高考季考生怎樣做好自我心理調適

　　后疫情期間，高考生面對學(xué)習節奏的變化、考試推遲的壓力、細碎的防控管理，難免會(huì )產(chǎn)生各種心理困擾。那么，該如何根據自身情況做好心理建設和調適？看看這位老師的建議。

　　庚子高考季前這場(chǎng)突如其來(lái)的疫情，打亂了每個(gè)人的生活節奏，特別是假期延長(cháng)后的高考生，更是倍感壓力。在四月中旬復學(xué)之后到本學(xué)期結束這段時(shí)間，如何應對后疫情時(shí)期的各種身心反應與可能性，盡快實(shí)現心理“復位”，是擺在所有高考生面前的首要任務(wù)。

　　據浙大附屬邵逸夫醫院精神科的吳皓醫師預測，疫情之后的身心轉歸，存在四種可能性：1。適應性改變，即危機后的成長(cháng)。疫情利用了外在資源，觸發(fā)了內在資源，發(fā)現了自身潛能，從而獲得更好的成長(cháng)。2。一過(guò)性改變，即恢復至原先水平。在疫情中慢慢通過(guò)各種方式，比如外界的支持、自身的調節，從而恢復到原來(lái)的心理健康水平。3。傷痕性改變，即痊愈但有心理?yè)p傷。在疫情中，心理受到一定損傷，有疤痕留下，這個(gè)疤痕是愈合的，但是在日常生活中遇到一些事件時(shí)，可能會(huì )重新觸發(fā)這個(gè)傷痕。4。瓦解性改變，即出現崩潰反應。在疫情中遭受一些創(chuàng )傷性事件，可能會(huì )出現失控情緒，甚至出現創(chuàng )傷后應激反應，持續地陷入抑郁狀態(tài)，導致各種心理與行為障礙。

　　對于后疫情下的高考生來(lái)說(shuō)，難免會(huì )產(chǎn)生各種宅家后遺癥、網(wǎng)課后遺癥、疫情后遺癥，從而出現各種新的心理困擾。然而，不同地區的不同疫情影響，不同個(gè)性的不同心理能量，不同年段的不同學(xué)業(yè)壓力，必然會(huì )帶來(lái)不同的身心反應。上述四種身心轉歸的不同類(lèi)型也肯定會(huì )以各種形式在高考生群體當中陸續呈現出來(lái)。那么，大家該如何根據自身情況做好心理建設，實(shí)現正向轉歸呢？

　　預防心理危機

　　有關(guān)部門(mén)根據疫期心理狀態(tài)調研，分析得出疫情期間中學(xué)生反映較多的心理問(wèn)題如下：認知困惑（過(guò)度關(guān)注疫情與身體變化）；負性情緒（緊張、焦慮、恐懼、抑郁、憤怒等）；行為異常（反復洗手消毒等強迫行為和沖動(dòng)、急躁、懶散等不良適應行為）；身體不適（失眠多夢(mèng)、腸胃不適等軀體反應）；人際沖突（特別是交流渠道不暢與親子沖突）；學(xué)習壓力等。這些問(wèn)題如果長(cháng)期得不到專(zhuān)業(yè)有效的心理干預，很可能在后續的時(shí)間里，發(fā)展為疑病癥、抑郁癥、焦慮癥、強迫癥等各種心理障礙或身心疾病。有以下經(jīng)歷的同學(xué)，在后疫情期有可能出現創(chuàng )傷后應激反應（PTSD），產(chǎn)生瓦解性改變：有親人曾感染新冠肺炎或者隔離，甚至自己有過(guò)隔離經(jīng)歷；在電視、網(wǎng)絡(luò )等媒體看到過(guò)沖擊性較強的災難性畫(huà)面或新聞；疫情期間家庭遭受變故或挫折等人群。我們可以從以下幾方面來(lái)進(jìn)行預防。

　　覺(jué)察自己的心理狀態(tài)。如果發(fā)現自己持續地陷入焦慮、失眠、注意力不集中、易激惹等情緒狀態(tài)，甚至有PTSD的相關(guān)癥狀，要引起重視，及時(shí)調整。

　　找到有效的支持系統。人與人的支持、溝通、理解是預防心理問(wèn)題的良藥。同學(xué)們不妨通過(guò)畫(huà)一個(gè)“人際交往圈”來(lái)尋找自己的社會(huì )支持系統（如圖1所示）。他們可以是你的家人（父母、兄弟姐妹）、長(cháng)輩（爺爺、奶奶、外公、外婆、親戚）、老師（班主任、科任教師、心理教師、生活教師、學(xué)校領(lǐng)導）、同輩（同桌、室友、摯友、網(wǎng)友）、身邊的人（鄰居、父母同事、社區工作人員、路人甲）等，這個(gè)人際交往圈子組成了一個(gè)強大的社會(huì )支持系統，能幫助我們逐步從情緒的泥淖中走出來(lái)，走向社會(huì )的滾滾紅塵，體驗生活的喜怒哀樂(lè )，提醒自己生活在一個(gè)安全、有序、溫暖、陽(yáng)光的生活軌道當中。

　　求專(zhuān)業(yè)的心理援助。假如相關(guān)癥狀一直存在，持續時(shí)間超過(guò)2周甚至一個(gè)月以上，僅憑自我調節與身邊的力量無(wú)法有效轉歸，則需要尋求心理援助，比如通過(guò)相關(guān)專(zhuān)科醫院的心理醫生，獲得及時(shí)有效的診斷與干預，盡快緩解痛苦，回歸正常生活。

　　直面考試壓力

　　對大家來(lái)說(shuō)，2020年初以來(lái)一次次的迷茫等待，一次次的假期延長(cháng)，3月底的高考推遲通知，4月中旬的正式復學(xué)，大家的情緒肯定跟著(zhù)疫情的變化而跌宕起伏，由此帶來(lái)的壓力必然是層層疊加。在持續的壓力下，高三學(xué)生心理可能產(chǎn)生傷痕性改變。復學(xué)之后，糾結、壓力慢慢平復，恢復正常的學(xué)習生活。但假如出現一些挫折，比如適應不好、考試失敗、競爭加大等等，原有的壓力又很可能以考試焦慮的形式呈現出來(lái)。所以，在積極行動(dòng)的同時(shí)要學(xué)會(huì )自我壓力管理，關(guān)鍵在于兩個(gè)調整：

　　認知調整

　　正視壓力。進(jìn)化論的觀(guān)點(diǎn)認為有限的資源導致競爭，而競爭就必然有壓力。所以，壓力是客觀(guān)存在的。即使沒(méi)有新冠疫情，學(xué)習競爭所帶來(lái)的考試壓力也是存在的。而且，適度緊張與壓力可以提高效率，促進(jìn)成長(cháng)與發(fā)展，讓我們更高效地投入到現實(shí)當中，去學(xué)習、去競爭、去應考。

　　正視變化。疫情下的學(xué)習環(huán)境雖然變幻不定，但有一個(gè)事實(shí)卻是基本不變的，那就是公平。對于省內學(xué)生來(lái)說(shuō)，大家面對的外部情況其實(shí)是相似的。所以，壓力也好，狀態(tài)也罷，大家都是一樣的。既然如此，再多的變化也就相當于沒(méi)有變化。

　　正視現實(shí)。已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)是無(wú)法改變的，但是我們針對某一件事情的解釋卻可以各有不同。比如，最近很流行一句話(huà)：“歷史的一粒塵埃，落到一個(gè)人頭上，就是一座大山。”很多人習慣從悲觀(guān)的角度來(lái)解釋?zhuān)哼@座大山壓下來(lái)，個(gè)人無(wú)助、無(wú)力、無(wú)能。但是，我們可以換個(gè)角度來(lái)解釋?zhuān)孩贇v史既然已經(jīng)發(fā)展到此，身處其中的我們不妨坦然接受。②即使大山壓頂，還有高個(gè)子頂著(zhù)。疫情以來(lái)，我們可以看到全國上下做出的努力與成效，大到全國疫情的控制，小到高考推遲的決策，我們都有理由相信自己還是時(shí)代的幸運兒。③危機蘊含轉機。這粒塵埃落下，是否正是彎道超車(chē)的天賜良機呢？

　　計劃調整

　　再多的思想觀(guān)念、情緒狀態(tài)的調整，最終都需要落實(shí)在行為方式的調整上。對于高三學(xué)生，在努力行動(dòng)之前必須有一個(gè)整體的學(xué)習規劃的調整，這個(gè)規劃在內容上落實(shí)到目標管理與過(guò)程管理。

　　目標管理。人之所以焦慮，是因為對未來(lái)有不確定感。降低不確定感，就需要增強對未來(lái)的控制感。所謂控制感，就是行為與結果之間的關(guān)聯(lián)感，即知道“做什么”會(huì )“得什么”。對于高三學(xué)生來(lái)說(shuō)，就是要為自己設定一個(gè)明確、清晰而又可行的高考目標，且目標不是一蹴而就的，需要分解和細化。首先，根據自己的首考情況，對二考做出一個(gè)科學(xué)、客觀(guān)的決定，并堅決執行；然后根據近兩個(gè)月的學(xué)習效率做出一個(gè)全面評估，找到自己的薄弱點(diǎn)、提升點(diǎn)、優(yōu)勢點(diǎn)，找出后面的學(xué)習重點(diǎn)；結合以上兩個(gè)決定，找到新的高考目標，從而做到有目標、有方向、有計劃、有行動(dòng)。

　　過(guò)程管理。目標制定之后，就是執行；執行的關(guān)鍵，在于時(shí)間管理；時(shí)間管理的根本，在于個(gè)人管理；個(gè)人管理的效度，在于細致到位。如何細致到位？余下的幾十天時(shí)間，建議從大到小分段管理，以周為單位制定自主學(xué)習計劃，最后落實(shí)在每天學(xué)習時(shí)間的有效利用與科學(xué)管理上。

　　主動(dòng)適應改變

　　要回到原來(lái)定時(shí)定點(diǎn)、集體學(xué)習、師生互動(dòng)、生生互動(dòng)的學(xué)習氛圍當中，存在一定的適應過(guò)程。對此，我們必須明白，學(xué)習習慣的養成與改變不是一朝一夕的事情，需要有一個(gè)過(guò)程，所以不要著(zhù)急，要主動(dòng)適應。

　　學(xué)校為了應對疫情、保證安全，采取各種各樣的防控措施，這是一個(gè)普遍現實(shí)。所以，我們必須要適應目前的學(xué)校管理模式，包括早中晚檢、錯時(shí)用餐等。這種改變會(huì )給我們的校園生活與日常學(xué)習帶來(lái)一些不便，但我們無(wú)法抗拒。如果你把這些變化當成一種合理的、必須的行為，適應起來(lái)就會(huì )相對容易一些。所以，我們能做的，就是減少抱怨，做學(xué)校要求做的，做自己該做的。健康飲食，規律作息，積極鍛煉，有效調整，正常交往，努力學(xué)習，如此而已。

　　美國著(zhù)名心理學(xué)家馬斯洛曾提出一個(gè)需要層次理論（如圖3），他把人類(lèi)需要由低到高分成生理需要、安全需要、社交需要（歸屬與愛(ài)）、尊重需要和自我實(shí)現需要五個(gè)層次。人們首先滿(mǎn)足低層次的需要，然后就會(huì )依次上升到上一層次的需要。疫情期間，生理與安全的需要是最基本的，所以我們能夠安心宅家。后疫情期，基本需要必然上升到愛(ài)與歸屬的需要，就是人與人之間的交往，班級集體的融入。后疫情期重建人際關(guān)系，關(guān)鍵在于脫離網(wǎng)絡(luò )與手機，從線(xiàn)上轉入線(xiàn)下，從虛擬轉入現實(shí)，從獨處轉入團體。通過(guò)學(xué)習上的師生互動(dòng)、情感上的同學(xué)交往、生活上的親子溝通，來(lái)激發(fā)生活的熱情與學(xué)習的信心，從而保證身心的恢復與轉歸。

　　戰“疫”還沒(méi)有結束。我們每一個(gè)人都是戰士，只不過(guò)在不同的戰壕。作為后疫情下的當代高考生，也需要在“心”的戰場(chǎng)上重新出發(fā)。如果說(shuō)適應校園生活是前哨戰，那么預防心理危機則是阻擊戰，直面考試壓力就是陣地戰�？茖W(xué)打贏(yíng)三大戰役，必將是心理能量的恢復，學(xué)習潛能的發(fā)揮，生命價(jià)值的體現，從而實(shí)現身心狀態(tài)的正向轉歸與適應性改變，我們也將信步走向未來(lái)的人生之旅。

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