高三生居家如何克服疫情緊張心理？如何保證復習節奏不亂？

　　高三女學(xué)生小紅打來(lái)電話(huà)說(shuō)：“剛開(kāi)始聽(tīng)到武漢有疫情感染的消息，認為就是平常的流感，而且武漢離北京很遠，沒(méi)有什么大不了。后來(lái)隨著(zhù)報道的感染人數越來(lái)越多，就感到有些擔憂(yōu)。朝陽(yáng)區有的確診病例距離我們家不到一公里，只能通過(guò)下發(fā)的通行證才能進(jìn)出小區�，F在我也知道該抓緊時(shí)間復習，但天天呆在家里，感覺(jué)除了吃飯、睡覺(jué)、上網(wǎng)課就沒(méi)有其他事情可干。”那么，面對疫情，高三生該如何調節緊張焦慮的情緒，有計劃進(jìn)行復習呢？

　　為什么會(huì )這樣？

　　現在正是抗擊新冠肺炎疫情的關(guān)鍵時(shí)期。每天刷手機微信看電視新聞成了我們生活的常態(tài)。有的父母也暫時(shí)放下緊張繁忙的工作，有更多時(shí)間陪伴孩子……這些都顛覆了考生以往的生活學(xué)習環(huán)境和作息時(shí)間，讓本就緊張的神經(jīng)變得更加敏感，容易引發(fā)焦慮、恐懼、無(wú)聊、不安等情緒。打來(lái)電話(huà)的這位考生提到的害怕、擔憂(yōu)、無(wú)聊可能是大家的普遍感受。害怕是正常的，人在遇到危險時(shí)本能的反應就是害怕，心理學(xué)上稱(chēng)為害怕機制。因為害怕，我們才會(huì )想辦法保護自己。保護自己的方法有很多，有一種是戰斗，還有一種是躲避。戰斗可以分為兩種形式：一種是進(jìn)攻，另一種是防御。目前一線(xiàn)的醫務(wù)工作者、政府工作人員就是用進(jìn)攻來(lái)保護人民。呆在家里、不串門(mén)、不聚會(huì )、勤洗手，外出必須戴口罩等，就是打防御戰。在危險面前，人們的另一種本能的反應就是躲避，同樣是為了保護自己不受傷害，也是正常的。

　　現在延遲開(kāi)學(xué)，考生只能呆在家里，不能和同學(xué)結伴玩樂(lè )，打破了以往的生活節奏，產(chǎn)生無(wú)聊、沒(méi)意思的情緒感受都是正常的，只要在自己可控制范圍內，都可以用平常心看待。因防控新冠肺炎疫情需要，考生不能正常開(kāi)學(xué)到校上課學(xué)習。那么，如何解決居家學(xué)習問(wèn)題？如何改變睡懶覺(jué)的習慣、失去目標和動(dòng)力、消極看問(wèn)題以及自卑抑郁焦慮不安等心理問(wèn)題呢？

　　建議您這么做！

　　時(shí)間對每一個(gè)人來(lái)說(shuō)都是平等的。但在同等的時(shí)間內，不同的人做同一件事會(huì )產(chǎn)生不同的結果。這是由于人們在利用時(shí)間上有差異造成的。面對疫情，如何進(jìn)行有效的時(shí)間管理？考生要根據老師的要求，合理安排好練習時(shí)間，制訂學(xué)習計劃表，養成良好學(xué)習習慣，做到復習節奏不亂，復習過(guò)程不斷，復習資源不泛。要真正做到：堂堂課后有復習，不懂內容及時(shí)問(wèn)，課課消滅小問(wèn)題，不留疑惑到明天。下面是給高三生的三條建議：

　　劃重點(diǎn)

　　01建立積極的應對方式

　　面對疫情造成的恐慌、害怕、無(wú)聊、焦慮等情緒，不要采取否認、回避、退縮、指責、抱怨等不良的應對方式，不要總是不停關(guān)注新聞、疫情更新。有了基本防范措施以后，就不必對自己的身心感受和外界信息過(guò)分關(guān)注。要建立良好的生活習慣，保持飲食平衡，保證睡眠充足。把注意力轉移到積極、有意義的事情上來(lái)，比如說(shuō)高考復習和有氧運動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè )等，能促進(jìn)多巴胺分泌產(chǎn)生愉悅的體驗，緊張、焦慮、害怕的體驗就會(huì )變弱。

　　劃重點(diǎn)

　　02進(jìn)行有效的時(shí)間管理，高效復習

　　首先，考生要想一想自己每天的居家時(shí)間需要怎樣度過(guò)，安排好每部分時(shí)間的比例，用餅圖表現出來(lái)，如吃飯、睡覺(jué)、上網(wǎng)課、做作業(yè)、鍛煉和放松等。

　　其次，按照時(shí)間管理的五個(gè)步驟進(jìn)行。第一步，羅列出要完成的事情的清單。第二步，估計各項事情需要耗費的時(shí)間。第三步，按照60：40規劃的原則，將計劃性與靈活性結合起來(lái)，即計劃安排工作時(shí)間要超過(guò)60%，留出40%機動(dòng)時(shí)間處理不期而遇的事情。第四步，決定事項的優(yōu)先順序，刪減事項或求助他人。第五步，事后檢查。

　　再次，列出一份每天學(xué)習生活規劃清單。延遲開(kāi)學(xué)期間，利用網(wǎng)絡(luò )進(jìn)行線(xiàn)上學(xué)習會(huì )成為一種全新的居家學(xué)習方式。無(wú)論學(xué)習方式如何變化，考生都要樹(shù)立正確的學(xué)習態(tài)度，在學(xué)習中不斷體驗取得進(jìn)步的愉悅心情，遇到困難主動(dòng)克服，堅持完成既定的學(xué)習任務(wù)。

　　考生可以把網(wǎng)絡(luò )學(xué)習分為課前準備、線(xiàn)上學(xué)習、課后學(xué)習三部分。課前準備，即在開(kāi)始上網(wǎng)課前做好物品準備、知識準備、心理準備。就是把學(xué)習的課程內容書(shū)籍、相關(guān)資料和文具準備好，電腦桌前干凈整齊，沒(méi)有其他與課程無(wú)關(guān)的東西。提前5分鐘入座，調試好設備，關(guān)掉微信等一切與學(xué)習無(wú)關(guān)的程序；根據課表提前做好預習，將不太懂的知識點(diǎn)用記號筆劃出來(lái)，聽(tīng)課時(shí)集中注意力聽(tīng)老師對這部分的講解；正式上網(wǎng)課前提前上趟洗手間，確保身體無(wú)不適感，并要求家長(cháng)關(guān)掉一切有聲響的電器設備，保證擁有一個(gè)安靜的學(xué)習環(huán)境，進(jìn)行高效的學(xué)習。做好課前準備后，就要像平時(shí)上課那樣坐姿端正、全神貫注，對老師講的重點(diǎn)、難點(diǎn)以及不明白的地方在書(shū)本上及時(shí)標注。如果是直播，可以等待老師開(kāi)放互動(dòng)環(huán)節時(shí)及時(shí)提問(wèn)。如果是錄播的微課，可以反復重聽(tīng)這部分內容，直到弄懂為止。還不明白的，可通過(guò)微信給老師留言，約時(shí)間讓老師再講解。要做到老師講過(guò)的必須掌握。網(wǎng)課結束后，關(guān)閉電腦，按照生活規劃清單時(shí)間安排休息，可聽(tīng)聽(tīng)喜歡的音樂(lè )，做健身操或眼保健操，再轉入課本的溫習和作業(yè)的完成。

　　劃重點(diǎn)

　　03營(yíng)造寬松和諧的家庭氛圍

　　學(xué)校推遲開(kāi)學(xué)，有些家長(cháng)延期上班，一家人有較長(cháng)時(shí)間宅在家里，營(yíng)造寬松和諧的家庭環(huán)境尤為重要。家長(cháng)可利用這段時(shí)間多陪陪孩子，考生可和家長(cháng)協(xié)商，每天午飯、晚飯前后半小時(shí)全家人一起看新聞、小品、相聲等節目，在室內跳健身操、習八段錦消除一天的煩悶。家長(cháng)要尊重孩子獨立和獨處的需要，遇事多商量、少管制，調節好自己的心態(tài)，也幫助孩子調節好心態(tài)。

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