高中生經(jīng)常熬夜應該多吃些什么？

　　熬夜對很多人，尤其是中學(xué)生來(lái)說(shuō)都是家常便飯，說(shuō)起熬夜的危害，大家都能羅列個(gè)1、2、3、4、5來(lái)。但究竟幾點(diǎn)睡算熬夜，好像沒(méi)有人能給出個(gè)確切答案來(lái)，這是為啥呢？

　　因為，熬夜這事確實(shí)不是“幾點(diǎn)睡”那么簡(jiǎn)單。

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　　幾點(diǎn)睡算熬夜，

　　熬夜后能補回來(lái)嗎？

　　1.凌晨2點(diǎn)睡，9點(diǎn)起算熬夜嗎？

　　嚴格來(lái)說(shuō)，不算。

　　好的睡眠，有兩個(gè)要求：有規律+睡得飽。

　　有規律的意思就是每天定時(shí)睡覺(jué)，可以是晚上9點(diǎn)，也可以是晚上12點(diǎn)。睡得飽的意思是，睡眠時(shí)間很充足。

　　但如果一直都是凌晨2點(diǎn)睡、9點(diǎn)起，你會(huì )發(fā)現：呀，前面說(shuō)的兩個(gè)因子好像都滿(mǎn)足了呢。

　　沒(méi)錯，如果你已經(jīng)習慣了晝伏夜出的生活，習慣了12點(diǎn)之后才睡，確實(shí)都不算熬夜，是晚睡，或者說(shuō)是“睡眠時(shí)間推遲”。

　　2.只要規律睡眠，多晚睡都行嗎？

　　雖然無(wú)論幾點(diǎn)睡覺(jué)，只要保持固定的睡眠周期和足夠的睡眠時(shí)長(cháng)都算不上熬夜。

　　但這并不是說(shuō)，只要保持足夠休息時(shí)間，睡多晚都行。

　　因為晚睡會(huì )影響褪黑素的分泌，導致睡眠質(zhì)量下降，晚睡晚起的睡眠質(zhì)量遠沒(méi)有早睡早起的高。

　　3.每天少睡一兩個(gè)小時(shí)算熬夜嗎？

　　算，哪怕你每天都早早上床了。

　　長(cháng)期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。

　　有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時(shí)和連續 48 小時(shí)不睡覺(jué)，都會(huì )降低大腦的認知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復時(shí)間，卻比通宵更多。

　　也就是說(shuō)，幾點(diǎn)睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點(diǎn)醒過(guò)來(lái)，然后按你需要睡夠的時(shí)間倒推，并保持這個(gè)規律。

　　4.熬夜了，能補回來(lái)嗎？

　　偶爾熬夜的話(huà)，能，補覺(jué)肯定會(huì )比完全不補好。

　　有研究表明，經(jīng)歷過(guò)一晚沒(méi)睡之后，平均需要一周左右的時(shí)間，學(xué)習與記憶水平才能恢復到熬夜前的狀態(tài)。

　　如果是經(jīng)常熬夜的話(huà)，就真的很難補回來(lái)了。

　　5.熬夜之后怎么補回來(lái)？

　　偶爾熬夜，可以通過(guò)以下方式調整回來(lái)：

　　在隔天中午小睡一會(huì )兒，一般是0.5~1.5小時(shí)，不宜補覺(jué)過(guò)久。

　　如果有經(jīng)常上夜班的家長(cháng)：

　　白天補休時(shí)，盡量營(yíng)造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，保證褪黑素的正常分泌；盡量拉長(cháng)倒班的周期，降低輪班頻率，讓自己的生物鐘不會(huì )頻繁處于調整適應的狀態(tài)。

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　　經(jīng)常熬夜需要吃什么？

　　1. 護眼食物

　　孩子在昏黃的燈光下苦戰一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。營(yíng)養專(zhuān)家指出，維生素A及維生素B對預防視力減弱有一定結果，維生素A可調節視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫的合成，能提高熬夜的人對昏暗光線(xiàn)的適應力，防止視覺(jué)疲勞。

　　所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚(yú)等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚(yú)肉、豬肝等動(dòng)物性食品。

　　2. 少喝咖啡與茶，增加維生素B群的攝入

　　熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營(yíng)養師表示，咖啡因的確會(huì )讓人精神振奮。

　　不過(guò)，咖啡因雖然提神，但相對地會(huì )消耗體內與神經(jīng)、肌肉協(xié)調有關(guān)的維生素B群，缺乏維生素B群的人本來(lái)就比較容易累，更可能形成惡性循環(huán)，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來(lái)愈多，效果卻愈來(lái)愈差。因此，必須熬夜時(shí)，多補充些維生素B群，反而比較有效。

　　熬夜時(shí)，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實(shí)甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜時(shí)，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會(huì )消耗維生素B群，導致反效果，也容易引來(lái)肥胖問(wèn)題。

　　整體說(shuō)來(lái)，熬夜的預防保健仍取決于日常飲食，必須均衡攝取6大類(lèi)食物。但為了熬夜，晚餐時(shí)多吃富含維生素B群的食物，絕對有必要！

　　維生素B群成員頗多，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經(jīng)細胞，對安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有助益。

　　深綠色葉菜類(lèi)及豆類(lèi)植物，都含豐富葉酸鹽，有助于細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚(yú)、全谷類(lèi)、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙堿酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至于與記憶力、注意力有關(guān)的維生素B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

　　飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，維他命B群的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協(xié)調、合作，它們在人體內是團體作戰，只吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補充。

　　3. 要注意合理的飲食

　　晚飯不能吃太飽；

　　不要吃泡面來(lái)填飽肚子，以免火氣太大，最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來(lái)充饑；

　　一定要有足夠多的白開(kāi)水；

　　開(kāi)始熬夜前，來(lái)一顆維他命B群營(yíng)養丸，維他命B能夠解除疲勞，增強人體免疫力；

　　若乏困可喝咖啡或茶水之類(lèi)的刺激性飲品來(lái)提神，但要注意應飲熱的，濃度不要太高，以免傷胃。最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內多余的自由基；但是腸胃不好的人，最好改喝枸杞子泡熱水的茶，可以解壓，還可以明目；

　　早飯一定要吃飽，一定不要吃涼的食物。

　　4. 要吃得清淡，多吃水果

　　熬夜時(shí)晚餐多吃些蔬菜、水果等清淡的食物，對熬夜時(shí)的健康有幫助。以下是一些適合的水果：

　　適量的蘋(píng)果、胡蘿卜、菠菜、芹菜，切成小塊，加入牛奶、蜂蜜、小許冰塊，用果汁機打碎，制成營(yíng)養完全而且豐富的果蔬汁。

　　香蕉、木瓜和優(yōu)質(zhì)酸奶放在一起打碎，營(yíng)養豐富而且能夠補充身體所需的很多能量。

　　兩個(gè)獼猴桃、4只橙子、一個(gè)檸檬所組成的新鮮果汁中耗能有豐富的VC，可補充體能。

　　3個(gè)柚子剝皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上兩匙蜂蜜，酸酸甜甜別有滋味。

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