2025年高考考前一周考生營(yíng)養攻略
2024-12-24 20:46:13網(wǎng)絡(luò )整理
一年一度的高考即將臨近，高考不僅是對考生們腦力的考驗，也是對“后勤部長(cháng)”——家長(cháng)們的一次大考
高考期間要如何搭配食物？
考前需要額外吃點(diǎn)保健品嗎？
吃什么能讓孩子思維更敏捷？
在考前的這段時(shí)間，不少家長(cháng)們都希望能通過(guò)飲食和營(yíng)養改善助孩子一臂之力。
那么，如何保證孩子備考期間的飲食營(yíng)養？
廣醫三院臨床營(yíng)養科李林艷醫生來(lái)支招，更有營(yíng)養食譜為您推薦
01
均衡飲食是關(guān)鍵
額外進(jìn)補需謹慎
又到了一年一度的高考季，對于備戰高考的畢業(yè)生來(lái)說(shuō)，大家都鉚足了勁，進(jìn)入了最后的沖刺階段�？忌诰o張備考時(shí)，考生家長(cháng)可能比考生更緊張，希望在飲食上做到盡善盡美。如何給孩子準備合理的飲食，如何避免膳食誤區，成為困擾許多家長(cháng)的難題。
廣醫三院臨床營(yíng)養科李林艷主治醫師表示，高考復習沖刺期間，考生在緊張的備考中需要消耗大量的能量，這自然離不開(kāi)每天合理的營(yíng)養與飲食。良好的身體狀態(tài)是考生取得好成績(jì)的基礎，合理的營(yíng)養飲食方能有效地幫助考生維持良好的學(xué)習狀態(tài)。
“均衡飲食其實(shí)就是最優(yōu)的營(yíng)養，均衡飲食所提供的熱能和營(yíng)養素不僅全面，而且和人體需求能保持平衡，建議家長(cháng)根據膳食均衡的原則來(lái)科學(xué)合理地安排考生的飲食，為備戰高考助力。”李林艷醫師解釋說(shuō)。
“營(yíng)養和知識一樣，要靠平時(shí)的積累，并非好東西吃得越多就越好，安排膳食要以營(yíng)養、全面、適量、均衡為原則，只要飲食健康均衡，平時(shí)攝入的食物中已包含了人體所需的各種營(yíng)養素，因此并不建議額外補充保健品。”
另外，還有一些家長(cháng)會(huì )在這期間煲一些核桃或豬腦湯給孩子進(jìn)補，其實(shí)這類(lèi)湯水脂肪較高，過(guò)量食用有可能會(huì )引起腹瀉等不良反應，所以一定要適量進(jìn)食。
02
三餐這樣安排
營(yíng)養又益智
李林艷介紹，正常的膳食就是最好的補品，需要做到：主食，粗細糧搭配；副食，葷素搭配。而“早吃好，午吃飽，晚吃巧”就是雖簡(jiǎn)單卻實(shí)用的進(jìn)食要訣。
早餐吃好助醒腦
早餐是保證整個(gè)上午精力充沛的飲食基礎。一頓好的早餐應該包括：谷薯類(lèi)、牛奶或奶制品、動(dòng)物性食物、新鮮蔬菜或水果。肉粥、面條、餃子等主食富含碳水化合物，可較快提供能量供大腦利用，使考生在上午能擁有飽滿(mǎn)的精神。
同時(shí)，應該攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白類(lèi)食物，如瘦肉片、雞蛋、牛奶等，奶及奶制品不耐受者，可用優(yōu)質(zhì)植物蛋白大豆制品如豆漿、豆腐腦等代替，優(yōu)質(zhì)蛋白食物不僅可以補充必需氨基酸，增加飽腹感，也可以預防午餐前出現低血糖現象。
另外，油條、麻球、煎餅等因含有大量脂肪，不易消化，建議早餐盡量減少進(jìn)食。
午餐吃飽助益智
午餐是一天中最重要的一頓飯，考生整個(gè)上午的緊張學(xué)習能不能得到營(yíng)養補充，下午的刻苦努力能不能得到營(yíng)養上的準備，就依賴(lài)于午餐了。午餐在符合孩子口味的基礎上，保證充足的熱量和各種營(yíng)養素。
主食要充足
充足的主食可以保證能量的持續供給，維持腦組織能量消耗與供給的平衡。
補充優(yōu)質(zhì)蛋白類(lèi)食物
可選食物如魚(yú)、蝦、雞蛋、牛奶、雞肉、瘦肉等，尤其是深海魚(yú)含有豐富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黃中的卵磷脂可以保護視力，并提高大腦皮質(zhì)功能和增強記憶力。
補充其他營(yíng)養素
可以適當補充B族維生素、維生素C、以及鈣、鋅等礦物質(zhì)。
其中，維生素Ｃ可促進(jìn)食物中鐵在體內的吸收，還可增加腦組織對氧的利用；含維生素Ｃ豐富的水果如草莓、櫻桃、獼猴桃、蘋(píng)果、橙、橘子等和新鮮蔬菜如西紅柿、花菜、苦瓜、綠葉蔬菜等。
充足的鈣可抑制腦神經(jīng)及周?chē)窠?jīng)系統活動(dòng)的異常興奮，鎮靜防躁。
含鈣豐富的食物有蝦米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、薺菜、莧菜、油菜等。
晚餐吃巧助安神
晚餐要做一些易于消化、熱量適中的食物，主食不宜吃得過(guò)飽，菜品可選擇豆制品、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、菌類(lèi)、蔬菜類(lèi)等。
當孩子感到累時(shí)，可補充一些花生、腰果、核桃，它們含有豐富的B族維生素、維生素Ｅ和蛋白質(zhì)，有助恢復精力。一整天復習下來(lái)，眼睛容易疲勞，宜吃一些胡蘿卜、動(dòng)物肝臟、深綠色或紅黃橙色蔬菜等，這些食物富含維生素Ａ，利于維持正常視覺(jué)。
晚餐建議不要吃得過(guò)飽，吃得過(guò)飽有可能會(huì )影響睡眠。如果睡眠不好，建議睡前一小時(shí)左右喝少量牛奶。
03
小心踩雷！
考前飲食五大忌諱
考前食譜忌大變
在臨考前的一段時(shí)間及考試期間，飲食量不要刻意增加太多，尤其考試期間飲食不要做太大的變動(dòng)，應和平時(shí)保持一致。另外，謹慎進(jìn)食平時(shí)少吃的食物，避免食物過(guò)敏及不耐受�？记安灰院堑陀掷虻乃�。
飲食最忌減主食
考生的飲食首先要保證主食的攝入量，主食富含碳水化合物，人體所需能量50%-65%應由食物中的碳水化合物提供，特別強調：“不吃主食人不僅會(huì )有饑餓感，而且還會(huì )影響到大腦的思維能力”。
飲品切記忌刺激
碳酸飲料、咖啡雖可短期提神，但長(cháng)期飲用會(huì )使中樞神經(jīng)反應靈敏度減弱，不建議考生飲用。建議每天保證1500-2000ml水分的攝入，白開(kāi)水為佳。
食物忌生冷、不衛生
不要在街頭小攤上買(mǎi)東西吃，不吃或少吃冷飲。天氣炎熱，家長(cháng)可在家中準備綠豆湯、涼白開(kāi)或新鮮水果等供孩子解渴。吃東西前注意要洗手，以免引發(fā)胃腸道疾病。
進(jìn)餐時(shí)忌過(guò)多談?wù)摽荚囋?huà)題
考生在進(jìn)餐時(shí)，家長(cháng)可以主動(dòng)談一些愉快的話(huà)題，營(yíng)造輕松的就餐氛圍，這樣有助于消化液的分泌和食物的消化。
最后，上一份“高考食譜”
祝各位考生
心想事成、金榜題名！
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