心理專(zhuān)家：疫情防控常態(tài)化高三生如何備考

　　@學(xué)生、老師、家長(cháng)

　　隨著(zhù)時(shí)間推移，因疫情推遲一個(gè)月的高考即將到來(lái)，一千余萬(wàn)考生即將面臨考驗。在這特殊的一年，有著(zhù)特殊學(xué)習體驗的高三考生，面對高考時(shí)的心理狀態(tài)調節，變得更加重要。今天，我們邀請北京師范大學(xué)心理學(xué)部的藺秀云教授，指導考生調節心理狀態(tài)，應對臨考的各種情緒，也提醒家長(cháng)如何做好陪伴。

　　四個(gè)緩解焦慮

　　調節情緒的方法

　　這四個(gè)緩解焦慮、調節情緒的方法，是考前、考中和日常生活中都適用的。

　　1。呼吸放松法

　　深吸氣，內心默數“1，2，3，4，5”，體會(huì )空氣從你的鼻腔慢慢進(jìn)入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暫停兩到三秒鐘，增加那種緊張感，接著(zhù)慢慢呼氣，內心默數“5、4、3、2、1”，體會(huì )胸膈膜慢慢往上，濁氣從肺泡擠出去，經(jīng)鼻腔呼出身體。呼吸時(shí)將注意力集中在氣息進(jìn)出身體的循環(huán)。用呼吸放松法，往復3次就有明顯放松效果，有助集中注意力。

　　2。正念練習法

　　正念練習的核心是關(guān)注此時(shí)此刻。我們之所以焦慮，是因為腦子里想的都是關(guān)于未來(lái)的事情，關(guān)注此時(shí)此刻，能讓我們集中注意力于當下的事情。比如，復習時(shí)，要關(guān)注當下你要復習什么，你在做哪道題，把你腦海里擔心考不好怎么辦等擔憂(yōu)未來(lái)的念頭拋出去，只關(guān)注當下。再比如，吃飯時(shí)，關(guān)注你面前食物的顏色、味道、軟硬度，帶給你舌頭的體驗；走路時(shí)，關(guān)注你腳底踩在地面的感覺(jué)，路面的硬度等。正念練習能減少焦慮，關(guān)注到當下。

　　3。想象放松法

　　想象放松法也是個(gè)非常有效的方法：讓身體處于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你處在一個(gè)自己非常喜歡的地方，比如海邊、山澗，有海浪、鳥(niǎo)鳴的地方，讓你感覺(jué)很舒服，很放松。一旦進(jìn)入到這個(gè)狀態(tài)，你的負面情緒很快就會(huì )得到緩解，身體充滿(mǎn)能量。

　　4。直接表達法

　　如果有緊張情緒，還可以通過(guò)各種表達方式把它外化出來(lái)，比如寫(xiě)下來(lái)、畫(huà)出來(lái)；也可以找到你信任的傾聽(tīng)者，好朋友、父母、老師都可以，說(shuō)出來(lái)后，不一定要得到具體的建議，很多時(shí)候，說(shuō)出來(lái)這一刻，你的情緒就得到了緩解。

　　做好疫情防護

　　保持好的迎考狀態(tài)

　　基本的疫情防護方法，這半年以來(lái)大家都學(xué)習并掌握了，繼續堅持做好就可以。那么如何保持好的迎考狀態(tài)呢？

　　>>對考生

　　首先，保持規律作息。在固定的時(shí)間去做固定的事，讓生活保持規律，讓學(xué)習保持在平穩、正常的狀態(tài)。其次，每天有固定時(shí)間放松。目的是讓你的整個(gè)身心保持在放松的狀態(tài)，避免過(guò)度焦慮。采用呼吸放松、鍛煉放松、聽(tīng)音樂(lè )放松等都是可以的。

　　哥倫比亞大學(xué)教授卡羅爾·德韋克提出了一個(gè)終身成長(cháng)的概念：有的人把人生中遇到的每次失敗，都當成經(jīng)驗的積累，不覺(jué)得是打擊，他面對挫折和失敗都是勇往直前的，這就是成長(cháng)型思維。大家要在高考前培養這種成長(cháng)型思維方式，把每一次做錯題、每一次模擬考試看成是有所收獲的，這樣更能緩解考前緊張。

　　>>對家長(cháng)

　　做好后勤保障不只是物質(zhì)和安全。在這里特別提醒家長(cháng)，不要過(guò)于焦慮，您的情緒對孩子影響很大。

　　在家里，要保持原有的生活規律，別刻意改變。比如，原來(lái)一晚上問(wèn)一次孩子吃不吃水果，現在就不要問(wèn)三到五次，否則就打破了原有的生活規律，徒增壓力。更別說(shuō)請假在家陪孩子，給孩子確定個(gè)目標院校之類(lèi)，都是不建議臨時(shí)增加的。那么，家長(cháng)怎么能幫到孩子呢？做一個(gè)傾聽(tīng)者，真正聽(tīng)到孩子內心的聲音。例如孩子說(shuō)睡不著(zhù)覺(jué)，家長(cháng)可以給他同理的回應，告訴他“我能感受到你的焦慮，我能夠從你的表情、你的姿勢，感受到你的緊張，在這種時(shí)候，大多數人都緊張，那我們來(lái)看看用什么方式可以緩解呢？”這是可以幫到孩子的方式。而不是說(shuō)“有什么好緊張的啊，緊張有什么用啊，你就要告訴自己不緊張”等不理解孩子內心的話(huà)。

　　尤其是已經(jīng)居家復習的考生，跟家長(cháng)的接觸會(huì )更頻繁，更緊密，更要注意親子關(guān)系的影響，不要在這個(gè)時(shí)候與孩子有沖突，做到尊重孩子，凡事跟孩子商量一下。

　　若考試時(shí)

　　遭遇考場(chǎng)里的應急舉措怎么辦？

　　教育部在6月19日召開(kāi)了新聞發(fā)布會(huì )介紹2020年高考防疫及組織實(shí)施等情況，明確了疫情防控常態(tài)化之下組織考試的各項舉措。今年每十個(gè)考場(chǎng)要設置一個(gè)隔離考場(chǎng)（每個(gè)考點(diǎn)不得少于3個(gè)）等措施，就是給有突發(fā)異常狀況的考生順利考試準備的。

　　那么，一旦自己所在考場(chǎng)遇到有考生出現發(fā)熱、咳嗽等癥狀，不要緊張，考點(diǎn)有關(guān)工作人員會(huì )按既定方案，果斷采取應急措施，將出現異常狀況考生及時(shí)轉移去隔離考場(chǎng)，不會(huì )影響我們的考試。我們首先可以進(jìn)行呼吸放松，讓自己安靜下來(lái)，繼續接下來(lái)的考試。

　　如果在考場(chǎng)上，自己出現了一些臨床癥狀，需要接受考場(chǎng)的應急處置，那就積極配合現場(chǎng)監考老師的安排，到備用隔離考場(chǎng)繼續完成考試。按照教育部要求，考點(diǎn)會(huì )根據情況延長(cháng)本場(chǎng)考試，耽誤的時(shí)間會(huì )補回來(lái)，考生對此無(wú)需擔心。此外，要相信自己的應變能力，如果在發(fā)熱、咳嗽等身體不適的情況下，你仍然能保持安靜的話(huà)，你是可以很好地應對這場(chǎng)考試的。要知道，完成好過(guò)完美。

　　疫情特殊的地區

　　考生和家長(cháng)如何應對？

　　首先是要把緩解壓力、調節情緒的方法充分運用起來(lái)。

　　相信各位考生都在全力以赴地準備高考，面對壓力、焦慮時(shí)，就去認可它、接納它，而不是去回避壓力和焦慮。對于固定型思維的人來(lái)說(shuō)，高考失利是終生的打擊，那么你的考場(chǎng)發(fā)揮、考試之后的狀態(tài)都將受影響。但成長(cháng)型思維的人則不同，即使有壓力，他們也可以把壓力化為動(dòng)力，還會(huì )把不利的結果看作成長(cháng)和閱歷。

　　疫情當下，對于個(gè)人來(lái)講，更重要的是提高個(gè)體的免疫力。高考學(xué)生絕大多數是二十歲以下，高考生的家長(cháng)也正當壯年，不屬于新冠病毒感染的高危人群，在保證身體健康的前提下，我們對病毒的抵抗力是很強的。如果調整好心理狀態(tài)，保持良好生活規律，即使一旦被病毒感染，康復起來(lái)也會(huì )很快的，相信自己！

　　高考只是一次檢閱，并不是一個(gè)結果。愿大家關(guān)注當下，取得好成績(jì)！

最新高考資訊、高考政策、考前準備、高考預測、志愿填報、錄取分數線(xiàn)等

　　高考時(shí)間線(xiàn)的全部重要節點(diǎn)

　　盡在"高考網(wǎng)"微信公眾號