讓你上癮的9種健身方式
2009-08-28 21:07:28網(wǎng)絡(luò )資源
我們缺少的只是一種健身機制，一種把日常健身變成習慣的機制。如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習以為常，那么你還會(huì )為“計劃趕不上變化”而煩惱嗎？美國健身專(zhuān)家和教練提煉出了9種方法，幫你健身(健身食品)上癮。
1.學(xué)會(huì )獎賞自己
對：只要堅持健身1年，就去……
錯：這和健身有什么關(guān)系？
研究發(fā)現，比起從不獎勵自己的人，經(jīng)常獎勵自己的健身者達到“美國運動(dòng)醫學(xué)院運動(dòng)標準”的可能性要高出1-2倍。鄧恩博士說(shuō)，在我們的研究中有一位女性(女性食品)決定，只要她能夠堅持健身滿(mǎn)一年，她就去愛(ài)爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有一位健身者在堅持健身2個(gè)月之后給自己買(mǎi)了一雙新鞋，6個(gè)月后買(mǎi)了一身新運動(dòng)(運動(dòng)食品)衣。獎勵機制可以很簡(jiǎn)單，比如在做完100個(gè)仰臥起坐后再去看《六人行》。鄧恩說(shuō)，“生活中任何重要的東西都可以和健身結合起來(lái)”。
2.目標要高，但不能高不可及
對：具體目標--我每天要走20分鐘。
錯：抽象目標--我要更努力地鍛煉。
無(wú)論是提高耐力、參加三項全能運動(dòng)，還是做滿(mǎn)25個(gè)俯臥撐，設定一個(gè)目標無(wú)疑可以幫助你更好地堅持下來(lái)。美國運動(dòng)醫學(xué)院的前院長(cháng)布賴(lài)恩·沙杰博士說(shuō)，如果你的目標是短期、具體而現實(shí)的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅持下來(lái)。如果你很輕松地就達到了目標，那么應把目標訂得更高，并且每過(guò)4-6周就核準一次，以確保沒(méi)有偏離正確的方向。
3.記下自己的進(jìn)步
對：堅持記錄自己的健身過(guò)程。
錯：我昨天干什么了？忘了！
研究發(fā)現，堅持節食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項研究中，詳細記錄的人會(huì )比記得不詳細的人多減一倍的體重。注意記下運動(dòng)形式、運動(dòng)時(shí)間、強度、距離、燃掉的熱量和運動(dòng)地點(diǎn)，以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠(睡眠食品)情況和飲食情況。
計步器、心率監控器和秒表能夠幫助你詳細地記錄，可以立即給你帶來(lái)成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大。用這些工具來(lái)挑戰自己，設立新目標。
�。�.“微型”健身運動(dòng)
對：隨時(shí)隨地動(dòng)一動(dòng)。
錯：今天很忙，實(shí)在沒(méi)時(shí)間鍛煉了。
如果你的時(shí)間實(shí)在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來(lái)運動(dòng)，以保持身心處于一種良好的狀態(tài)(耐力訓練或力量練習都可)。雖然每天做1遍微型運動(dòng)就有助于強化你的健身習慣，但如果每天能有時(shí)間做3遍，還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現，每天見(jiàn)縫插針進(jìn)行健身的人能夠比堅持常規的30-45分鐘健身項目的人積累更多的健身時(shí)間，如果你無(wú)法保證散步1小時(shí)，那么不如一有時(shí)間就出來(lái)運動(dòng)，哪怕只有15分鐘也可以。
5.找一個(gè)合適的伙伴
對：一個(gè)有健身計劃的朋友。
錯：?jiǎn)为毥∩怼?/p>
跟朋友一起去健身有助于更好地執行健身計劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)，美國布朗醫學(xué)院運動(dòng)科學(xué)系的副教授約翰·杰基西克博士說(shuō)，你的朋友應該有著(zhù)更高的健身自覺(jué)性。有健身計劃的人和初學(xué)者結伴健身會(huì )比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
6.多種運動(dòng)選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯：只做自己喜歡的項目。
人對于某種健身運動(dòng)的熱情可能會(huì )在幾個(gè)月內消退，所以我們應該學(xué)會(huì )駕馭自己的運動(dòng)熱情。如果你覺(jué)得沒(méi)有了熱情，或無(wú)法再提高了，就馬上換一種運動(dòng)形式吧。請一位私人教練來(lái)幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說(shuō)，“隨著(zhù)體質(zhì)增強，你會(huì )有更多精力去參加其他運動(dòng)，同時(shí)，這還有助于保持較高的主動(dòng)性”。研究表明，人的身體會(huì )在幾周之后適應某種運動(dòng)形式。這段時(shí)間就是“運動(dòng)周期”，過(guò)了這段時(shí)期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動(dòng)。
7.天天鍛煉
對：每周運動(dòng)3-5天。
錯：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。
美國鹽湖城一家咨詢(xún)公司FirstFitnessInc.的首席運動(dòng)生理學(xué)家理察德·科頓說(shuō)，要想把健身變?yōu)橐环N日常習慣，就不要連續超過(guò)兩天不去健身。他解釋?zhuān)恐苤唤∩?-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時(shí)間或運動(dòng)形式更能影響到你的健身毅力。美國運動(dòng)醫學(xué)院建議每周運動(dòng)3-5天，如果每周只能抽出3天來(lái)健身，那么應均勻分配這3天，以保持一定勢頭。
8.制訂備用方案
對：錯過(guò)就錯過(guò)了，只要明天更努力。
錯：無(wú)法繼續，因為有障礙。
資深私人教練鄧恩博士建議，應預先考慮到一些可能會(huì )影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無(wú)論何時(shí)遇到困難，你都能做到有備無(wú)患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說(shuō)：“你也許會(huì )這樣想，‘我今天沒(méi)時(shí)間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來(lái)算了，下周一再開(kāi)始’。其實(shí)你大可不必因為錯過(guò)了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會(huì )接受事實(shí)，錯過(guò)就錯過(guò)了，只要明天更努力就可以了。”
9.給健身留出時(shí)間
對：上午8∶00，我的健身時(shí)間到了！
錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在電腦上貼上及時(shí)貼，或設定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時(shí)間健身。當你每天在相同的時(shí)間做相同的事時(shí)，就能逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會(huì )和公司會(huì )議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會(huì )比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果，因為人在早上精力會(huì )更集中，體力也更充沛，你應該找健身效果最好的時(shí)間段來(lái)健身。
