考期間因氣候炎熱、用腦過(guò)度、精神緊張造成的失眠、胸悶、心悸、氣短、頭暈、虛弱等癥狀，可用粳米100克、胡桃仁10克、百合10克、黑芝麻10克、大棗10枚、蓮子10克、桂圓10克，加水適量煮粥，后6種食品可調換增減。有很好的養心安神和養血益智保健作用。

　　第四日：早、午、晚餐主食提供的米、面、玉米、紅薯、麻醬中主要包含的營(yíng)養素有碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素B族、鈣和膳食纖維，其中碳水化合物是生命的主要熱能來(lái)源，人腦組織完全靠其代謝后的葡萄糖提供所需的能量，備考期間孩子每天需要的葡萄糖較平日增加，因此，三餐主食的供給量一定不能減少，否則影響腦功能運轉，還易因低血糖出現頭暈、心悸、出冷汗等不適癥狀。主食中的精粗搭配，有利于膳食纖維的補充，能保持大便通暢或解決孩子的便秘問(wèn)題。

　　第五日：午、晚餐副食中的蔬菜品種多，有8種，加上粗糧、豆類(lèi)及肝、魚(yú)、瘦肉、奶、蛋的攝入，營(yíng)養素中富含了葉酸、維生素B1、B6、B12及鈣和鎂，可明顯促進(jìn)和提高學(xué)習記憶功能，減少因學(xué)習疲勞引起的頭痛、暈眩、記憶力減退等癥狀的出現。只有食品攝入多樣化才能滿(mǎn)足孩子體內對各種營(yíng)養素的需求，特別是偏食，不喜歡吃新鮮蔬菜的孩子，一定不能忽視這一點(diǎn)。

　　第六日：近些年來(lái)，膳食中所含的膳食纖維營(yíng)養素功能對人體的影響越來(lái)越受到關(guān)注，以往不喜歡吃蔬果、水果，愛(ài)吃精細主食，加上久坐學(xué)習不愛(ài)活動(dòng)，沒(méi)有養成規律解便習慣的學(xué)生，小小年紀就已有便秘的毛病，食譜中的青豆、大豆制品（百葉結、豆腐）、木耳、紫菜、棗、鮮玉米、紅薯、蘋(píng)果等都含有較豐的膳食纖維，對于便秘的預防和治療，有非常顯著(zhù)的效果。

　　第七日：備考期間除了益智食物攝入外，還應注意禁用減智食物（包括藥物），食品在加工過(guò)程中，為了提高口味，延長(cháng)保存時(shí)間，需要添加防腐劑、色素、調味劑等，這些會(huì )對大腦和神經(jīng)組織產(chǎn)生危害，如：罐頭食品、含咖啡因的飲料，泡泡糖，含人工色素的糕點(diǎn)等，經(jīng)常多吃多飲，日久會(huì )產(chǎn)生積蓄性損害，出現煩躁不安、注意力不集中、反應遲鈍等癥狀，對記憶力產(chǎn)生干擾，影響學(xué)習效果。