拿好這份高考飲食攻略，穩穩吃，不掉分！
2023-04-25 10:54:55網(wǎng)絡(luò )資源
考生們即將迎來(lái)一年一度的人生大考，“舌尖上的高考”也提前預熱，家長(cháng)們變著(zhù)花樣準備菜肴，為考生們補充營(yíng)養，希望可以為高考助一臂之力。
大考前應該怎么吃？這是很多家長(cháng)關(guān)心的話(huà)題。從現在開(kāi)始，氣溫回升，氣候逐步變得悶熱，加上大考當前，學(xué)生們面臨的壓力使得食欲、睡眠等受影響。“舌尖上的高考”正確打開(kāi)方式是怎樣的？如何能保持良好狀態(tài)應對大考？
一、均衡飲食，合理安排
�。ㄒ唬┢胶馍攀常菏澄锒鄻邮瞧胶馍攀衬Ｊ降幕驹瓌t。多樣的食物包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅果類(lèi)等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
1.平均每天攝入谷類(lèi)食物200-300g（4-6兩），粗細搭配，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，薯類(lèi)50-100g。
2.多吃蔬果，堅果是膳食的有益補充。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g（6兩）蔬菜，深色蔬菜應占1/2；推薦天天吃水果，每天攝入200-350g（4-7兩）新鮮水果，果汁不能代替鮮果；每天吃1-2個(gè)核桃。
3.魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶類(lèi)和大豆可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、A、B族維生素等，蛋白質(zhì)中的谷氨酸對大腦的興奮抑制平衡起著(zhù)重要作用，是活躍腦細胞不可缺少的元素。每天一個(gè)蛋、兩杯奶、三兩肉或魚(yú)、四兩豆腐，可基本滿(mǎn)足中學(xué)生一日蛋白質(zhì)的需要。
4.足量飲水，少量多次，首選白水，每天喝水1500-1700ml，不喝或少喝含糖飲料。不應飲酒。
5.烹調方式以清蒸水煮燜燉為主，避免油炸、油煎、肥肉等食品。
�。ǘ┮蝗杖�、定時(shí)定量、飲食規律
1.每天吃早餐，并吃好早餐，早餐食物應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、奶、動(dòng)物性食物、豆、堅果等食物中的三類(lèi)及以上。
2.合理選擇零食。選擇原味堅果、新鮮水果、奶及奶制品等作為零食；不宜選擇鹽、油或添加糖高的食品作為零食，如辣條、薯條、薯片等；吃零食的時(shí)間不宜離正餐時(shí)間太近，可以在兩餐間吃零食。吃零食和正餐最好間隔1小時(shí)以上，睡前半小時(shí)最好不要吃零食。
二、考試前飲食的相關(guān)禁忌
考試期間的飲食安排，原則上應與平時(shí)無(wú)特別不同。
1.忌突然進(jìn)補
每逢大考，許多家長(cháng)總要買(mǎi)些補品來(lái)補孩子大腦。事實(shí)上，學(xué)習和記憶，很難通過(guò)短期補充營(yíng)養保健品得到迅速提高。
2.忌貪多求快
考前大量進(jìn)食大魚(yú)大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹瀉等，還會(huì )增加胃腸道血流供應，使腦內供血供氧相對減少，最終導致大腦遲鈍，思維不敏捷。
3.注意低血糖反應
考場(chǎng)上常常發(fā)生暈厥的考生，多是因為血糖供應不足，這類(lèi)考生主要的飲食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不夠所引起的，因而考生平時(shí)應注意講究均衡飲食。
4.忌食譜大變臉
考前大換食譜是考生飲食的大忌，可能會(huì )造成考生腸胃不適，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。
5.忌飲食不衛生
飲食不衛生，如隔夜食物，會(huì )導致腹脹、腹瀉，甚至嚴重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學(xué)生和家長(cháng)的大忌諱。
三、積極規律的身體活動(dòng)、充足的睡眠
1.身體活動(dòng)
身體活動(dòng)促進(jìn)學(xué)生身體和心理健康、提高學(xué)習效率。身體活動(dòng)包括交通、休閑活動(dòng)、體育活動(dòng)以及以健身為目的的運動(dòng)鍛煉。在保證安全的前提下，可采用步行或騎車(chē)的方式上下學(xué)。上好學(xué)校體育課，并在課間進(jìn)行走、跑、游戲等的身體活動(dòng)，避免久坐；積極參加足球、籃球、排球等體育活動(dòng)，做到每天進(jìn)行累計至少60分鐘以有氧運動(dòng)為主的中高強度(呼吸急促、心率加快、可進(jìn)行語(yǔ)言交流，主觀(guān)感覺(jué)稍費力)身體活動(dòng)。其中，每周應有3天的高強度運動(dòng)(呼吸加深加快、心率大幅度增加、語(yǔ)言交流困難，主觀(guān)感覺(jué)費力)，如快跑、游泳、健美操等；每周應有3天(隔天進(jìn)行)增強肌肉力量和/或骨健康的運動(dòng)，如仰臥起坐、俯臥撐、平板撐、引體向上、跳繩、跳高、跳遠等。
2.保證充足睡眠
充足的睡眠是一天活動(dòng)和學(xué)習效率的保證。6-12歲兒童，每天安排9-12個(gè)小時(shí)的睡眠，不要少于9個(gè)小時(shí)；13-17歲學(xué)生每天睡眠時(shí)長(cháng)應為8-10個(gè)小時(shí)。
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